Je connais bien le running de janvier. Tu remets les chaussures, tu as une motivation neuve, et tu te dis : “Je n’ai pas tant perdu.” C’est vrai… et c’est justement ça le piège. Parce que le cardio revient vite, l’envie aussi, mais les tissus, eux, sont souvent en mode “on reprend doucement”.
Le scénario classique, je le vois tous les ans : deux semaines propres, puis une séance de trop, un footing un peu trop vite, et paf… petit genou, mollet qui tire, tendon d’Achille qui grince. Rien de dramatique, mais assez pour casser l’élan.
L’objectif ici n’est pas de te freiner. C’est de te faire reprendre intelligemment pour être encore là en février et mars. Un plan simple sur 2 semaines, sans bricolage.
Si tu reprends après blessure, si tu as plus de 50 ans, ou si tu veux remettre vite de l’intensité, je le pose sans dramatiser : médecin du sport pour valider la reprise, et cardiologue si tu as un doute cardio ou des symptômes inhabituels.
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La mini vérité de janvier
En janvier, ce n’est pas la motivation qui manque. C’est la patience.
Le vrai objectif de ces deux semaines, ce n’est pas de faire des séances incroyables. C’est de remettre une routine stable, de retrouver des appuis propres, et de sortir de chaque sortie avec une sensation de fraîcheur.
Et je te rappelle le socle qui protège presque tout : 70 à 80 % de ton volume doit rester en endurance fondamentale. En reprise, tu peux même être au-dessus. Le retour en forme passe par le facile.
“Un peu coupé”, ça veut dire quoi ?
Je pars sur le cas le plus courant :
- tu as réduit pendant 2 à 4 semaines
- tu as couru moins souvent, moins longtemps
- tu n’as pas fait (ou très peu) d’intensité
Tu n’es pas “à zéro”. Mais tu as perdu du rythme, et surtout tu as perdu un peu de tolérance aux chocs.
Si tu es totalement arrêté depuis plusieurs mois, ou si tu reviens de blessure, ce plan doit être encore plus progressif, parfois avec marche-course.
Les 3 erreurs classiques en reprise de janvier
1) Refaire tout de suite “comme avant”
Tu regardes tes anciennes allures, et tu veux les recoller. Ça peut passer une fois. Puis ça casse.
En reprise, l’allure est un mauvais guide. Tu pilotes à la sensation.
2) Mettre de l’intensité trop tôt
Les fractionnés et le seuil, en janvier, font rêver. Mais remettre de l’intensité avant d’avoir retrouvé la fréquence et la régularité, c’est souvent ce qui déclenche les douleurs.
3) Courir trop vite les footings faciles
C’est le piège numéro 1. Tu te sens bien, tu accélères un peu… et tu transformes tes footings en séances moyennes qui fatiguent. Résultat : tu récupères mal, tu cumules, et tu te blesses.
Le plan simple sur 2 semaines
Je te propose deux versions, selon ton emploi du temps : 3 sorties ou 4 sorties. Choisis celle qui te ressemble.
Dans tous les cas : la priorité, c’est la régularité. Et le volume facile.
Semaine 1 (objectif : remettre la routine)
Option 3 sorties
Séance 1 : endurance fondamentale facile
35 à 45 minutes. Tu dois pouvoir parler en phrases complètes.
Séance 2 : endurance + 6 accélérations très courtes
35 à 45 minutes faciles, puis 6 accélérations de 15 à 20 secondes, relâchées.
Ce n’est pas un sprint. Juste un rappel de foulée.
Séance 3 : endurance un peu plus longue
50 à 65 minutes en endurance fondamentale. Tu finis avec la sensation que tu pourrais en faire un peu plus.
Option 4 sorties
Tu ajoutes une sortie bonus très simple :
25 à 30 minutes faciles, à placer entre la séance 2 et la sortie longue.
Si tu veux des formats d’endurance et de reprise déjà construits, tu peux piocher ici.
Semaine 2 (objectif : stabiliser + petite touche utile)
On ne fait pas “plus dur”. On fait “un peu plus solide”.
Option 3 sorties
Séance 1 : endurance fondamentale
40 à 50 minutes faciles.
Séance 2 : tempo très contrôlé, version douce
Échauffement 20 minutes faciles
Puis 8 à 10 minutes tempo contrôlé
Retour au calme 10 minutes
Le tempo doit rester tenable. Tu termines essoufflé, mais propre. Si tu exploses, tu étais trop haut.
Séance 3 : endurance un peu plus longue
55 à 75 minutes facile.
Option 4 sorties
Tu ajoutes à nouveau une sortie bonus très facile :
25 à 35 minutes en endurance fondamentale.
Et si la météo est pourrie, cette sortie bonus peut très bien se faire sur tapis.
Comment savoir si tu vas trop vite
Je te donne trois repères simples, parce qu’en reprise, c’est souvent là que ça se joue.
- Sur tes footings faciles, tu dois pouvoir parler facilement
- Le lendemain, tu dois te sentir normal, pas entamé
- Tu dois finir la sortie avec l’impression que tu pourrais recourir le lendemain
Si tu utilises beaucoup la fréquence cardiaque pour te brider, assure-toi de la fiabilité. Une mauvaise mesure et tu vas soit trop freiner, soit trop forcer.
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Et après ces 2 semaines ?
Si tout s’est bien passé, tu as deux routes possibles.
- Si tu veux juste remettre une routine : tu continues 2 semaines de plus dans la même logique en augmentant très légèrement la durée de la sortie longue.
- Si tu as un objectif (5 km, 10 km, semi, marathon) : tu bascules sur un plan par distance, en gardant la majorité en endurance fondamentale.
Ce que tu peux faire dès cette semaine
Si tu reprends en janvier après avoir un peu coupé, ton objectif est simple : faire 2 semaines propres.
- 70 à 80 % facile en endurance fondamentale
- pas de séance “héroïque”
- une seule touche tempo douce en semaine 2 si tout va bien
- au moindre signal de douleur qui s’installe, tu lèves le pied
Pour te structurer sans improviser :
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