Chaque année, octobre est mon mois charnière. L’été est derrière nous, les jours raccourcissent, les températures descendent, et je vois beaucoup de cyclistes continuer à enchaîner les sorties de 4 h comme si c’était encore le mois de juillet. Moi aussi, je faisais ça il y a quelques années. Résultat : jambes lourdes, fatigue nerveuse et motivation en berne dès novembre.
Aujourd’hui, j’ai changé ma stratégie : en automne, je coupe mes sorties longues d’un tiers (parfois plus), et paradoxalement… je progresse plus vite. Laisse-moi t’expliquer pourquoi, et surtout comment tu peux faire pareil sans perdre ta précieuse base foncière.
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Pourquoi réduire les longues sorties en automne peut te rendre plus fort
On nous répète souvent que « l’endurance se construit avec des kilomètres ». C’est vrai… mais pas tout le temps, et pas de la même manière toute l’année.
L’automne est une période où l’organisme a besoin de se régénérer. Après plusieurs mois de gros volume (mai à août), le corps accumule :
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- de la fatigue musculaire profonde,
- du stress hormonal (cortisol),
- et parfois un déficit énergétique latent (pas assez de calories par rapport aux sorties estivales).
Continuer à mettre des 4–5 h chaque week-end peut faire plus de mal que de bien. Les études sur la périodisation de l’entraînement montrent que réduire le volume de 20 à 30 % pendant quelques semaines tout en maintenant l’intensité permet :
- d’améliorer la fraîcheur nerveuse,
- d’augmenter les adaptations musculaires,
- et de relancer les hormones anabolisantes (testostérone, IGF-1).
En clair : tu deviens plus fort en en faisant un peu moins.
Ce que dit la science sur la récupération et la supercompensation
Une étude de Seiler et al. (2013) sur la polarisation de l’entraînement montre que les athlètes qui alternent cycles de charge et de réduction de volume progressent plus sur le long terme que ceux qui gardent un volume constant.
C’est le principe de supercompensation :
- tu stresses ton corps (volume ou intensité),
- tu le laisses récupérer,
- il reconstruit un niveau supérieur.
Si tu ne réduis jamais, tu restes en dette de récupération et tu plafonnes. Pire, tu risques le surentraînement.
Les erreurs que je vois encore en octobre
1. Continuer les sorties marathon tous les week-ends
Rouler 4–5 h en Z2 en plein automne fatigue plus qu’elle ne construit, surtout quand il fait froid et que le système immunitaire est déjà sollicité.
2. Baisser l’intensité en même temps que le volume
Certains coupent les kilomètres ET les intensités : résultat, perte de VO2max, jambes molles et reprise difficile en janvier.
3. Ne pas s’adapter à la météo
Rester dehors sous la pluie glaciale pour « tenir son plan » : mauvais calcul. Une heure de home-trainer de qualité vaut mieux qu’une sortie subie dans le froid.
4. Ne pas écouter les signaux de fatigue
Sommeil perturbé, baisse de motivation, fréquence cardiaque au repos qui grimpe : des signes que ton corps a besoin de souffler.
Comment j’organise mes week-ends d’octobre
Au lieu de 4 h de foncier, je fais maintenant :
- 1 sortie qualitative de 2 h à 2 h 30, avec des blocs en endurance active ou tempo
- 1 séance spécifique home-trainer le dimanche (force ou vélocité)
Ce combo garde la base aérobie tout en stimulant les systèmes énergétiques qui comptent. Résultat :
- je garde ma FTP,
- je perds moins de motivation,
- et je sors de l’hiver plus explosif.
Exemple de sortie typique
- 30 min en Z2 pour chauffer
- 3 x 12 min en endurance active (Z3) avec 5 min de récup
- 20 min souples en fin de sortie pour drainer
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Les bénéfices que j’ai observés
Après quelques semaines de ce protocole :
- mes jambes ne sont plus lourdes le lundi,
- je récupère plus vite entre deux blocs intenses,
- et je retrouve le plaisir de sortir le vélo plutôt que de subir la sortie.
En novembre, ma puissance en endurance est plus haute qu’en septembre, preuve que je ne perds pas ma base — je la consolide.
Mes séances spécifiques du dimanche
Je profite de la météo incertaine pour travailler sur home-trainer :
- Force sur le plat (gros braquet, 60 tr/min) pour muscler le coup de pédale
- Vélocité continue pour garder de la souplesse
- Sweet Spot Endurance pour maintenir la FTP avec peu de temps
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Astuce bonus : surveiller la charge
J’utilise mon capteur de puissance pour m’assurer que ma charge globale baisse de 20–30 % en octobre.
Si tu n’as pas de capteur, surveille simplement :
- la durée totale hebdomadaire,
- la fréquence cardiaque au repos,
- ton niveau de fatigue perçu (échelle 1 à 10).
Si tu es au-dessus de 7/10 en fatigue en permanence, c’est signe qu’il faut couper.
Mon conseil personnel
Au début, j’avais peur de « perdre » mes acquis. Mais la première année où j’ai osé réduire, j’ai fini l’hiver plus en forme que jamais.
En janvier, j’ai battu mon record de FTP sans même faire de stage foncier de 20 h.
Ce changement de mentalité a transformé ma saison : j’ai appris que moins peut être mieux, si c’est bien structuré.
Passe à l’action dès ce week-end
Ne te sens pas coupable si tu fais 2 h au lieu de 4 h. Mets de la qualité dans chaque minute et garde le sourire.
Et si la météo est vraiment pourrie, monte sur le home-trainer, fais 45 min de séance spécifique et profite du reste de la journée pour récupérer.
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