Je l’ai vu mille fois, et je me suis fait avoir aussi. Tu reprends après une coupure, tu te sens étonnamment bien au bout de deux sorties, et tu te dis : “Bon, ça revient vite. Je peux remettre un peu plus.”
C’est exactement là que les problèmes commencent.
Pas parce que tu es fragile. Mais parce que ton cardio remonte plus vite que tes tissus. Ton souffle te donne confiance, alors que tes tendons, tes mollets, tes fascias et tes muscles n’ont pas encore re-signé pour le même rythme.
La règle des 10 % est souvent citée comme une solution magique. Elle ne l’est pas. Mais bien utilisée, c’est un super garde-fou. Et surtout, on peut la rendre intelligente : adaptée au temps d’arrêt, à ton historique, et à ton niveau.
Si tu reprends après une blessure, si tu as plus de 50 ans, ou si tu as le moindre doute cardio, je le pose ici sans dramatiser : médecin du sport pour un avis clair, et cardiologue si tu remontes vite en intensité ou si tu as des symptômes inhabituels.
Pour t’éviter d’improviser les premières semaines, tu peux t’appuyer sur :
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La mini vérité sur la reprise
La reprise ne se gagne pas sur la séance la plus dure. Elle se gagne sur la quatrième semaine.
Le vrai objectif, c’est d’enchaîner sans douleur qui s’installe, sans fatigue qui colle, sans blessure qui revient. Donc tout le jeu, c’est de construire une progression qui laisse tes tissus s’adapter.
Et je te rappelle un repère qui vaut de l’or : 70 à 80 % de ton volume doit rester en endurance fondamentale. En reprise, ça peut même être plus. Parce que ton corps a besoin de régularité, pas d’exploits.
La règle des 10 % : ce qu’elle dit et ce qu’elle oublie
La version “internet” dit : “Augmente ton volume de 10 % par semaine.”
Déjà, c’est flou. Volume en kilomètres ? En minutes ? En séances ?
Et surtout, elle oublie deux choses :
- si tu pars de zéro, 10 % de zéro ne veut rien dire
- si tu pars trop haut, 10 % peut déjà être trop
En réalité, la règle des 10 % n’est utile que si tu la combines avec trois idées simples :
- tu progresses en minutes plutôt qu’en kilomètres
- tu fais des paliers réguliers
- tu respectes la charge globale, pas juste la sortie la plus longue
Appliquer intelligemment : le principe des “paliers + deload”
La méthode que j’utilise le plus souvent en reprise ressemble à ça :
- tu montes doucement pendant 2 ou 3 semaines
- puis tu fais une semaine plus légère
- puis tu remontes
Ça te laisse le temps d’absorber. Et ça diminue beaucoup le risque de blessure.
Concrètement, ça ressemble à une progression du type :
+10 % puis +10 % puis une semaine à -20 %
ou +5 % puis +10 % puis une semaine stable
Progression Tu as une semaine chargée : comment garder 3 séances running utiles sans te disperser
Ce n’est pas “plus lent”. C’est plus durable.
Première règle pratique : on augmente d’abord la fréquence, pas la durée
Quand tu reviens d’une coupure, le piège classique, c’est de faire une sortie longue “pour se rassurer”.
Moi je fais l’inverse. Je préfère 3 sorties courtes qu’une sortie longue et deux jours de courbatures.
Exemple simple :
- semaine 1 : 3 sorties courtes faciles
- semaine 2 : 3 sorties un peu plus longues
- semaine 3 : 4 sorties courtes plutôt que 3 longues
Ton corps s’adapte mieux au rythme qu’aux gros chocs.
Deuxième règle pratique : la sortie la plus longue ne doit pas tout tirer vers le haut
Une erreur fréquente : tu augmentes ta sortie longue, et tout le reste monte avec. Au final, tu as augmenté 30 % de charge sans t’en rendre compte.
En reprise, j’aime bien une règle bête :
ta sortie la plus longue ne doit pas dépasser environ 35 à 40 % du volume hebdo.
Ça t’empêche de faire une “mini sortie longue” qui te casse.
Troisième règle pratique : la récupération n’est pas négociable
En reprise, tu peux avoir l’impression de récupérer vite. Mais attention : la fatigue peut être différée.
Progression Tu veux courir plus vite : le vrai levier est souvent… la force des jambes
Signe clair que tu vas trop vite :
- douleur qui change ta foulée
- douleur qui s’installe au même endroit à chaque sortie
- raideur qui ne disparaît pas après l’échauffement
- sensation de jambes “vides” pendant plusieurs jours
Si tu as une montre Garmin ou autre, suivre la tendance (sommeil, stress, récupération) peut t’aider à lever le pied avant de te cramer, à condition de ne pas te laisser piloter par un seul chiffre.
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Un exemple concret : reprise après 3 à 6 semaines d’arrêt
Je te donne un exemple réaliste, qui marche pour beaucoup de coureurs “normaux” qui reprennent après une coupure modérée. Tu adaptes selon tes sensations.
Semaine 1 : remise en route
3 sorties faciles
- 25 minutes
- 25 minutes
- 30 minutes
Tout en endurance fondamentale. Tu dois pouvoir parler facilement.
Semaine 2 : +10 % environ, mais réparti
3 sorties faciles
- 25 minutes
- 30 minutes
- 33 minutes
Tu vois l’idée : on n’augmente pas tout d’un coup.
Semaine 3 : on stabilise ou on monte légèrement
3 à 4 sorties faciles
Progression Trail : 2 séances qui construisent ton moteur sans faire du “toujours long”
- 25 minutes
- 30 minutes
- 35 minutes
- option : 20 minutes très faciles si tu ajoutes une 4e sortie
Semaine 4 : semaine allégée
Tu réduis le volume d’environ 15 à 25 %
Tu gardes la fréquence, mais plus court
C’est une semaine qui te donne envie de recourir. Pas une semaine où tu survis.
À partir de là, tu peux repartir sur un plan débutant ou 5 km, mais en restant humble sur les intensités.
Et si tu reprends après beaucoup plus longtemps
Si tu as arrêté plusieurs mois, je suis encore plus conservateur. Je passe souvent par de l’alternance marche-course au début, parce que ça diminue énormément l’impact tout en relançant le cardio.
Dans ce cas, la règle des 10 % s’applique surtout en minutes de course effective, pas en durée totale sortie.
Et si tu reprends après blessure, tu peux t’appuyer sur des séances dédiées.
Où remettre de l’intensité
Je sais que c’est frustrant, mais je préfère être clair.
Tant que tu n’as pas 3 à 4 semaines sans douleur, sans fatigue anormale, et avec une bonne régularité, je garde l’intensité très légère.
Quand je la remets, je la remets sous forme de :
- quelques accélérations très courtes en fin de footing
- ou une séance tempo très contrôlée
pas de VO2max violent dès la reprise
Et je garde le ratio : la grosse majorité facile. Toujours.
Ce que tu peux faire dès cette semaine
Si tu reprends après une coupure, applique ça :
- Progression en minutes, pas en kilomètres
- Augmente de 5 à 10 % maximum, mais réparti sur la semaine
- Une semaine allégée toutes les 3 semaines
- Priorité à l’endurance fondamentale, pour garder 70–80 % facile
- À la moindre douleur persistante ou symptôme inhabituel, tu coupes et tu fais valider
Pour structurer ta reprise et éviter l’impro, tu peux t’appuyer sur :
👉 Séances spécifiques running
👉 Plans running par distance
👉 Télécharger l’ebook gratuit
👉 Comparatif montres GPS running
