Ce matin, j’ai ouvert les yeux avec l’impression d’avoir dormi trois heures. Zéro jus, envie de rien, le cerveau en coton. Avant, ces journées partaient directement à la poubelle : je remettais tout à demain… puis je passais la semaine à courir derrière moi-même. Aujourd’hui, j’ai un protocole simple pour retourner ces journées “sans énergie” et en faire des réussites calmes. Pas des exploits, mais des victoires qui comptent. Je te le partage, pas à pas.
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Ce que dit la science : l’énergie se pilote, elle ne se subit pas
Les recherches en neurosciences montrent que notre niveau d’énergie dépend d’un trio : sommeil, stress et charge cognitive. Un manque de sommeil augmente la réactivité émotionnelle et la sensation d’effort. Le stress chronique sabre la concentration et la récupération. Enfin, une to-do list surdimensionnée épuise la volonté. Bonne nouvelle : chacun de ces leviers se régule avec des outils courts et répétables.
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- Pour calmer le système nerveux rapidement, la respiration rythmée est redoutable : découvre la 🌬 cohérence cardiaque 3-6-5.
- Pour récupérer en plein jour, la sieste brève a des effets immédiats : à voir dans 😴 techniques de micro-sieste et power-nap.
- Pour vider le mental et clarifier l’action, j’utilise le 📓 journaling en 3 min/jour.
Les 3 erreurs qui transforment une journée molle en journée perdue
1) Chercher à “se rattraper” au lieu de baisser la pression
On a tous cette tentation : “je suis à plat, donc je vais forcer”. Résultat, tu t’épuises davantage. La clé n’est pas de pousser plus, mais de réduire la friction pour enclencher un premier mouvement.
2) Laisser la to-do décider à ta place
Une liste de 12 tâches floues met ton cerveau en échec dès le matin. On croit que “plus on a de choses à faire, plus on en fera”. C’est l’inverse. Priorise trois actions nettes : la ✅ règle des 3 tâches par jour.
3) Se juger à la louche
“Je suis nul aujourd’hui.” Ce jugement tue la motivation et brouille le pilotage. Remplace-le par un check factuel : sommeil, stress, envie, clarté. À partir de là, tu ajustes sans drame.
Mon protocole “énergie basse” en 5 étapes (30 à 45 minutes au total)
Étape 1 — Reset nerveux express (5 minutes)
Je commence par 5 cycles de respiration 5/5. Assis, yeux doux, mains sur le ventre, j’inspire en sentant la main monter, j’expire et je laisse descendre. Au bout de deux minutes, l’agitation retombe. À cinq minutes, je sens déjà l’espace mental se rouvrir. Mode d’emploi complet dans la cohérence cardiaque 3-6-5.
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Étape 2 — Clarifier sans ruminer (4 minutes)
J’attrape un carnet. Trois lignes, pas plus :
- Ce qui draine : une contrainte, une inquiétude, une tâche floue.
- Ce que je peux contrôler aujourd’hui : trois micro-actions concrètes.
- La phrase d’ancrage du jour : “Je fais simple et j’avance.”
Si tu veux un cadre minimaliste, suis le guide du journaling en 3 min.
Étape 3 — Choisir un plan d’action “low friction” (10 à 15 minutes)
J’applique la règle des 3 tâches : une tâche majeure courte, deux mineures. Exemple de tri :
- Majeure : finaliser un mail stratégique, préparer 5 slides, valider un créneau d’entraînement.
- Mineures : ranger le bureau 5 minutes, plier un dossier en attente.
S’il s’agit de sport, j’opte pour une sortie très simple : 20 à 30 minutes d’endurance facile, ou un bloc mobilité. Je refuse le piège du “je compense”. Mon objectif n’est pas de briller, mais de rester régulier.
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Étape 4 — Micro-reset énergétique (10 à 20 minutes)
Quand la tête bourdonne, je lance un power-nap. Deux formats efficaces :
- 10 minutes : sieste éclair, allongé ou assis, minuterie posée, yeux fermés.
- 20 minutes : version un peu plus longue si la nuit a été mauvaise.
Guide complet ici : micro-sieste & power-nap.
Pas de sieste possible ? J’opte pour un walk reset : 8 à 12 minutes de marche tranquille, respiration nasale, sans téléphone. Le but n’est pas le cardio, c’est le changement d’état.
Étape 5 — Démarrer par le plus petit pas possible (2 à 5 minutes)
Je choisis un point de départ non négociable : ouvrir le doc, écrire trois lignes, enfiler les chaussures et sortir devant la porte. C’est la micro-victoire qui relance la dopamine et déclenche l’élan. Pour passer en action rapidement, pioche dans les ⏳ hacks anti-procrastination.
Version sport : transformer une séance “je n’ai pas la patate” en succès utile
- Objectif du jour : préserver la régularité, pas le chrono.
- Séance type : 25 à 35 minutes d’endurance facile, respiration fluide, premier kilomètre très doux.
- Option B indoor : si météo ou fatigue cognitive, 20 minutes de vélo doux ou rameur, cadence confortable.
- Finir fort mentalement : 60 à 120 secondes de strides légers ou 5 minutes de mobilité pour sortir avec une sensation de contrôle.
Avant de partir, j’active 2 minutes de respiration et une phrase d’ancrage : “Je respecte l’allure facile, je rentre fier”. Pour les jours clés, je m’inspire du 📋 protocole mental avant un dossard et j’adapte en version “entraînement”.
Version travail : faire avancer un projet malgré l’énergie basse
- Bloque 1 créneau de 25 minutes (pomodoro simple) sur la tâche majeure.
- Ferme les fuites d’attention : mails et messagerie en pause, téléphone à distance.
- Définis un livrable clair : “1 plan de 5 bullet points” vaut mieux que “avancer sur le dossier”.
- Termine par une note de passage : la prochaine micro-action pour demain.
Si les distractions sont ton talon d’Achille, jette un œil à 📵 déjouer les distractions numériques. Et pour garder un cap réaliste la journée entière, reviens à la règle des 3 tâches.
Le combo du soir : clôturer proprement pour recharger pour demain
La qualité de demain commence ce soir. Je fais simple :
- Mini-débrief : qu’est-ce qui a marché ? qu’est-ce que je répète ?
- Gratitude : trois choses, petites ou grandes, pour orienter le cerveau vers le positif. Tu peux t’appuyer sur 💛 les bienfaits de la gratitude.
- Routine sommeil : lumière douce, écran coupé tôt, heure de coucher stable. Si besoin, revois l’🛏 hygiène du sommeil : le guide complet.
Ce rituel ne prend pas longtemps et évite l’effet “je me couche vidé et je me lève déjà fatigué”.
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Mon histoire avec ces journées “sans”
Avant, une journée molle me mettait en vrac pour trois jours. Je culpabilisais, je surcompensais, je me dispersais. Le déclic est venu le jour où j’ai compris qu’un changement d’état vaut mieux qu’un sursaut d’orgueil. Depuis, je garde cette discipline : reset court, 3 tâches, premier pas ridiculement petit, sieste éclair si nécessaire. Ce ne sont pas des trucs “motivants”, ce sont des leviers physiologiques et cognitifs. Et la différence se voit sur la semaine entière.
Ce que tu peux faire dès aujourd’hui
- Choisis une journée pilote cette semaine pour tester le protocole complet.
- Prépare ton kit anti-baisse : minuteur, carnet, bouteille d’eau, masque de sieste.
- Écris ta phrase d’ancrage sur un post-it visible : “Je fais simple et j’avance.”
- Bloque dès maintenant un créneau de 25 minutes pour ta tâche majeure de demain.
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