Le jour où j’ai osé casser le mythe de la sortie longue
Pendant des années, j’ai pensé qu’une seule séance longue valait plus que tout. “Fais ta sortie d’1h30 le dimanche et tu progresseras” : c’était le conseil que je voyais partout. Et pourtant, après un automne chargé où je n’avais jamais 1h30 devant moi, j’ai tenté un truc : remplacer cette sortie longue par trois footings de 30 min dans la semaine.
Au début, j’avais peur de “casser ma progression” : moins de volume d’un coup, moins de kilomètres cumulés le dimanche, l’impression de ne pas “mériter” mes progrès… Résultat ? Un bilan qui m’a surpris (et que j’ai envie de partager).
L’obsession de la sortie longue : utile, mais pas obligatoire
Ne me fais pas dire ce que je n’ai pas dit : l’endurance fondamentale reste la base de 70 à 80 % de l’entraînement, et les sorties longues sont irremplaçables pour préparer un semi ou un marathon.
Mais si ton objectif est plutôt de progresser sur 5 ou 10 km, de rester en forme, ou de maintenir ton poids de forme, multiplier les séances courtes peut être bien plus efficace qu’on ne le croit.
En réalité, ce qui compte, ce n’est pas d’avoir fait un bloc de 1h30 d’un coup, mais de cumuler du temps passé dans la bonne zone cardio (endurance fondamentale). Et trois footings de 30 min = 1h30 au total. La magie, c’est que le corps enregistre aussi très bien ce volume fractionné sur la semaine.
Ce que disent les études sur la fréquence des séances
Les physiologistes de l’exercice montrent que la répétition des sollicitations stimule mieux certaines adaptations :
Sport Home-trainer : ma séance 30 min préférée et ultra efficace quand j’ai zéro temps
- Capillarisation musculaire : plus tu donnes de petites doses régulières de course, plus le réseau de micro-vaisseaux se développe pour alimenter les muscles en oxygène.
- Mitochondries : ce sont les “centrales énergétiques” de tes muscles. Elles se multiplient et deviennent plus efficaces après chaque séance d’endurance. Les multiplier sur plusieurs jours = plus de déclencheurs → meilleure adaptation.
- Qualité de récupération : trois footings de 30 min fatiguent moins nerveusement qu’une sortie longue. Tu es moins courbaturé, donc tu peux enchaîner d’autres séances de qualité (VMA, seuil).
En clair : plus de fréquence = plus de rappels au corps → une progression parfois plus rapide.
Mon protocole test (et mes sensations)
J’ai fait ça sérieusement, pendant 8 semaines :
- 3 sorties de 30 min par semaine, zone endurance fondamentale (65-75 % de FCM).
- Parfois une de ces sorties se terminait par 5 × 100 m en accélération pour réveiller les jambes.
- Pas de grosse sortie longue, même le week-end.
Résultat ?
- Cardio plus bas : ma FC moyenne sur ces 30 min est passée de 143 à 136 bpm.
- Allure plus fluide : j’ai gagné 15 à 20 sec/km sur mes footings faciles, sans forcer.
- Moins de fatigue globale : j’ai pu ajouter une séance de seuil par semaine, chose impossible avant car la sortie longue me laissait les jambes lourdes jusqu’au mercredi.
Les bénéfices que je n’avais pas anticipés
Ce qui m’a le plus marqué, c’est l’énergie mentale que j’ai gagnée.
Avant, la sortie de 1h30 était un peu un fardeau logistique : caser ça le dimanche, gérer le timing, parfois renoncer parce qu’il pleut ou qu’un imprévu tombe…
Avec trois petites séances, tout est devenu plus simple :
Sport Grimper plus vite : mes réglages vélo précis de position pour gagner 10 W (faciles à copier)
- J’ai couru plus souvent (3 jours actifs au lieu d’un seul).
- J’ai mieux géré mon stress de la journée.
- J’ai dormi plus tôt les soirs d’entraînement, sans forcer.
Et surtout : chaque sortie devenait un moment agréable, pas une “corvée”. C’est un énorme gain de régularité à long terme.
Les limites de cette approche
Bien sûr, il y a un contexte :
- Pour un semi ou un marathon, il reste nécessaire de travailler la capacité à tenir longtemps → la sortie longue reste obligatoire (1h30 à 2h).
- Pour l’ultra, impossible de se contenter de trois footings courts, il faut habituer les muscles et les tendons à de gros volumes.
- Pour la perte de poids, l’effet post-combustion d’une sortie longue peut être intéressant (mais trois sorties courtes donnent aussi un cumul calorique proche).
Mon conseil : alterne les cycles. Si tu es en période de préparation spécifique, garde les longues sorties. Si tu es en inter-saison, essaie le “3 × 30 min” et observe les bénéfices.
Les erreurs que je vois souvent
J’ai vu beaucoup de coureurs tomber dans ces pièges :
- Remplacer la sortie longue par 3 × 20 min → volume trop bas → stagnation.
- Ne pas garder une sortie un peu plus longue par semaine quand l’objectif est le semi.
- Courir les 3 × 30 min trop vite (zone cardio au seuil) → accumulation de fatigue invisible.
Le secret : rester en endurance fondamentale, relâché, pour que la répétition ne se transforme pas en surcharge.
Comment intégrer ce format dans ton planning
Voici un exemple de semaine type si tu vises 10 km en moins de 50 min :
- Lundi : repos ou PPG (découvre mes séances PPG running)
- Mardi : 30 min EF
- Jeudi : 30 min EF + 5 × 100 m en accélération
- Samedi : 30 min EF ou sortie en groupe
- Dimanche : repos ou vélo détente (plans vélo pour varier les plaisirs)
Ce format laisse de la place pour insérer une séance de VMA courte ou de seuil si tu es en période de préparation plus sérieuse.
Mes conseils pour en tirer le maximum
- Varie les parcours : un jour sur route, un jour en forêt, un jour avec un peu de dénivelé pour garder la tonicité musculaire.
- Reste bas en intensité : la tentation de courir vite sur 30 min est forte, mais c’est la régularité qui paie.
- Fais une sortie technique par semaine : éducatifs, foulée, cadence (séances de vélocité) pour améliorer ton économie de course.
Ce que je garde après ces 2 mois
Honnêtement, je ne reviendrai pas en arrière hors préparation spécifique. Trois footings de 30 min me donnent une constance de dingue et me permettent d’intégrer des séances de qualité sans me sentir “vidé”.
Et même si je prépare un semi, je garde ce format en semaine et je rajoute juste une sortie plus longue le week-end.
Sport PMA vélo: pourquoi j’ai arrêté les séances trop dures (et mes progrès depuis)
Et toi, tu essaies ?
Si tu manques de temps, c’est peut-être la meilleure solution pour courir plus souvent, sans te blesser et sans stress.
Je te recommande de te donner 4 à 6 semaines de test avant de juger, de noter tes sensations et ta fréquence cardiaque. Tu risques de te surprendre.
👉 Découvre mes programmes 10 km pour intégrer ce format dans un vrai plan.
👉 Pour garder la motivation sur la durée, pioche dans mes séances spécifiques EF et mes PPG courtes.
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