Je vais être franc : pendant des années, j’ai cru que les séances PMA devaient forcément me mettre au tapis pour être efficaces. Si je n’avais pas fini en étoile sur le bitume ou le carrelage du garage, j’avais l’impression d’avoir raté ma séance.
Résultat ? J’étais souvent rincé, incapable d’enchaîner deux jours d’entraînement, et je plafonnais. Jusqu’au jour où j’ai changé d’approche. J’ai décidé de calmer le jeu, de structurer mes blocs, et de garder un peu de jus sous le pied. Et là, surprise : mes chiffres ont commencé à grimper.
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Ce que dit la science sur la PMA (et pourquoi il ne faut pas tout donner à chaque fois)
La Puissance Maximale Aérobie (PMA) est l’intensité que tu peux tenir entre 4 et 6 minutes, celle qui sollicite au maximum ta VO₂max.
Les chercheurs (Billat, Seiler, Laursen) sont clairs : l’amélioration de la VO₂max passe par des blocs répétés au-dessus de 90 % de VO₂max, mais pas forcément jusqu’à l’épuisement.
Des séances trop extrêmes génèrent un stress énorme sur le système nerveux et hormonal. Elles demandent plusieurs jours pour être absorbées, et si tu les répètes trop souvent, tu entres dans un cercle de fatigue chronique.
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C’est là que j’ai eu un déclic : faire moins, mais mieux. J’ai troqué mes séances “all out” pour des formats calibrés, et j’ai observé un meilleur équilibre entre fatigue et adaptation.
Les erreurs que je faisais (et que je vois encore partout)
1. Confondre douleur et progrès
J’enchaînais des séries jusqu’à l’échec musculaire, persuadé que c’était “là que ça bossait”. En réalité, je saturais mon système et je diminuais la qualité des répétitions suivantes.
2. Ne jamais planifier la récupération
Je faisais 2 séances PMA dans la même semaine, parfois à 48 h d’intervalle, sans jours faciles entre les deux. Résultat : watts en baisse et jambes lourdes en permanence.
3. Zapper l’endurance
Comme les séances dures “prennent du temps”, j’avais réduit mes sorties en Z2. Grosse erreur : sans base solide, les séances intenses ne font que vider le réservoir.
4. Ne pas mesurer les progrès autrement que par la souffrance
Je ne suivais pas ma puissance moyenne sur les intervalles, juste ma capacité à “tenir jusqu’au bout”. C’était un indicateur complètement biaisé.
Mon protocole PMA revisité (qui m’a permis de progresser)
Aujourd’hui, mes séances PMA ressemblent à ça :
- Échauffement complet : 20 minutes en endurance + 3 accélérations progressives
- Bloc principal : 2 x 6 x 30/30 à 120–125 % FTP avec 5 minutes de récup entre les blocs
- Retour au calme : 10 minutes faciles pour drainer
Clé du succès : je garde une ou deux répétitions sous le pied. Si je sens que je suis au bord de l’explosion, j’arrête une série plus tôt.
Le lendemain, je peux faire une sortie en endurance ou un home-trainer sweet spot sans me traîner comme un zombie.
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L’impact sur mes progrès (mes chiffres après 6 semaines)
Depuis que j’ai allégé la charge extrême et augmenté la régularité, j’ai gagné +18 W de PMA en un mois et demi.
Mon pic de puissance sur 5 minutes est passé de 360 W à 378 W, mais surtout :
- J’ai pu refaire du foncier sans traîner ma fatigue
- Mes watts au seuil ont grimpé (+10 W)
- J’ai pu enchaîner deux jours de suite sans devoir annuler mes séances
En résumé : moins de séances “kamikaze”, plus de constance, et au final… plus de progrès.
Les bénéfices que tu peux attendre en calmant le jeu
- Plus de régularité : tu ne perds pas 3 jours de récup après chaque séance
- Meilleure qualité d’exécution : tu restes propre sur chaque intervalle
- Progression durable : tu construis des adaptations à long terme plutôt que de “brûler des cartouches”
- Moins de blessures et de coups de pompe : ton système hormonal reste stable
Mon conseil perso pour l’automne
Si tu as l’impression que chaque séance PMA te détruit, c’est probablement qu’elles sont trop dures ou trop fréquentes.
Planifie une seule séance haute intensité par semaine et complète avec :
- 1 séance de force/vélocité en côte
- 1 à 2 sorties d’endurance en Z2
- 1 séance de PPG pour renforcer ton gainage
Tu verras que ton moteur va se réveiller sans que tu aies besoin de te mettre au fond du trou chaque mardi soir.
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