Janvier, c’est le mois des bonnes intentions… et des footings trop sages.
Je vois le scénario tous les ans. Tu reprends tranquillement, tu veux “faire bien”, tu cours cool, très cool même. Tu te dis que tu construis la base, que tu laisses le corps se remettre des fêtes, que tu verras plus tard pour l’intensité.
Et puis arrive février.
Tu remets une séance un peu rythmée… et ça ne passe pas. Les jambes sont molles, l’allure ne tient pas, le cardio monte trop vite. Tu as l’impression d’avoir perdu du temps, alors que tu as pourtant couru régulièrement.
Le problème n’est pas d’avoir couru cool.
Le problème, c’est d’avoir couru trop cool, trop longtemps, sans aucun signal de relance.
Quand je veux structurer janvier sans improviser, je m’appuie toujours sur un cadre clair :
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La scène que je vois chaque hiver
Le coureur de janvier est prudent. Il sort 3 fois par semaine. Il court facile. Très facile. Il évite toute séance “qui pique”. Il se sent raisonnable.
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Sur le papier, tout va bien.
Sur le terrain, quelque chose manque.
Mini vérité humaine : le corps s’adapte exactement à ce que tu lui demandes.
Si tu lui demandes uniquement du très facile pendant 4 à 6 semaines, il devient très bon… à courir très facile. Et rien de plus.
Pourquoi “trop cool” devient un piège
Je ne parle pas ici d’endurance fondamentale bien courue. Je parle de ce “cool extrême” où :
- l’allure est très lente
- la foulée s’endort
- le système nerveux n’est jamais sollicité
- le cardio reste toujours très bas
Résultat :
tu perds de la tonicité,
tu perds de la coordination,
tu perds l’habitude de tenir une allure un peu engagée.
Quand tu remets de l’intensité en février, le corps n’a plus les repères. Tu as l’impression de repartir en arrière.
Le malentendu sur la base aérobie
On entend souvent : “En janvier, il faut faire de la base.”
C’est vrai.
Mais faire de la base ne veut pas dire éteindre tous les curseurs.
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Une bonne base, ce n’est pas uniquement du lent.
C’est :
- du facile majoritaire
- mais avec un minimum de variations
- et un rappel régulier du rythme
Je rappelle le cadre qui ne change jamais : 70 à 80 % de ton volume doit rester en endurance fondamentale.
Mais ça laisse 20 à 30 % pour autre chose. Et en janvier, ces 20 % sont précieux.
Les 3 erreurs typiques du “trop cool de janvier”
1) Supprimer toute intensité pendant trop longtemps
Couper totalement l’intensité pendant 1 à 2 semaines, pourquoi pas.
Pendant 5 à 6 semaines, c’est autre chose.
Le système nerveux se “désapprend”. Les jambes tournent, mais sans ressort.
2) Courir lentement… sans qualité de foulée
Facile ne veut pas dire mou.
Une sortie facile doit rester relâchée et active. Sinon, tu construis une économie de course médiocre.
3) Attendre février pour “s’y remettre”
Plus tu repousses le rappel de rythme, plus le contraste sera violent quand tu le remettras.
Ce que dit l’expérience terrain
Le corps a besoin de rappels réguliers pour maintenir ses capacités.
Endurance fondamentale Pourquoi tu te sens “lourd” en reprise malgré des allures faciles
Pas des séances dures.
Pas du VO₂max à bloc.
Juste des signaux :
- quelques accélérations
- un tempo très court
- un peu de rythme contrôlé
Sans ça, tu construis une base… incomplète.
Ce que je fais pour éviter le piège en janvier
Ma règle est simple :
- la majorité reste facile
- mais chaque semaine contient au moins un rappel de rythme
Le rappel le plus simple : accélérations courtes
Sur un footing facile :
- 6 à 8 accélérations
- 15 à 20 secondes
- relâchées
Si tu veux des formats déjà cadrés pour ça, tu peux piocher directement ici :
Le deuxième rappel : mini-tempo contrôlé
Une fois par semaine ou tous les 10 jours :
Fatigue Planifier janvier en running : le volume exact pour progresser sans fatigue chronique
- 20 minutes faciles
- 8 à 10 minutes tempo
- retour au calme
Ce type de séance est intégré naturellement dans des plans simples et progressifs :
Comment rester “cool” sans s’endormir
Facile ne veut pas dire absent.
Sur tes footings :
- posture active
- cadence naturelle
- respiration fluide
Si tu pilotes à la fréquence cardiaque, encore faut-il une mesure fiable. Sinon, tu risques de courir trop lentement… ou de paniquer pour rien.
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Le cas particulier de la reprise
Après coupure ou blessure, le danger n’est pas d’être trop cool.
Le danger, c’est de ne jamais évoluer.
Fatigue Running & Garmin Training Readiness bas en janvier : couper ou adapter ?
Au bout de 2 à 3 semaines propres, tu peux déjà :
- ajouter des accélérations
- ou un mini tempo
Toujours avec une majorité facile.
À quoi ressemble une semaine de janvier bien dosée
À 3 sorties :
- 1 footing endurance fondamentale
- 1 footing + accélérations
- 1 sortie un peu plus longue avec 8–10 minutes tempo léger
Tu respectes les 70–80 % faciles.
Et tu prépares février.
Ce que tu peux faire dès cette semaine
Si tu cours en janvier :
- Garde tes footings faciles
- Ajoute un rappel de rythme par semaine
- Ne transforme jamais ce rappel en séance dure
- Protège ton ratio endurance fondamentale
Pour structurer sans bricoler :
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