Ce piège que j’ai vu des dizaines de fois (et que j’ai moi aussi connu)
Quand on débute la course à pied, on a tous envie de “bien faire”. On enfile ses chaussures, on lance sa montre… et on se met à courir “à la sensation”. Sauf que cette sensation est souvent trompeuse : on court trop vite. Pas assez pour être à fond, mais trop pour rester en endurance.
Résultat ? On se retrouve dans cette zone floue qu’on appelle “le seuil”, ou “zone tempo”. Et c’est là que les ennuis commencent : fatigue, stagnation, voire blessures.
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Pourquoi on court trop vite au début
C’est humain : le corps adore trouver un rythme “confortable mais actif”. Le problème, c’est que ce confort n’est pas forcément en endurance.
Quand j’observe les nouveaux coureurs, je retrouve toujours les mêmes raisons :
- La fierté : “Si je cours trop lentement, je ne fais pas du vrai sport.”
- La montre : on veut afficher un rythme honorable sur Strava ou Garmin.
- Le souffle trompeur : on se dit “je parle un peu, donc ça va”, alors qu’on est déjà au-dessus de 80 % de FCM.
- La recherche de sensations : on aime sentir son cœur battre et ses muscles travailler — sauf que ça se paie sur le long terme.
C’est quoi, le seuil exactement ?
Le seuil, c’est cette zone d’intensité où ton corps commence à produire plus de lactate qu’il ne peut en éliminer.
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- En général, cela correspond à 85-90 % de ta fréquence cardiaque max.
- C’est l’allure que tu peux tenir environ une heure en course (entre l’allure 10 km et semi pour les coureurs réguliers).
Le problème, c’est que pour un débutant, courir dans cette zone à chaque sortie revient à faire un mini test de performance à chaque séance. Et ton corps ne peut pas récupérer correctement.
Ce que dit la science
De nombreuses études sur l’entraînement polarisé (Stephen Seiler et d’autres) montrent que :
- Les athlètes qui passent 70 à 80 % de leur temps en endurance fondamentale progressent plus vite et se blessent moins.
- Les coureurs qui restent “coincés” dans la zone seuil (ni assez lent, ni assez rapide) stagnent, car ils génèrent de la fatigue sans créer de vrais stimuli de progression.
- Les muscles, tendons et articulations mettent plus de temps à s’adapter que le cardio : courir trop vite use la machine avant qu’elle ne soit prête.
Bref, le problème n’est pas de courir au seuil… mais de le faire trop souvent et sans structure.
Les risques si tu restes trop souvent au seuil
Après un mois ou deux à ce régime, voilà ce qui arrive dans 80 % des cas (vu sur le terrain) :
1. Fatigue chronique
Tu n’as jamais l’impression d’avoir récupéré. Tes jambes sont lourdes, tu as du mal à enchaîner les séances.
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2. Stagnation des chronos
Ton allure stagne, même en t’entraînant plus. Tu fais toujours les mêmes temps sur 5 km, ton cardio plafonne.
3. Blessures
Syndrome de l’essuie-glace, périostite, tendinite… Les tissus sont sursollicités sans période de régénération.
4. Découragement
Comme tu ne vois pas de progrès, tu finis par perdre la motivation. C’est le scénario le plus triste, car il pouvait être évité.
Mes observations sur le terrain
En club ou en groupe, je vois souvent des débutants qui veulent “suivre les autres”. Sauf qu’ils se mettent dans le rouge à chaque sortie. Résultat : après 3 semaines, ils disparaissent du groupe.
À l’inverse, ceux qui acceptent de ralentir font un bond de progression au bout de 2-3 mois. Ils améliorent leur VO₂max, perdent du poids, et surtout — ils prennent du plaisir.
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Comment éviter ce piège du seuil
Voici mes conseils pour sortir de la zone grise et progresser :
1. Apprends à courir lentement
Fais un footing où tu peux tenir une vraie conversation sans être essoufflé. Si tu cours seul, fais le test de chant : si tu peux fredonner, tu es en endurance.
2. Utilise la fréquence cardiaque (au début)
Même si tu ne veux pas devenir esclave de la montre, utilise-la au départ pour connaître tes zones :
- EF ≈ 65-75 % FCM
- Seuil ≈ 85-90 % FCM
3. Structure ta semaine
- 2 séances en EF
- 1 séance qualitative (fractionné, seuil, côtes)
- 1 sortie longue si tu prépares un 10 km ou un semi
👉 Tu peux t’inspirer de mon plan 10 km en 50 minutes – 3 séances/semaine : il intègre exactement ce mix entre EF et intensité.
La magie de l’endurance fondamentale
Le plus beau, c’est qu’en ralentissant tu crées un effet boule de neige :
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- Tu construis une base cardio solide
- Tu récupères mieux
- Tu peux enchaîner plus de volume sans te blesser
- Et paradoxalement… tu deviens plus rapide sur tes séances de qualité
Les élites passent 70 à 80 % de leur temps en endurance. Si eux le font, pourquoi pas nous ?
Et le seuil, on l’oublie ?
Bien sûr que non ! Le seuil est une arme puissante, mais il doit être utilisé avec parcimonie :
- Une séance par semaine suffit largement en phase de développement.
- Exemple : Seuil par blocs longs : 3 × 8 minutes à AS21 avec récup 3 min.
C’est parfait pour habituer le corps à tenir une allure soutenue… sans se griller.
Mon conseil perso
J’ai moi-même passé des mois dans cette “zone grise”. Je sortais de chaque footing rincé, mais je ne progressais pas.
Le jour où j’ai accepté de ralentir, ça a été un déclic : j’ai doublé mon kilométrage sans fatigue, j’ai battu mes chronos sur 10 km… et surtout, j’ai retrouvé le plaisir de courir.
À toi de jouer
La prochaine fois que tu sors courir, essaie de faire une vraie séance lente. Accepte d’être doublé, de voir un rythme plus bas sur ta montre. Dans quelques semaines, tu seras surpris de tes progrès — et tu éviteras les blessures inutiles.
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