À 20 ans, on peut presque tout se permettre : courir sans échauffement, zapper le renfo, s’entraîner sans plan. Mais passé 40 ans, ça ne pardonne plus. La récupération est plus lente, le stress de la vie pro/famille laisse moins de temps pour soi, et le corps a besoin d’être stimulé différemment. C’est là que le circuit training change tout. Pas besoin de matériel de salle ni d’y passer deux heures : 20 minutes bien pensées suffisent pour booster ton cardio, renforcer tes muscles et brûler des calories… même après la séance.
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Et justement, demain je publierai un article entier sur l’afterburn effect : ce phénomène qui te permet de brûler des calories des heures après ta séance. Tu verras, c’est l’une des raisons principales pour lesquelles le circuit training fait la différence après 40 ans.
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Le circuit training, c’est quoi au juste ?
Imagine une boucle d’exercices variés que tu enchaînes avec peu ou pas de repos. Par exemple : 30 secondes de squats, 30 secondes de pompes, 30 secondes de gainage, puis tu recommences. Tu touches à tout : cardio, force, équilibre, mobilité. En une seule séance, tu recrées l’intensité d’une sortie de running + une séance de muscu… mais en format compact.
C’est cette combinaison qui le rend redoutable après 40 ans : tu gagnes du temps, tu engages tous tes muscles, et tu relances ton métabolisme sans taper dans tes articulations comme le ferait un footing trop rapide.
Pourquoi ça change tout après 40 ans
- Tu manques de temps, pas de motivation. Le circuit training tient dans un créneau de 20 à 30 minutes. Idéal entre deux réunions, tôt le matin ou le soir quand la journée est déjà lourde.
- Tu préserves tes articulations. En alternant haut/bas du corps et en variant les intensités, tu réduis les impacts répétés. C’est un vrai plus quand les genoux ou le dos commencent à râler.
- Tu continues à brûler après la séance. Cet effet, qu’on appelle afterburn (on en parlera demain 😉), c’est le bonus : ton corps continue de consommer des calories plusieurs heures après l’effort.
- Tu freines la perte musculaire liée à l’âge. Après 40 ans, on perd naturellement du muscle chaque année. Le circuit training, en sollicitant régulièrement toute la chaîne musculaire, entretient cette masse qui te protège des blessures et améliore ton quotidien.
Exemple concret de mini-circuit à tester dès demain
Pas besoin de salle, ni de matériel sophistiqué. Mets une tenue confortable, prends un chrono, et essaie cette version express :
- 30 secondes de squats (poids du corps)
- 20 secondes de pompes (ou sur les genoux si besoin)
- 30 secondes de fentes alternées
- 20 secondes de planche
- 30 secondes de jumping jacks
Repose-toi 1 minute, puis recommence 3 fois. En 15 minutes, tu auras fait circuler ton sang, renforcé tes muscles et transpiré comme jamais.
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Les erreurs à éviter
- Aller trop vite. Ce n’est pas une course : privilégie la qualité d’exécution.
- Zapper l’échauffement. Deux minutes de mobilité articulaire suffisent à éviter une blessure.
- S’inspirer des pros. Un athlète d’élite peut enchaîner 10 tours, mais ce n’est pas ton objectif. Commence petit, progresse à ton rythme.
Ce que ça m’a appris
Quand je regarde les routines de beaucoup de coureurs et de sportifs amateurs de 40, 50 ou 60 ans, je vois toujours le même problème : trop de cardio monotone, pas assez de variété. Depuis que j’ai intégré des circuits deux fois par semaine, je récupère mieux, j’ai moins mal au dos, et je sens que mon énergie quotidienne est montée d’un cran.
Et surtout, reste à l’affût : demain je publie l’article complet sur l’afterburn effect, ce phénomène méconnu qui pourrait bien devenir ton meilleur allié si tu veux brûler du gras même en te reposant.
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