Tu le connais ce scénario : tu rejoins ton groupe de copains le dimanche matin, motivé à bloc. Après 20 minutes, tu te retrouves déjà devant à tirer le groupe… et à la fin de la sortie tu es cuit, pendant que les autres semblent encore frais. J’ai vécu ça des dizaines de fois avant de comprendre que je faisais littéralement tout le boulot pour les autres.
Aujourd’hui, je sais repérer les signaux d’alerte et adapter mon comportement pour en finir avec les sorties où je rentre rincé. Et crois-moi, en changeant juste quelques habitudes, j’ai gagné en puissance ET en plaisir sur les sorties collectives.
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Pourquoi c’est un problème si tu fais tout le boulot
Rouler devant en permanence peut sembler flatteur : tu es celui qui “emmène le train”, qui donne le rythme. Mais physiologiquement, c’est un piège :
- Tu consommes 20 à 30 % d’énergie en plus que ceux qui restent dans les roues.
- Tu atteins tes zones d’intensité plus vite, souvent sans t’en rendre compte.
- Tu réduis ton temps de récupération entre les relais, car tu en prends peu ou pas.
Résultat : tu rentres épuisé, tu compromets ta récupération pour les jours suivants, et parfois tu casses même ta semaine d’entraînement. Les pros ne laissent jamais ça au hasard : dans le peloton, tout est calculé, chaque relais a un but précis.
Ce que dit la science sur l’effort en peloton
Des études ont montré que l’abri aérodynamique en peloton peut réduire la puissance nécessaire de 30 à 40 % (Blocken et al., 2018).
Autrement dit, si tu tires tout le temps devant, tu fournis presque le double de travail des autres.
Sur une sortie de 3 h, ça peut représenter 300 à 400 kJ supplémentaires. Pas étonnant que tu sois le seul à avoir mal aux jambes le soir…
Les 4 signes que tu fais tout le boulot pour les autres
1. Tu es toujours en tête, même sans le vouloir
Si tu te retrouves devant après chaque virage, chaque rond-point, c’est que tu remontes sans t’en rendre compte ou que tu refuses de ralentir. Résultat : tu transformes la sortie en contre-la-montre personnel.
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💡 Astuce : reste volontairement en 3ᵉ ou 4ᵉ position, laisse les autres reprendre le vent. Au besoin, lève légèrement le pied après chaque virage pour éviter de te replacer devant.
2. Tes relais durent deux fois plus longtemps que ceux des autres
Un relais efficace en groupe amateur, c’est 20 à 40 secondes. Si tu passes une minute ou plus devant, tu es en train de te griller pour rien.
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3. Tu sors des roues dans chaque bosse
Les bosses sont le moment où le groupe explose… et souvent, tu te retrouves encore devant, à emmener tout le monde. Résultat : tu es celui qui met le plus de watts, pendant que d’autres se font “tracter” derrière toi.
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💡 Astuce : reste assis, garde ton rythme et oblige les autres à passer s’ils veulent accélérer. Cela protège tes jambes et te permet de rester en endurance.
4. Tu ne sais pas dire non
La plus grosse erreur ? Penser que tu dois “faire ta part” coûte que coûte. Si tu es fatigué ou en semaine de récupération, tu peux rester dans les roues et ne pas prendre de relais. Les bons groupes respectent ça : chacun a des objectifs différents et il n’y a aucune honte à lever le pied.
Comment corriger le tir sans casser l’ambiance
Apprends à te placer
Reste en milieu de groupe, ni trop devant ni trop derrière. C’est la position idéale pour profiter de l’aspiration sans prendre de risque dans les relances.
Utilise les relais intelligemment
Prends ton relais, mais réduis-le si tu sens que ça devient trop intense. Les autres comprendront si tu es régulier.
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Calibre ton effort
Utilise ton capteur de puissance ou ton cardio : si tu dépasses la zone endurance/tempo alors que c’est censé être une sortie cool, ralentis volontairement.
Communique avec les autres
Dis clairement si tu es en semaine de charge ou de récup. Tu seras surpris de voir à quel point les autres cyclistes respectent ça.
Mon protocole “sortie groupe sans me cramer”
- Jour avant la sortie : dîner riche en glucides, hydratation soignée.
- Début de sortie : 20 min à l’arrière du groupe pour chauffer tranquillement.
- Relais : 20–30 sec max, sauf si tu te sens vraiment bien.
- Dans les bosses : reste assis, cadence régulière, ne fais pas exploser le groupe.
- Fin de sortie : 10 min de retour au calme en zone 1.
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Storytelling : le jour où j’ai arrêté de tout faire
Je me souviens d’une sortie club où j’ai tiré le groupe pendant presque toute la première moitié. Résultat : je me suis fait décrocher dans la dernière côte et j’ai fini seul.
La semaine suivante, j’ai décidé de rester dans les roues 70 % du temps. Surprise : j’ai terminé avec le groupe, frais, et j’ai même pu sprinter à la fin. Depuis, j’ai appris que faire moins, c’est parfois progresser plus.
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Les bénéfices que tu vas voir
- Tu finiras les sorties moins épuisé.
- Tu pourras enchaîner tes séances d’intensité en semaine sans être carbonisé.
- Tu seras plus efficace sur les relais : tu donneras moins, mais mieux.
- Et surtout : tu reprendras du plaisir à rouler en groupe au lieu de craindre le dimanche.
Passe à l’action dès ce week-end
Observe-toi : es-tu celui qui fait tout le boulot ? Si oui, teste un changement. Laisse les autres passer devant, réduis la longueur de tes relais et surveille ton cardio.
Tu verras à quel point ça change tes sensations, dès la première sortie.
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