Ton mental est l’arme secrète du marathonien
Préparer un marathon, c’est accumuler des semaines d’entraînement, des sorties longues dans le froid, des séances de seuil parfois douloureuses… Mais le jour J, à partir du 30ᵉ kilomètre, une autre course commence : celle qui se joue dans ta tête.
J’adore observer les marathoniens à ce moment-là : certains craquent, d’autres trouvent une énergie presque magique pour tenir leur allure et même accélérer. La différence ? Pas forcément les jambes, mais le mental.
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Rituel 1 – La visualisation du jour J
C’est peut-être l’outil mental le plus puissant que j’ai découvert. La veille du marathon (et même les jours qui précèdent), je prends 10 minutes pour fermer les yeux et me projeter sur le parcours.
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Je visualise :
- le départ, l’ambiance, le bruit du peloton
- les moments difficiles (30ᵉ km, faux plat montant)
- la ligne d’arrivée et l’émotion que je ressentirai
Pourquoi ça marche
Des études en psychologie sportive montrent que la visualisation active les mêmes zones cérébrales que l’action réelle. Cela améliore la coordination et réduit le stress le jour J.
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Rituel 2 – La phrase d’ancrage
Au 35ᵉ km, le mental vacille toujours un peu. Je prépare à l’avance une phrase simple et positive qui me ramène dans ma course.
Quelques exemples que j’utilise :
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- “Chaque foulée me rapproche de l’arrivée.”
- “Je suis fort, je suis prêt.”
- “Je tiens mon rythme, je contrôle la course.”
Pourquoi ça marche
Ces phrases d’auto-parole (self-talk) améliorent la tolérance à l’effort et réduisent la perception de la douleur. Les chercheurs ont observé que les coureurs qui utilisent cette stratégie maintiennent mieux leur allure en fin de course.
Rituel 3 – La routine du matin de course
Pas de place pour l’improvisation : chaque geste compte le matin du marathon.
Ma routine :
- Réveil 3 h avant le départ
- Petit-déj testé à l’entraînement (jamais de nouveauté !)
- 15 min de mobilité douce et respiration pour activer le corps
- 5 min de visualisation + phrase d’ancrage
Pourquoi ça marche
Ce protocole réduit le stress et met ton système nerveux en mode “prêt à performer”. Tu arrives sur la ligne avec le calme et la concentration d’un pilote de F1 sur la grille.
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Rituel 4 – La stratégie en mini-objectifs
Au lieu de penser “42,195 km”, je découpe le marathon en petites étapes mentales :
- km 0 à 10 → trouver mon rythme
- km 10 à 21 → rester relâché
- km 21 à 30 → focus sur l’hydratation
- km 30 à 35 → phrase d’ancrage
- km 35 à 42 → “compte à rebours” de 1 km en 1 km
Pourquoi ça marche
Découper l’épreuve rend la tâche plus digeste mentalement. C’est le même principe que les micro-objectifs utilisés en ultra-trail ou en alpinisme pour ne pas se laisser écraser par l’ampleur du défi.
Rituel 5 – Le débrief positif après la course
La récupération mentale est aussi importante que la récupération physique. Après chaque marathon, je prends 15 minutes pour noter :
- ce qui a bien marché
- les moments où j’ai douté
- les points à améliorer pour la prochaine fois
Pourquoi ça marche
Cela permet de capitaliser sur l’expérience et d’ancrer les points forts pour les courses suivantes. C’est une habitude qu’on retrouve chez les athlètes pros : transformer chaque course en apprentissage.
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Ce que dit la science sur le mental en marathon
Les chercheurs qui étudient les marathoniens ont observé que :
- Le cerveau joue un rôle clé dans la régulation de l’effort : quand il “pense” que tu es en danger, il te fait ralentir.
- Travailler le mental permet de repousser ce “frein protecteur” et de maintenir l’allure plus longtemps.
- La confiance et la concentration améliorent même l’économie de course (meilleure coordination neuromusculaire).
Bref, entraîner le mental est aussi crucial que les sorties longues.
Attention, le mental ne fait pas tout (et c’est mieux comme ça)
Petite mise au point : aussi puissants soient ces rituels, ils ne peuvent pas compenser un gros problème physique.
Si tu as raté ton ravito, que tu es en hypoglycémie, ou que tu es totalement déshydraté, ton cerveau peut t’aider à tenir quelques minutes de plus, mais pas à refaire le plein de glycogène par magie.
C’est d’ailleurs ce que j’adore dans le marathon : le mental met en lumière ce que tu as bien (ou mal) fait avant. Un mur au 30ᵉ km, c’est souvent le signe que tu es parti trop vite ou que tu as mal géré ton alimentation. Et c’est une leçon précieuse pour la prochaine fois.
Mon conseil final
Ces rituels ne remplacent pas l’entraînement physique, mais ils le subliment. Ils transforment une bonne prépa en une performance aboutie. Et surtout, ils donnent cette sérénité qui fait toute la différence sur la ligne de départ.
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Ne les teste pas seulement le jour J : intègre-les à ton cycle d’entraînement. Visualisation après les grosses séances, phrase d’ancrage sur les fractionnés, routine de mobilité le dimanche matin… pour qu’au marathon, tout soit déjà familier.
D’ailleurs, quand on regarde le haut niveau, quelle différence y a-t-il vraiment entre deux performers de même niveau physique, si ce n’est le mental ? C’est souvent lui qui décide de celui qui craque et de celui qui signe un record personnel.
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