Que manger le matin d'une course par temps chaud pour rester performant ?

Tu as une course prévue et la météo annonce déjà 25 degrés au lever du jour ? Quand la chaleur s’invite, le petit déjeuner du jour J devient encore plus crucial. Trop lourd et tu risques d’être écœuré(e) dès les premiers kilomètres. Trop léger, et tu vas taper dans tes réserves bien trop tôt. Il faut donc trouver le bon équilibre entre énergie, digestibilité et hydratation.

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Pourquoi adapter ton petit déjeuner à la chaleur ?

Quand il fait chaud, ton corps dépense plus d’énergie pour se refroidir. La digestion est plus lente, la sudation plus importante, et tu risques plus vite :

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un coup de chaud
des troubles digestifs
une hypoglycémie

👉 Résultat : tu dois alléger ton assiette, mais sans négliger l’énergie.

🥣 Que manger le matin d’une course quand il fait chaud ?

Voici les règles à suivre :

1. Mange léger et digeste

Pain blanc ou biscotte + purée d’amande ou de miel
Flocons d’avoine ou semoule fine avec un peu de compote
Évite le beurre, les viennoiseries, le lait entier

2. Privilégie les glucides faciles à assimiler

Banane mûre
Petit pain de mie grillé
Boisson à l’avoine ou au riz si tu veux un liquide nourrissant

3. Évite les aliments qui fermentent

Jus d’orange, lait, crudités = à proscrire
Privilégie les aliments neutres en fibres et en gras

4. Prévois un apport salé si tu transpires beaucoup

Un mini sandwich pain blanc + jambon maigre
Quelques crackers salés

⏰ À quelle heure manger le matin d’une course ?

Tout dépend de l’heure du départ. Voici les repères utiles :

Course à 8h → petit déj vers 5h30 max
Course à 10h → entre 7h et 7h30
Si tu n’as pas faim, opte pour un “petit déj fractionné” :
- Un aliment solide 3h avant
- Une compote + boisson sucrée 30 min avant

💡 Astuce : fais un test à l’entraînement avec la même chaleur, la même tenue et le même petit déjeuner. Rien ne remplace l’expérience.

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🧃 Que boire le matin d’une course sous la chaleur ?

L’hydratation commence bien avant le départ :

Au lever : 1 grand verre d’eau + 1 pincée de sel ou boisson d’hydratation
30 à 60 min avant la course : encore un verre d’eau ou thé léger
Évite le café si tu es sensible au transit ou à la déshydratation

🚫 Les erreurs à éviter à tout prix

Boire trop d’un coup → ballonnements, envie d’uriner en course
Tester une nouveauté le matin même
Manger un fruit cru ou un produit laitier (digestion + chaleur = combo risqué)

💪 Petit dej express spécial “par temps chaud”

Si tu manques de temps ou d’appétit :

1 compote de pomme sans sucre ajouté
1 banane écrasée avec un peu de flocons d’avoine
1 boisson à l’avoine légèrement sucrée
Option salée : 1 mini wrap jambon blanc + pain de mie

Pourquoi je recommande du salé en supplément

Quand tu transpires beaucoup, tu perds de l’eau… mais aussi des sels minéraux, notamment du sodium. Et si tu ne compenses pas, l’eau que tu bois — avant ou pendant la course — sera moins bien absorbée et rapidement éliminée.

💡 C’est pourquoi je recommande d’ajouter une touche salée dès le petit déjeuner, surtout si :

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Tu transpires beaucoup
Tu cours plus d’une heure
Il fait chaud et humide

👉 Un petit apport salé aide ton corps à mieux fixer l’eau, avant et pendant l’effort, ce qui peut réellement faire la différence sur ta performance et ton confort.

Le sel (et plus précisément le sodium) ne sert pas seulement à mieux fixer l’eau avant la course, mais aussi pendant :

Il améliore l’absorption intestinale de l’eau (notamment via le glucose-sodium co-transport)
Il réduit le risque d’hyponatrémie (trop d’eau, pas assez de sel → danger réel par temps chaud)
Et surtout, il favorise une hydratation durable, en évitant que l’eau ne « traverse » ton corps trop vite

Quelques exemples simples :