Tu fais un test à la maison, tout est “propre” : capteur calibré, bonne nuit, café raisonnable. Verdict : 10 à 30 W de moins que dehors. Et ça t’agace, parce qu’en novembre tu passes forcément plus de temps sur Home Trainer. Rassure-toi : ce décalage est normal et il a des causes identifiables. Je vais te montrer ce que je vois le plus souvent chez les cyclistes de 30–50 ans, pourquoi ces watts “disparaissent”, et comment les récupérer… ou au moins les traduire intelligemment dans ton entraînement.
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1) La chaleur intérieure “vole” des watts
En indoor, l’air ne défile pas autour de toi. Même par 16–18 °C, la chaleur s’accumule vite. Le corps détourne du débit sanguin vers la peau pour refroidir → la fréquence cardiaque dérive, la cadence se crispe, la puissance chute à perception identique. C’est, de loin, la raison n°1.
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Correctifs rapides : ventilateur frontal + si possible un flux latéral sur le torse/cuisses, 150–200 ml d’eau toutes les 10 minutes, serviette/bandeau pour favoriser l’évaporation. Tu verras immédiatement la différence sur les blocs sweet spot. Pour t’y entraîner sans te griller : Sweet Spot Endurance (3×10’).
2) L’inertie n’est pas la même qu’en route
Dehors, chaque micro-relief et l’élan du vélo t’aident à “arrondir” le coup de pédale. Sur HT, la sensation est plus “plate” et l’inertie du volant varie selon les modèles. Beaucoup perdent 3–5 tr/min en cadence sans s’en rendre compte → le couple par tour grimpe → la fatigue locale monte plus vite.
Ce que je conseille : verrouille une cadence 88–95 rpm comme base indoor (même sur tempo/seuil). Fais, une à deux fois par semaine, un rappel de coordination type Vélocité continue et une séquence Cadence Drift pour “huiler” la chaîne neuromusculaire.
3) ERG mal réglé, pacing biaisé
Le mode ERG est magique pour apprendre un format, mais il peut te piéger sur les tests : départ trop agressif, résistance qui “tire” quand la cadence baisse, et tu t’éteins à mi-parcours. En test FTP ou bloc long, mieux vaut piloter toi-même la cible.
Sport Plan 4 semaines spécial novembre : D+ sans blessure, séances clés
Règle simple : ERG ON pour l’apprentissage d’une séance (ex. première semaine de sweet spot), ERG OFF pour les tests, le seuil et les Over-Under. Si tu veux habituer le corps à traverser le seuil sans paniquer : Over-Under (Seuil + Sur-régime).
4) Position, gainage, poste de pilotage
Assis fixe sur place, tu perds les micro-ajustements du vélo qui bouge sous toi. Un poste trop bas/long ou des cocottes mal orientées te forcent à te “tenir” avec les bras : la respiration se raccourcit, la nuque se contracte, et les watts glissent.
Check express (15 min) : cocottes alignées (poignets neutres), selle horizontale (0 à –1°), cadence stable à 90 rpm sans oscillation des hanches. Ancre la tenue de tronc avec Technique de pédalage – Rond parfait (excellent en échauffement).
5) Mesure et calibration : gare aux comparaisons croisées
Tu compares un capteur pédale/plateau dehors et la puissance du home trainer dedans ? L’écart de lecture (3–5 %, parfois davantage) suffit à expliquer 10–15 W de “perte”. Chaîne propre vs chaîne sèche, pression/pneu sur HT à rouleau, calibration bâclée… tout compte.
Sport 10 km en novembre : protocole d’échauffement + stratégie d’allure pour battre ton chrono
Bon réflexe : fais une double enregistrement 1–2 fois pour quantifier l’écart (capteur vélo + HT). Calibre ton HT après 10–15 minutes de chauffe. Nettoie et lubrifie la chaîne une fois/semaine en phase indoor.
6) Psychologie, variété et “vue qui n’avance pas”
Dehors, l’environnement stimule : repères visuels, vent relatif, trajectoires, mini-défis. Dedans, la perception d’effort grimpe à puissance égale, surtout sur blocs longs. On se crispe, on compte les secondes, on “sur-respire” : la FTP ressentie baisse.
