Je connais très bien ce moment. Tu te lèves, tu regardes dehors, et tu sais déjà : ça va être compliqué. Trottoirs blancs, routes luisantes, plaques de verglas sournoises. Tu fais deux pas devant chez toi, tu sens que ça glisse… et tu rentres.
Et là, la question qui tourne dans la tête est toujours la même :
“Si je ne cours pas pendant une semaine, est-ce que je vais perdre tout ce que j’ai construit ?”
La réponse est rassurante, mais il y a un détail important : l’impact dépend moins de “la semaine sans courir” que de ce que tu fais à la place, et de la manière dont tu reprends ensuite.
Je t’explique ce qui se passe vraiment, ce que disent les observations en physiologie de l’entraînement (version utile), et comment transformer une semaine “neige/verglas” en semaine qui te fait progresser quand même.
Je pose la base : la progression durable vient d’une logique où 70–80 % du volume reste en endurance fondamentale. Cette règle, tu peux la respecter même si tu ne mets pas les chaussures de running dehors.
Si tu veux des séances et des plans pour recaler proprement après :
👉 Mes séances spécifiques de running
👉 Mes programmes de running du débutant au marathon
👉 Télécharger l’ebook gratuit : le guide ultime pour retrouver ton poids de forme
La mini vérité qui fait du bien : une semaine ne détruit pas ta forme
Sur 7 jours, tu ne “perds pas tout”. Ton corps ne se désentraîne pas à cette vitesse-là sur l’endurance de base, surtout si tu étais régulier avant.
Fatigue Sortie longue en janvier : utile ou contre-productive la première quinzaine ?
Ce qui peut baisser un peu, c’est surtout :
- la sensation de jambes (tu te sens “rouillé”)
- la coordination de la foulée
- le rythme cardio sur les séances rapides
Mais la base aérobie, elle, est plutôt résistante à une courte pause.
Donc non, tu ne repars pas de zéro. Et souvent, tu reviens même un peu plus frais si tu étais fatigué.
Le piège, c’est plutôt la reprise brutale : vouloir “rattraper” la semaine perdue.
Ce que tu risques de perdre en une semaine (et ce que tu ne perds pas)
Ce qui ne bouge presque pas
- ton endurance fondamentale “de fond”
- ton moteur aérobie global
- tes adaptations longues (surtout si tu cours depuis des mois)
En clair : ton “socle” ne s’évapore pas.
Ce qui peut bouger un peu
- la sensation de rythme
- la tolérance aux impacts (si tu stoppes complètement toute activité)
- l’efficacité neuromusculaire (surtout si tu faisais du fractionné)
Ça se récupère vite en 2–4 sorties, à condition de ne pas faire n’importe quoi.
Le vrai danger du verglas : pas la perte de forme, la chute
Je le dis clairement : si c’est glissant, tu ne joues pas.
Une chute sur verglas vaut mille fois plus cher qu’une semaine sans courir.
Et c’est là où le raisonnement doit changer : l’objectif n’est pas de “sauver les kilomètres”. L’objectif est de sauver la dynamique sans te blesser.
Progression Pourquoi tu manques de souffle en janvier alors que tu étais bien en décembre
Le plan simple pour que cette semaine ne te fasse pas régresser
La meilleure stratégie, c’est de remplacer la course par des activités qui maintiennent le cardio et la routine, sans impact.
Option 1 : marche active (sous-estimée mais très rentable)
30 à 60 minutes, rythme soutenu, bras actifs.
Ça entretient :
- le système cardio
- la dépense énergétique
- la récupération
Et en hiver, ça fait souvent un bien fou mentalement.
Option 2 : renforcement / PPG (12 à 20 minutes)
Si tu as une semaine sans courir, c’est une super semaine pour renforcer ce qui protège tes genoux et ton bassin.
Deux séances courtes, et tu reviens souvent plus “solide” que tu es parti.
Option 3 : séance indoor sur tapis (si tu peux)
Franchement, c’est souvent la solution la plus simple pour ne pas casser l’habitude. Même une séance EF sur tapis, c’est suffisant.
👉 Comparatifs meilleurs tapis de course : mon classement top 5
Progression Running : comment répartir EF / tempo / intensité en reprise
Sur tapis, tu peux faire exactement ce que tu ferais dehors en reprise :
- endurance fondamentale
- quelques éducatifs
- ou une séance courte, propre
Le tapis ne remplace pas la nature, mais il sauve la régularité.
Option 4 : vélo doux / home trainer (si tu es équipé)
Même logique : cardio sans impact. Et si tu alternes vélo et course, tu protèges tes articulations.
Ce qu’il ne faut surtout pas faire : “rattraper” la semaine
L’erreur classique, c’est de reprendre avec :
- une sortie longue directe
- ou une séance VMA “pour se remettre dedans”
- ou deux séances dures dans la même semaine
Ton corps revient “frais”, mais tes tendons, eux, sont sensibles aux pics.
La reprise la plus intelligente après une semaine off, c’est :
- 2 à 3 footings faciles
- puis seulement après, tu remets une séance structurée
Et tu gardes la règle : 70–80 % du volume en endurance fondamentale.
👉 Séances d’endurance fondamentale
Fatigue Garmin running : interpréter une VO₂max “stable” malgré une mauvaise sensation
Comment je reprends après une semaine neige/verglas (simple)
Je te donne mon protocole “sans prise de risque”.
Sortie 1 (reprise)
30 à 45 minutes en endurance fondamentale, très facile.
Sortie 2
35 à 50 minutes en endurance fondamentale, avec 4 lignes droites souples si tu te sens bien.
Sortie 3
Tu peux remettre une séance un peu plus structurée, mais légère : un petit seuil propre ou une VMA courte modérée.
Tu as des formats prêts ici :
👉 Séances spécifiques de running
Si tu suis un objectif (5 km, 10 km, semi, marathon), un plan t’évitera de faire n’importe quoi en reprise :
👉 Mes programmes de running du débutant au marathon
Et la perte de poids dans tout ça ?
Une semaine sans courir n’annule pas une perte de poids. Mais si tu compenses par moins de mouvement ET plus de grignotage “par ennui”, oui, ça peut coincer.
C’est là que la marche, la PPG et un peu d’indoor font la différence.
Fatigue Garmin Body Battery bas le matin : faut-il annuler la séance prévue ?
Et si tu veux un cadre nutrition simple et durable :
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Ce que tu peux faire dès cette semaine
Si c’est neige/verglas chez toi :
- ne culpabilise pas
- ne joue pas avec le verglas
- maintiens la routine autrement : marche active + PPG, ou tapis si tu peux
- reprends avec 2 sorties faciles avant de remettre l’intensité
Une semaine sans courir ne détruit pas ta progression.
Ce qui détruit ta progression, c’est souvent la blessure… ou la reprise trop brutale.
