Tu as passé des semaines à affiner ton entraînement, et pourtant le jour J ta digestion fait des siennes ? Je te dévoile les 5 erreurs de timing avant une course, pour arriver à la ligne de départ prêt à exploser tes chronos !
Quand j’ai débuté en compétition, je dévorais un gros bol de pâtes 90 minutes avant le départ… pour finir plié en deux à mi‑parcours. A qui cela n’est pas déjà arrivé ? Depuis, j’ai appris à synchroniser précisément mes apports (glucides, eau, électrolytes) avec l’effort, et mes performances ont décollé. Voici les 5 pièges à éviter, illustrés par des études en physiologie de l’exercice (ACSM, INSERM …), et surtout comment les corriger pour optimiser ton énergie.
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1. Manger trop tôt : partir à jeun… en plein effort
Erreur : prendre ton petit‑déjeuner ou ton repas glucidique 3–4 heures avant le départ, puis ne rien avaler jusqu’à la course.
Conséquence : tes réserves hépatiques et musculaires de glycogène se vident, tu freines ta production d’énergie et le risque d’hypoglycémie augmente (Journal of Applied Physiology, 2018).
À faire à la place :
- 2 heures avant : repas riche en glucides complexes (pâtes complètes, riz complet) + protéines maigres (blanc de poulet, œufs).
- 30–45 minutes avant : une petite prise de glucides rapides (banane, 1 gel) pour maintenir la glycémie.
Astuce : si tu cours à 10 h 00, prends ton dernier repas solide à 8 h 00, et ton snack à 9 h 15.
2. Oublier l’hydratation pré‑course
Erreur : négliger l’eau ou la boisson électrolyte avant le départ, en pensant “je boirai sur le parcours”.
Conséquence : une déshydratation même légère (1 % du poids corporel) réduit ta capacité de travail de 5 % et accélère la fatigue (ACSM, 2019).
À faire à la place :
- 500 mL d’eau ou boisson iso‑tonique 2 heures avant pour laisser le temps d’éliminer l’excès.
- 200–300 mL 15–20 minutes avant le départ pour rester bien hydraté sans ballast.
3. Surcharger en fibres ou en graisses
Erreur : remplir ton repas pré‑compétition de légumes riches en fibres ou d’aliments trop gras (fromage, avocat, noix) “pour être en forme”.
Conséquence : ballonnements, troubles gastro‑intestinaux, ralentissement de la vidange gastrique et inconfort pendant la course (INSERM, 2020).
À faire à la place :
- Privilégie les glucides simples et complexes à faible teneur en fibres (pain blanc, semoule fine).
- Limite les graisses à 10 % de ton repas et évite les aliments frits ou très riches en lipides.
4. Tester un nouveau produit le jour J
Erreur : vouloir expérimenter un nouveau gel, boisson ou barre énergétique pour la première fois lors de la compétition.
Conséquence : risque de réaction digestive, d’intolérance ou de goût désagréable, perturbant ta concentration et ton confort (Science Advances, 2018).
À faire à la place :
- 2–3 semaines avant la course, teste en entraînement tous les produits que tu utiliseras le jour J.
- Note ton ressenti (ballonnements, faim, énergie) pour valider ton choix.
5. Zapper la fenètre “fin de séance” pour la recharge rapide
Erreur : attendre trop longtemps après la course pour re‑charger tes réserves avec un snack ou un repas de récupération.
Conséquence : la période optimale de resynthèse du glycogène (30–60 minutes post‑effort) est ratée, ce qui ralentit ta récupération et compromet tes prochaines séances (Journal of Sports Sciences, 2017).
À faire à la place :
- Dans les 30 minutes qui suivent, prends 20–30 g de protéines rapides (shaker whey, yaourt grec) et 40–60 g de glucides (banane, barre énergétique).
- Bois 300 mL de boisson de récupération ou d’eau.
3 recommandations globales pour ton jour de course
- Planifie ton timing à la minute
- Crée une check‑list horaire (repas, snack, hydratation, échauffement) pour arriver serein.
- Utilise ton téléphone pour programmer des rappels.
- Opte pour la simplicité
- Limite-toi à 3 aliments dans ton petit‑déjeuner (glucide + protéine + fruit).
- Prépare tout la veille (bol, cuillère, gobelet) pour éviter le stress du matin.
- Ménage ton estomac
- Entre le snack pré‑course et l’échauffement, laisse 10–15 minutes pour la digestion.
- Évite de manger en courant ou juste avant de filer aux toilettes.
Tu as maintenant toutes les clés pour caler parfaitement tes repas et tes prises hydriques autour de ta compétition, éviter les pépins et optimiser ton énergie.
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Prêt(e) à planifier ton jour J ? À toi de jouer !
