La question arrive toujours au même moment. Tu remets les chaussures après une coupure, tu refais deux sorties plutôt propres… et tu commences à regarder les sentiers. La côte derrière chez toi te fait de l’œil. Tu te dis : “Je fais du trail, donc il faut du dénivelé. Sinon ça ne sert à rien.”
Et c’est là que je vois deux erreurs opposées.
Certains remettent du D+ dès la première semaine, parce que “c’est ça le trail”. Ils finissent rincés, courbaturés trois jours, et la reprise se transforme en yo-yo.
D’autres n’osent pas, restent sur du plat pendant un mois, puis se prennent une claque dès qu’ils revoient une montée.
La bonne réponse est entre les deux : oui, il faut remettre du dénivelé… mais pas forcément tout de suite, et surtout pas n’importe comment.
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La mini vérité de la reprise trail
En reprise, ton cardio revient plus vite que ta capacité à encaisser le terrain. Le trail, ce n’est pas juste “être en forme”. C’est aussi :
- encaisser la montée sans te mettre dans le rouge
- descendre sans te détruire les quadriceps
- stabiliser les chevilles, les appuis, les mollets
- récupérer après un coût musculaire élevé
Et surtout, garder le socle : 70 à 80 % du volume en endurance fondamentale. En trail, ça veut souvent dire marcher dans les montées raides. Et c’est parfaitement OK.
Performance Sortie running courte mais utile : le format idéal quand la motivation est moyenne
Pourquoi le dénivelé peut être une mauvaise idée tout de suite
1) Le coût musculaire est plus élevé que tu crois
Même si tu montes “tranquille”, la montée demande plus de force. Et la descente, surtout, est un stress excentrique énorme pour les quadriceps. C’est souvent elle qui te met en dette de récupération sans que tu t’en rendes compte sur le moment.
Si tu sors d’une coupure, tu peux “passer” la sortie… et payer pendant 3–4 jours. Et là, tu perds la régularité. Or, en reprise, la régularité vaut plus qu’une sortie héroïque.
2) Tu dépasses vite l’intensité sans t’en rendre compte
En montée, ta vitesse est lente, donc tu as l’impression d’être facile. Mais ton cardio peut monter très vite, surtout si tu n’as pas encore retrouvé ta base.
C’est un des moments où piloter au ressenti et à la FC aide, surtout si tu as tendance à t’emballer.
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3) Le terrain te “force” à changer ta foulée
En reprise, tu veux retrouver une foulée fluide, des appuis stables, une mécanique propre. Le trail, lui, te met tout de suite dans des contraintes : racines, pierres, boue, virages, dévers.
C’est génial… quand tu es prêt.
Quand tu ne l’es pas, c’est le moment où les petites douleurs apparaissent.
Pourquoi ne pas attendre trop longtemps non plus
L’erreur inverse existe. Le plat pendant 4–6 semaines, puis une sortie trail “comme avant”.
Résultat : le cardio suit, mais les jambes explosent.
Tu te retrouves avec des quadriceps détruits ou des mollets qui tirent, et tu reviens sur route… frustré.
Le trail demande une adaptation spécifique. Le dénivelé est une compétence. Si tu ne le réintroduis pas progressivement, tu le subis.
Ma règle simple : oui au dénivelé, mais en mode “dose minimale efficace”
En reprise, je ne cherche pas “du D+”. Je cherche un petit stimulus trail qui :
- ne détruit pas la semaine
- garde le plaisir
- remet les repères
Donc je commence par du dénivelé faible, puis j’augmente.
Et je garde un principe de base : le lendemain et le surlendemain doivent rester normaux. Si tu es cuit 48 h, tu as été trop vite.
Quand remettre du dénivelé selon ta coupure
Je te donne des repères terrain, pas des règles gravées dans le marbre.
Si tu as coupé 7 à 10 jours
Tu peux remettre du dénivelé rapidement, mais :
- en restant sur une sortie courte à moyenne
- en évitant la grosse descente technique
- en gardant une intensité très contrôlée
Si tu as coupé 2 à 4 semaines
Je remets le dénivelé en deux étapes :
Fatigue Course à pied Garmin Charge aiguë vs chronique : Comment interpréter en début d’année ?
- une sortie vallonnée douce, sans chercher de gros chiffres
- puis seulement la semaine suivante, une sortie un peu plus trail
Si tu as coupé plus longtemps ou que tu reviens de blessure
Je suis conservateur :
- d’abord régularité sur terrain facile
- puis vallonné doux
- puis technique et descente plus exigeante
Et si tu as plus de 50 ans ou un historique de blessures, je valide la reprise d’intensité avec un médecin du sport, et cardiologue si doute cardio.
Le plan simple sur 2 semaines (reprise trail propre)
Je te propose une progression facile à tenir.
Semaine 1 : remettre les appuis sans casse
- Sortie 1 : endurance fondamentale sur terrain facile
- Sortie 2 : terrain légèrement vallonné, mais tu marches les montées raides
- Sortie 3 : endurance facile un peu plus longue, sans chercher le dénivelé
Objectif : retrouver la fluidité, pas faire du D+ pour Strava.
Semaine 2 : introduire le “vrai” trail en petite dose
- Sortie 1 : endurance facile
- Sortie 2 : mini-séance côtes contrôlée, très courte
- Sortie 3 : sortie vallonnée un peu plus longue, descente maîtrisée
Tu vois l’idée : on met un peu de trail, mais on garde la majorité facile.
Si tu veux des séances prêtes pour les côtes ou le trail, tu peux t’appuyer sur des formats déjà structurés.
La séance “dénivelé minimal efficace” que j’adore en reprise
Quand je veux remettre du D+ sans me ruiner, je fais un format très simple :
Performance Tapis de course : séance progressive simple pour relancer l’allure sans te fatiguer
- échauffement 15 minutes facile
- 6 montées de 45 secondes à 1 minute, effort soutenu mais tenable
- récupération complète en redescendant tranquillement
- retour au calme 10 minutes
Tu termines avec la sensation d’avoir réveillé le moteur, pas d’avoir subi.
L’erreur qui ruine la reprise trail : la descente trop tôt
Je la répète parce que c’est la plus coûteuse. Tu peux monter en marchant. Tu peux gérer ton cardio. Mais la descente, si tu la fais trop vite trop tôt, elle te détruit.
Si tu veux un repère simple en reprise :
- descente relâchée, courte foulée
- pas de freinage violent
- et tu gardes de la marge
Si tu veux travailler ça proprement, tu peux t’aider de séances spécifiques qui ciblent ce point.
Ce que tu peux faire dès cette semaine
Si tu reprends le trail, ne te demande pas “dénivelé ou pas”. Demande-toi :
Est-ce que je peux remettre du dénivelé sans casser la semaine ?
Cette semaine :
Performance Course à pied : Pourquoi janvier est le meilleur mois pour corriger ta cadence
- fais une sortie vallonnée douce
- marche les montées raides
- descends proprement, sans te détruire
- garde le reste en endurance fondamentale
Le but, ce n’est pas de prouver que tu sais faire du trail.
Le but, c’est d’être encore là dans 4 semaines, plus solide, plus fluide.
Pour structurer ta reprise et éviter les erreurs classiques :
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