Tu peux faire toutes les séances de PMA du monde, si tu négliges la récup, tu resteras avec les jambes en béton et la tête vidée. Et je ne parle pas d’une simple journée off à végéter sur le canapé : je parle d’une vraie sortie de récupération active. Celle qui te redonne des jambes fraîches en 24h, qui te permet d’enchaîner sans te cramer et qui, à la longue, te fait vraiment progresser.
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Ce que dit la science sur la récup active
Les chercheurs sont clairs : pédaler doucement après un gros effort change tout.
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- Débit sanguin augmenté : une étude de l’INSEP a montré qu’une séance de 20–30 min en Z1 augmente de 25–30 % la circulation dans les jambes par rapport au repos complet. Résultat : les déchets métaboliques (lactate, CO₂) sont éliminés plus vite.
- Moins de courbatures : les marqueurs de micro-lésions musculaires (comme la créatine kinase) baissent plus vite avec une récup active qu’avec du repos total.
- Sensation de jambes “fraîches” : dans plusieurs études sur des cyclistes amateurs et pros, la récup active améliore le ressenti de fraîcheur musculaire dès le lendemain.
Bref, tu ne fais pas juste tourner les jambes pour te donner bonne conscience : tu accélères réellement le processus de réparation.
Ma sortie de récup type : 45 min max, mais ultra efficace
Le but, ce n’est pas de faire une sortie cachée. C’est d’envoyer un message doux à ton corps : “Relance la machine, mais ne rajoute pas de fatigue.”
- Durée : 40–50 min, pas plus.
- Intensité : Z1, soit 50–60 % de ta FTP (ou 60–65 % de ta FCM). Si tu peux discuter sans être essoufflé, tu es dans la bonne zone.
- Cadence : 85–95 tr/min, pour favoriser le retour veineux et décrisper les jambes.
- Terrain : plat ou faux-plat descendant. Si tu as une bosse, monte-la assis en tout petit braquet.
💡 Petit conseil terrain : choisis ton plus beau coin tranquille, sans trafic. Si tu es obligé de freiner toutes les 2 minutes, la sortie perd son effet relaxant.
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Les erreurs à éviter absolument (sinon ça ne sert à rien)
Beaucoup transforment leur sortie récup en deuxième séance d’endurance… et ratent complètement le bénéfice.
- Erreur N°1 : aller trop vite. Si tu finis essoufflé ou avec les jambes qui piquent, tu as tout gâché.
- Erreur N°2 : zapper la récup après une course ou une sortie longue. “Je préfère poser les jambes devant Netflix.” Mauvaise idée : le sang stagne, les jambes restent lourdes deux jours de plus.
- Erreur N°3 : négliger l’hydratation et la collation. Même sur une sortie cool, les muscles ont besoin de carburant pour réparer.
Comment l’intégrer dans ta semaine
Planifie ta récup comme une vraie séance d’entraînement, pas comme une option.
- Cyclistes loisirs (3 sorties/semaine) : 1 sortie dure + 1 sortie endurance + 1 sortie récup → combo parfait.
- Masters 40–50 ans : encore plus crucial, car la récupération est plus lente après 40 ans. Cette sortie te permet d’éviter d’accumuler la fatigue chronique.
- Après une cyclo ou une course : le lendemain, 45 min de récup active et tu repars bien plus vite qu’avec un simple jour off.
Et si tu n’as que 20 minutes ?
Pas d’excuse. Monte sur le home trainer, pédale souple à 50 % FTP, cadence >90, et descends. Même un mini décrassage vaut mieux que rien.
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L’astuce qui change tout : la récup croisée et la mobilité
Certains jours, tu n’as pas envie de vélo. Teste l’elliptique, la marche active ou la natation en mode cool. Cela réduit les tensions liées à la selle tout en gardant le cœur actif.
Et enchaîne avec 10 minutes de stretching actif (quadriceps, ischios, hanches). C’est le meilleur combo pour relâcher complètement le corps.
En résumé
La récup active, c’est l’entraînement invisible qui fait la différence. Si tu enchaînes les séances dures sans elle, tu entres dans le cercle vicieux des jambes lourdes et de la fatigue accumulée.
Essaie cette sortie de 45 min cette semaine : tu verras dès le lendemain la différence dans ta souplesse de pédalage et ton plaisir de rouler.
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