Si tu passes des heures à t’entraîner mais que tes watts stagnent, il y a un truc que beaucoup négligent : leur position. On passe des fortunes sur les roues, les capteurs, les home-trainers… mais rouler avec une selle trop basse ou un poste de pilotage mal réglé, c’est comme courir avec les lacets défaits : tu perds de l’énergie à chaque coup de pédale.
J’ai vécu cette galère. J’avais beau faire mes blocs au seuil, ma FTP ne bougeait plus. Puis j’ai fait trois micro-réglages sur mon vélo, rien d’exotique, et en une semaine j’ai gagné 20 W sur mes blocs de sweet spot. Sans rouler plus, sans changer d’entraînement, juste en arrêtant de me battre contre mon vélo.
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Pourquoi ta position peut te voler des watts
La science du bike fitting est formelle : une mauvaise position peut te faire perdre entre 5 et 15 % de ta puissance utile, simplement parce que ton corps travaille dans le mauvais angle. Trop de cyclistes se fient au “feeling” : selle à hauteur d’œil, cintre où ça semble confortable… et c’est tout.
Des études menées par l’Université de Stanford ont montré qu’une position sous-optimale augmente les mouvements parasites (balancement du bassin, chevilles trop fléchies) et entraîne une dépense énergétique inutile. Résultat : à puissance égale, tu te fatigues plus vite, ton cœur bat plus fort et tes muscles encaissent davantage de micro-traumatismes.
Le bon réglage, ce n’est pas juste pour l’aéro. C’est aussi ce qui garantit que chaque watt que tu produis passe dans les pédales plutôt que dans les mouvements de compensation. Et crois-moi, les pros ne laissent pas ça au hasard : ils passent plusieurs heures en laboratoire pour affiner chaque millimètre de leur position.
Les 3 micro-réglages qui changent tout
1. Rehausser la selle… mais pas trop
Ma selle était 5 mm trop basse. Ça paraît rien, mais c’est énorme : ma jambe ne se tendait jamais complètement, et je pédalais “en force” en sollicitant trop les quadriceps. Résultat : genoux qui grincent et watts perdus.
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Je l’ai remontée de 5 mm, refait un test de souplesse pour vérifier que mon bassin restait stable, et tout de suite j’ai senti la différence : plus de fluidité, moins de points morts. Sur mon capteur de puissance : +8 W de moyenne à RPE identique.
📌 Clé pratique : ta jambe doit être presque tendue au point bas, genou légèrement fléchi. Si tu bascules le bassin de gauche à droite, c’est trop haut.
2. Avancer légèrement la selle
Deuxième réglage : j’ai avancé ma selle de 3 mm sur les rails. Ça m’a permis d’aligner mieux genou et axe de pédale. Avant, je pédalais “en arrière”, ce qui chargeait mes ischios et me donnait l’impression d’avoir les cuisses en feu après une heure.
Depuis ce micro-changement : plus de puissance “facile” sur le plat et meilleure stabilité en danseuse. Sur les efforts au seuil, j’ai gagné encore 6 W en moyenne et surtout une dérive cardiaque plus faible.
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📌 Clé pratique : en position 3 h sur le vélo, genou avant doit tomber à l’aplomb de l’axe de pédale. Si tu es trop en arrière, tu perds en efficacité.
3. Baisser légèrement le poste de pilotage
Dernier micro-réglage : j’ai abaissé ma potence de 5 mm. Rien de radical, mais cela a ouvert mon angle hanche-tronc, amélioré ma respiration et réduit la prise au vent. Bonus : sur les sorties vent de face, j’ai gagné en vitesse moyenne sans pousser plus fort.
Sur mon dernier test FTP : +20 W par rapport à la moyenne de juillet. Alors oui, la forme a peut-être progressé… mais le confort retrouvé et la stabilité m’ont clairement permis d’exploiter mes watts au maximum.
📌 Clé pratique : descends par petits incréments. Si tu perds du confort ou que tes lombaires tirent, reviens en arrière. L’objectif est d’être bas… mais détendu.
Les erreurs à éviter quand tu ajustes ta position
Beaucoup se jettent sur les clés Allen et bougent tout en même temps. Mauvaise idée. Chaque changement doit être isolé et testé sur au moins deux sorties pour valider le ressenti.
Autres pièges :
- Copier la position d’un pro : leur souplesse et leurs volumes d’entraînement ne sont pas les tiens.
- Descendre trop la selle en pensant “gagner en force” → tu perds en levier et tu surcharges les genoux.
- Régler au hasard sans marquer la position d’origine : impossible de revenir en arrière si c’était pire avant.
Ce que dit la science sur le bike fitting
Une étude publiée dans European Journal of Sport Science en 2022 a comparé la puissance développée avant et après un fitting complet : gain moyen de 12 W sur les efforts de 20 min, réduction des douleurs de genou chez 45 % des participants.
Autrement dit : si tu es sérieux sur ta progression, investir du temps (ou un peu d’argent) dans un réglage précis peut être plus rentable qu’un nouveau capteur ou des roues en carbone. Et si tu préfères bricoler toi-même, commence par ces trois micro-ajustements avant de t’aventurer dans des modifications plus lourdes.
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Mon retour d’expérience
J’ai testé ces trois réglages sur deux semaines. Chaque sortie, j’ai monitoré puissance, cardio et RPE. Résultat : meilleure stabilité du bassin, moins de douleurs dans les lombaires et la sensation que “le vélo file tout seul”. Même en fin de sortie, j’avais encore du jus pour relancer.
Ce qui est fou, c’est que je n’ai pas augmenté mon volume : même nombre de kilomètres, mêmes intensités. Juste un vélo mieux réglé. Et quand tu commences à ressentir que ton énergie ne se perd plus, la motivation explose. On se surprend à vouloir en remettre, à jouer sur les segments, à tester sa nouvelle position en côte.
Passe à l’action cette semaine
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