Antidotes : structure la séance en micro-objectifs, varie les durées, insère 2–3 saccades de vélocité par bloc pour relancer la sensation de vitesse. Les formats qui passent très bien en novembre : Simulation de course (changement de rythme utile) et PMA courte en pyramide (haut du moteur sans te cramer).
7) Glycogène et hydratation : petites erreurs, gros effets
Un test ou un seuil long à jeun “tardif”, un dîner trop léger ou des apports trop faibles en séance, et la puissance plafonne plus vite. En indoor, la déshydratation est plus rapide qu’on ne le croit.
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Repères utiles : 20–30 g glucides/h à partir de 60–75 min soutenues, 500–700 ml/h avec électrolytes si tu transpires fort. Après la séance, 20–25 g de protéines pour calmer l’appétit et récupérer (sinon la séance “grille-graisse” finit en placard).
Alors… faut-il une “FTP indoor” et une “FTP outdoor” ?
Oui, dans la plupart des cas. Pense-les comme deux étalons opérationnels pour piloter tes zones selon le terrain. En novembre, c’est logique de calibrer tes séances HT sur une FTP indoor — à condition d’employer un protocole reproductible.
Protocole simple (50–55 min) pour obtenir ta FTP indoor
- 10’ Z2, 3’ tempo, 3×(1’ proche seuil/1’ facile), 3×10’’ vélocité, 3’ faciles.
- 20’ “à bloc contrôlé” (pacing progressif).
- 10’ retour au calme.
FTP ≈ 95 % de la puissance moyenne des 20’.
Ensuite, construis tes zones indoor sur cette base et n’essaie pas de coller les zones extérieures à la maison.
Si tu préfères éviter un 20’ all-out, fais une séance étalon (ex. 2×12’ @ ~92 % FTP supposée) et aligne les sensations/FC : si tu “meurs” au second bloc malgré une bonne ventilation, ta FTP indoor estimée est trop optimiste ; si tu termines facile, remonte légèrement.
Comment combler l’écart (ou le rendre inutile) en 4 semaines
Semaine type (70–80 % d’endurance Z2 au total) :
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- Jour 1 — Économie indoor : Sweet Spot Endurance 3×10–12’ @ 88–92 %, cadence 88–95 rpm, ventilateur moyen/fort. Objectif : stabilité de puissance + dérive cardiaque contenue.
- Jour 2 — Coordination : Vélocité continue 40–50’ (100–110 rpm sans hausser les watts) + 2×3’ Rond parfait.
- Jour 3 — Tolérance au seuil : Over-Under (Seuil + Sur-régime) 3×10–12’ (95 % / 105 %), ERG OFF, cadence 90 rpm.
- Jour 4 — Sortie longue Z2 dehors si la fenêtre météo s’ouvre, sinon HT Z2 60–75’ ventilé.
Progression : allonge les blocs de 2–3 minutes chaque semaine, sans changer la cadence cible. Si tu dérives de +8–10 bpm à puissance stable, revois ventilation/hydratation avant de “baisser” ta FTP.
Option force (si tu “perds” tes watts en position fixe) : ajoute 1×/semaine Force gros braquet (6×4’ @ 60 rpm, Z3). Cela stabilise le tronc et la transmission de force en indoor.
Les erreurs que je vois tout le temps… et le correctif immédiat
- Tester sans ventilateur “pour faire comme en été” → faux. Ventile, sinon tu testes ta tolérance à la chaleur, pas ta FTP.
- Laisser la cadence tomber sous 80 rpm sur le plat → impose 88–95 rpm comme métronome.
- Comparer capteur HT vs pédale sans connaître l’écart → fais un double enregistrement une fois et note la différence.
- ERG en test → pacing biaisé. Garde-le pour apprendre un format, pas pour évaluer.
- Hydratation au pif → minuteur toutes les 10 min, petites gorgées régulières.
À retenir (et à utiliser dès cette semaine)
- Une FTP indoor plus basse est normale : chaleur, inertie, position et facteur mental expliquent l’essentiel.
- Crée tes zones indoor avec un protocole reproductible, au lieu de forcer les watts “route” à la maison.
- Ventilation, cadence 88–95 rpm, séances structurées (sweet spot, over-under, coordination) referment l’écart rapidement.
- En novembre, ton progrès vient de la qualité régulière en HT + une sortie Z2 quand la météo le permet.
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