Fin mars approche doucement et les sorties commencent à s’allonger. Beaucoup de cyclistes retrouvent les parcours vallonnés qu’ils avaient un peu évités pendant l’hiver. Les premières vraies montées reviennent dans les parcours… et avec elles une sensation assez fréquente.
Certains cyclistes montent très vite sur les premières centaines de mètres, puis explosent brutalement. D’autres grimpent un peu moins vite au départ mais arrivent en haut avec beaucoup plus de contrôle.
La différence entre ces deux profils ne tient pas seulement à la puissance. Elle tient surtout à la capacité à tenir l’effort dans la durée.
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Grimpeur rapide vs grimpeur régulier
Dans une montée de 8 à 15 minutes, deux stratégies apparaissent souvent.
Le premier cycliste attaque la pente avec beaucoup d’énergie. Les watts montent rapidement, parfois 10 à 20 % au-dessus de son niveau soutenable.
Pendant quelques minutes, il a l’impression de très bien grimper. Mais la fatigue arrive brutalement.
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Le second cycliste adopte une approche différente. Il monte légèrement moins vite au départ mais reste dans une zone qu’il peut maintenir longtemps.
Au final, ce deuxième profil termine souvent la montée plus fort et plus régulier.
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Le rôle du seuil dans la performance en montée
La capacité à tenir un effort en montée dépend beaucoup du seuil.
Le seuil correspond à l’intensité maximale que l’on peut soutenir sur un effort prolongé.
Chez les cyclistes amateurs, cela correspond généralement à :
- 90 à 100 % de la FTP
- 85 à 95 % de la fréquence cardiaque maximale
Si un cycliste dépasse largement cette zone au début d’une montée, il entre rapidement dans une intensité qu’il ne peut pas maintenir.
C’est ce qui explique les sensations d’explosion après quelques minutes.
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La gestion du départ dans une montée
La première minute d’une montée influence souvent toute la suite.
Beaucoup de cyclistes arrivent dans la pente avec l’élan du plat et produisent une puissance très élevée pendant les 30 à 60 premières secondes.
Ce pic d’intensité peut déjà créer une accumulation de fatigue qui rend la suite de la montée beaucoup plus difficile.
Une approche plus efficace consiste à :
- stabiliser l’effort dès les premières secondes
- adopter un braquet adapté
- trouver une cadence confortable
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L’importance de la cadence en montée
La cadence joue également un rôle important dans la capacité à tenir l’effort.
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Lorsque la cadence chute trop bas, la tension musculaire augmente et la fatigue arrive plus vite.
Beaucoup de cyclistes amateurs grimpent autour de 60 à 70 tours par minute, parfois moins.
Maintenir une cadence autour de 75 à 85 rpm permet souvent de mieux répartir l’effort.
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La base d’endurance reste déterminante
Même pour les montées, la base de l’entraînement reste l’endurance fondamentale.
Dans les programmes efficaces, 70 à 80 % du volume d’entraînement se situe dans cette zone.
Cette base permet d’améliorer :
- l’efficacité cardiovasculaire
- la résistance à la fatigue
- la capacité à maintenir un effort prolongé
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Un exemple concret que l’on observe souvent
Prenons une montée de 10 minutes.
Un cycliste démarre à 300 watts pendant 2 minutes, puis chute rapidement à 220 watts.
Un autre grimpe directement à 250 watts, mais parvient à maintenir cette puissance jusqu’au sommet.
Le second cycliste arrive généralement en haut plus vite et beaucoup moins fatigué.
La différence ne vient pas de la puissance maximale, mais de la capacité à gérer l’effort sur la durée.
Ce que font souvent les bons grimpeurs amateurs
Les cyclistes qui progressent bien en montée ont souvent trois habitudes.
Ils démarrent les montées légèrement en dessous de leur rythme maximal.
Ils stabilisent rapidement leur cadence.
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Et ils travaillent régulièrement des efforts prolongés proches du seuil.
Ce type d’entraînement développe la capacité à maintenir une puissance élevée pendant plusieurs minutes, ce qui fait toute la différence sur les ascensions.
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