Il y a des jours où tu n’as pas envie.
Il pleut, tu es fatigué, le canapé t’appelle plus fort que la piste ou le home-trainer.
Crois-moi, j’ai eu ce combat intérieur des dizaines de fois et pas qu’à mes débuts que ce soit en running ou en cyclisme.
Mais j’ai découvert une chose : le mental, ça se travaille comme le physique.
Aujourd’hui, je vais partager avec toi les 5 phrases que je me répète avant chaque séance clé pour me mettre dans le bon état d’esprit, même quand la motivation n’est pas là.
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Pourquoi ces phrases fonctionnent
Les neurosciences ont montré que l’autosuggestion positive peut modifier notre perception de l’effort.
Une étude publiée dans Medicine & Science in Sports & Exercise a démontré que les athlètes utilisant des mantras mentaux réduisent leur perception de la douleur et améliorent leurs performances de 5 à 8 %.
Autre donnée : une méta-analyse de 2023 sur les stratégies de motivation a révélé que le simple fait de se répéter des affirmations avant l’effort améliore la constance et la tolérance à l’intensité.
Bref, ce n’est pas du “mindset de gourou”, c’est de la science. Et crois-moi, appliqué sur le terrain, ça change tout.
Erreur classique : tout miser sur la motivation
Je ne compte plus les fois où j’ai vu des coureurs et cyclistes attendre “d’avoir envie” avant d’aller s’entraîner.
Le problème ? Si tu attends d’être motivé, tu vas rater 30 % de tes séances clés chaque mois.
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Le mental de compétiteur ne se construit pas dans l’euphorie : il se construit dans la discipline et la répétition.
Ces 5 phrases, je ne les garde pas pour les grands jours. Je me les répète chaque semaine, et elles me servent autant pour un simple footing que pour une séance VO₂max.
Mes 5 phrases avant chaque séance clé
1. “Cette séance va me faire progresser”
Ça peut paraître simple, mais le rappel est crucial.
Au lieu de voir la séance comme une corvée, je la vois comme une étape qui me rapproche de mon objectif.
Même quand il pleut, même quand je suis fatigué : chaque répétition est un investissement.
💡 Astuce : visualise la ligne d’arrivée de ta course pendant l’échauffement. Ça reprogramme ton cerveau pour voir la séance comme un outil, pas une punition.
2. “Je respecte mes allures”
Pendant des années, j’ai grillé mes séances en partant trop vite.
Résultat : fatigue, blessures et frustration.
Aujourd’hui, je me répète avant chaque départ : “Je respecte mes zones.”
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En running, ça veut dire respecter la zone d’endurance fondamentale sur les footings et l’allure cible sur les fractionnés.
En vélo, ça veut dire respecter la zone FTP ou PMA sur les intervalles, pas plus.
3. “Je garde du jus pour la fin”
Celle-ci m’a sauvé de nombreux craquages.
Il n’y a rien de pire que d’exploser au milieu d’une séance. Alors je me conditionne à garder de la réserve pour les dernières répétitions, là où ça compte vraiment.
En pratique, ça veut dire :
- Ne pas se mettre dans le rouge dès la première série
- Laisser la séance “monter” progressivement
- Finir en ayant l’impression d’avoir encore un peu sous le pied
4. “Je contrôle ce que je peux contrôler”
Cette phrase m’a changé la vie.
Il y aura toujours des imprévus : météo pourrie, jambes lourdes, planning bousculé.
Je me répète : “Je fais avec ce que j’ai aujourd’hui, et c’est suffisant.”
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Ça m’évite de me juger sévèrement quand une séance est moins bonne.
Au lieu de tout annuler, je m’adapte : je réduis le volume, j’allonge les récupérations, mais je fais quand même le travail.
5. “Je termine propre”
Celle-ci, je l’adore.
Finir propre, c’est ne pas bâcler la récup, ne pas zapper les 5 minutes de retour au calme, ne pas quitter le home-trainer sans décrassage.
À chaque fois que je me le rappelle, je me sens pro – et c’est exactement cet état d’esprit qui te fait progresser sur le long terme.
Le pouvoir de la répétition
Ces phrases ne sont pas magiques si tu les utilises une fois.
C’est en les répétant à chaque séance que leur effet devient automatique.
Ton cerveau finit par associer chaque départ de séance à ce rituel mental, et ton niveau d’engagement monte d’un cran.
Mon conseil perso
Je note ces phrases sur un post-it collé sur mon home-trainer et sur la porte de mon garage.
Quand je n’ai pas envie, je les lis à voix haute avant de démarrer.
Résultat : j’ai divisé par deux le nombre de séances ratées sur l’année.
Et surtout, j’ai arrêté de subir les séances. Même les plus dures deviennent un jeu mental, un challenge que j’ai envie de relever.
Passe à l’action dès aujourd’hui
Teste cette méthode sur tes deux prochaines séances :
- Choisis UNE phrase qui te parle le plus
- Répète-la mentalement pendant l’échauffement
- Observe comment ton état d’esprit évolue
Tu verras, c’est bluffant de simplicité… et redoutable d’efficacité.
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