Il y a un truc que j’observe de plus en plus chez les coureurs sérieux.
Ils ont intégré le renforcement. Gainage, squats, fentes, circuits “fonctionnels”. Ils font ça proprement, régulièrement.
Et pourtant…
Les jambes sont lourdes.
Les séances de course passent moins bien.
La fatigue “nerveuse” s’installe sans qu’ils comprennent pourquoi.
Le problème n’est pas le renforcement en lui-même.
Le problème, c’est le type de renforcement.
Avant d’entrer dans le fond, je pose le cadre pour structurer intelligemment :
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La scène que je vois très souvent
Le coureur fait sa séance de renforcement “vite fait” le soir.
Circuit dynamique. Peu de récup. Beaucoup d’exercices.
Sur le moment, ça passe.
Le lendemain, il court… mais tout est un peu plus dur.
Pas de douleur franche. Juste une sensation de manque de jus.
Mini vérité terrain :
on peut fatiguer fortement le système nerveux sans renforcer efficacement les muscles utiles à la course.
Ce que le renforcement est censé apporter au coureur
À la base, le renforcement doit :
- améliorer la stabilité
- renforcer les chaînes utiles à la foulée
- réduire le coût énergétique
- protéger des blessures
Pas te laisser vidé pour courir.
Quand ce n’est pas le cas, c’est que le stimulus est mal choisi.
Le piège n°1 : trop de complexité, trop de vitesse
Beaucoup de circuits “modernes” cumulent :
- des mouvements complexes
- de la vitesse
- peu de récupération
C’est très exigeant nerveusement.
Le système nerveux doit :
- coordonner
- stabiliser
- produire de la force rapidement
Mais sans charge suffisante ni temps sous tension utile, le muscle ne se renforce pas vraiment.
Résultat :
fatigue élevée, bénéfice musculaire faible.
Le piège n°2 : chercher l’essoufflement plutôt que la force
Quand le renforcement devient cardio, il entre en concurrence directe avec l’entraînement running.
Fatigue Trail : l’intensité cachée qui fatigue sans que tu t’en rendes compte
On voit souvent :
- des circuits longs
- peu de repos
- une fréquence cardiaque qui monte
Ce type de travail :
- fatigue le système nerveux central
- n’améliore pas beaucoup la force spécifique
- perturbe la récupération des séances clés
Le coureur pense “bien faire” parce qu’il transpire.
Mais il dilue le signal.
Le piège n°3 : mal placer le renforcement dans la semaine
Même un bon renforcement peut devenir contre-productif s’il est mal placé.
Exemple classique :
- renforcement la veille d’une séance clé
- gainage lourd juste avant une sortie tempo
- circuit explosif en pleine semaine chargée
Le corps ne compartimente pas.
Fatigue musculaire et fatigue nerveuse s’additionnent.
Je le rappelle ici parce que c’est central :
70 à 80 % du volume running doit rester en endurance fondamentale, et le renforcement doit respecter cette logique de récupération globale.
Ce qui renforce vraiment sans cramer le système nerveux
À l’inverse, le renforcement utile au coureur a trois caractéristiques.
D’abord, il est simple.
Peu d’exercices, bien choisis.
Fatigue Courir plus n’améliore pas toujours ta condition quand tu as déjà une base solide
Ensuite, il privilégie le contrôle.
Tempo lent, posture stable, respiration calme.
Enfin, il est court.
5 à 20 minutes suffisent largement quand c’est bien ciblé.
C’est exactement l’approche des formats PPG bien construits.
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Le signal simple pour savoir si ton renforcement est mal dosé
Pose-toi une question très simple le lendemain.
“Est-ce que ma foulée est plus stable… ou plus lourde ?”
Si :
- les jambes traînent
- la coordination est moins fluide
- la séance de course paraît inutilement dure
Alors le renforcement t’a coûté plus qu’il ne t’a apporté.
Un bon renforcement doit te rendre plus solide, pas plus entamé.
Comment je l’intègre sans perturber l’entraînement
Dans la majorité des cas, je recommande :
- 1 à 2 séances de renforcement par semaine
- jamais la veille d’une séance clé
- souvent après un footing facile
- parfois les jours sans course
Et surtout, je garde le renforcement au service de la course, jamais l’inverse.
Si tu suis un plan structuré, cette logique est déjà intégrée.
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Le mythe du “plus c’est dur, mieux c’est”
En renforcement comme en running, la fatigue n’est pas un gage d’efficacité.
Ce qui compte :
- la répétition
- la qualité du mouvement
- la récupération
Un coureur progresse plus avec :
- des séances courtes
- bien placées
- répétées sur plusieurs semaines
qu’avec des circuits héroïques qu’il abandonne au bout d’un mois.
Ce que tu peux faire dès cette semaine
Si tu fais déjà du renforcement :
Fatigue Tapis de course : l’erreur d’inclinaison qui fausse complètement l’intensité
- raccourcis la séance
- ralentis les mouvements
- augmente légèrement les temps de repos
- place-la après un footing facile
Observe sur 10 à 15 jours.
Dans la majorité des cas :
- la fatigue baisse
- les séances de course redeviennent propres
- la sensation de solidité augmente
Le renforcement doit être un allié discret, pas un voleur d’énergie.
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