Janvier, c’est le mois où tout se joue… sans que tu t’en rendes compte.
Pas sur un chrono. Pas sur une séance clé. Mais sur le volume que tu choisis d’encaisser semaine après semaine.
Je le vois chaque année : certains repartent proprement et arrivent en mars solides, constants, avec de la marge. D’autres font “un bon mois de janvier”… puis traînent une fatigue diffuse jusqu’au printemps. Pas une blessure franche. Juste cette sensation pénible : jambes lourdes, cardio instable, motivation en dents de scie.
Dans 80 % des cas, le problème n’est pas l’intensité.
C’est un volume mal calibré en janvier.
Quand je veux éviter ça, je m’appuie toujours sur un cadre clair, sans bricoler au feeling :
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La scène classique de la fatigue chronique
Tu reprends motivé.
Tu cours 3 ou 4 fois par semaine.
Tu ne fais rien d’extrême.
Mais au bout de 3 semaines :
- tu dors un peu moins bien
- les footings deviennent “neutres”, sans plaisir
- tu finis les séances sans énergie
Rien d’alarmant. Donc tu continues.
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Mini vérité terrain : la fatigue chronique ne vient presque jamais d’un pic brutal, mais d’un léger excès répété. Et janvier est le mois parfait pour ça, parce que tout semble “raisonnable”.
Pourquoi janvier est un mois à part
En théorie, janvier est idéal pour construire.
En pratique, il cumule plusieurs pièges :
- récupération parfois dégradée (fêtes, rythme irrégulier)
- froid qui augmente le coût musculaire
- motivation haute qui pousse à “en faire un peu plus”
- peu de repères chronos après une coupure
Résultat : tu peux dépasser ton volume tolérable sans t’en rendre compte.
La règle que je respecte toujours en janvier
Avant de parler chiffres, je pose un principe non négociable :
70 à 80 % du volume doit rester en endurance fondamentale.
Si ce ratio n’est pas respecté, même un volume “raisonnable” devient fatiguant.
Mais même avec ce ratio, il reste une question clé : combien de volume total ton corps peut encaisser en janvier, sans dette ?
Le volume exact n’est pas un chiffre magique
Je vais être clair : il n’existe pas UN bon volume universel.
Mais il existe des zones de volume qui fonctionnent très bien selon ton profil.
Je préfère raisonner en progression tolérable, pas en ambition.
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Cas n°1 : tu courais déjà régulièrement en décembre
Si tu faisais 3 sorties par semaine sans fatigue particulière :
- janvier = même nombre de sorties
- volume hebdomadaire stable ou +5 à +10 % max
- pas plus
Exemple simple :
Si tu étais autour de 30 km/semaine, rester entre 30 et 33 km est souvent idéal.
Ce qui fait progresser ici, ce n’est pas d’ajouter 10 km.
C’est d’enchaîner 4 semaines propres.
Cas n°2 : tu reprends après une coupure partielle
Si tu as réduit en décembre ou coupé 1 à 3 semaines :
- janvier = priorité à la régularité
- pas de logique “rattrapage”
- volume volontairement conservateur
Je préfère :
- 3 sorties stables
- un volume qui te laisse frais le lendemain
Même si tu as l’impression de “pouvoir faire plus”.
Cas n°3 : tu veux absolument augmenter ton volume
C’est possible. Mais pas comme on le croit.
La règle que j’utilise :
- augmentation sur une seule variable à la fois
- soit +1 sortie
- soit +10 minutes sur une sortie
- jamais tout en même temps
Et surtout : pas d’augmentation toutes les semaines.
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Le piège du volume “trop propre”
Un volume peut être trop élevé même si :
- tout est en endurance
- tu n’as pas de douleur
- tu respectes les allures
Pourquoi ?
Parce que la récupération ne suit plus, surtout nerveusement.
Les signaux d’alerte que je surveille toujours en janvier :
- sensation de jambes “vides” dès l’échauffement
- dérive cardiaque inhabituelle à allure facile
- irritabilité ou baisse de motivation
Si tu utilises la fréquence cardiaque pour ajuster ton volume, encore faut-il une mesure fiable, surtout en hiver.
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À quoi ressemble un volume “juste” en janvier
Je te donne des fourchettes réalistes, pas des promesses.
2 sorties par semaine
- suffisant pour entretenir
- insuffisant pour progresser franchement
- bon choix en reprise courte ou période très chargée
3 sorties par semaine
- zone idéale pour progresser sans fatigue chronique
- compatible avec une vie normale
- permet une vraie régularité
4 sorties par semaine
- seulement si tu dormais bien en décembre
- seulement si tu maîtrises l’endurance facile
- seulement si tu acceptes de garder une seule séance de qualité
Au-delà, janvier devient vite risqué, sauf profils très entraînés.
Si tu veux un cadre qui place naturellement le bon volume et la bonne densité, les plans par distance font très bien le travail.
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Comment répartir le volume sans te cramer
Je te donne une semaine type à 3 sorties qui fonctionne dans énormément de cas.
- Sortie 1 : endurance fondamentale facile
- Sortie 2 : endurance + rappel de rythme court
- Sortie 3 : endurance un peu plus longue
Pas de séance héroïque.
Pas de semaine “test”.
Si tu veux des formats précis pour les rappels de rythme ou les sorties faciles structurées, ils sont déjà prêts ici :
Le cas particulier de l’hiver et du tapis
En janvier, beaucoup basculent partiellement sur tapis.
C’est une bonne idée… si tu ajustes le volume.
Sur tapis :
- le cardio peut monter plus vite
- la répétition des foulées fatigue différemment
Donc je réduis souvent :
- soit la durée
- soit la fréquence
Et je garde une majorité facile.
Si tu cours souvent en indoor, un tapis stable fait une vraie différence sur la fatigue articulaire.
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Ce que tu peux faire dès maintenant
Si tu veux planifier janvier sans finir rincé en février :
- Fixe un volume cible réaliste, pas ambitieux
- Stabilise-le sur 3 à 4 semaines
- Respecte strictement les 70–80 % en endurance fondamentale
- Augmente une seule variable à la fois, ou aucune
Janvier n’est pas le mois pour impressionner.
C’est le mois pour préparer la suite sans dette.
Pour t’aider à structurer ton volume et tes séances sans improviser :
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