Les week-ends sont souvent le moment où tout se joue pour les sportifs amateurs.
Pas de boulot, plus de temps libre, l’occasion parfaite pour caser une grosse sortie longue, un back-to-back de séances, ou préparer un objectif à venir.
Mais un gros week-end d’entraînement ne se réussit pas juste avec un bon plan physique.
Ce qui fait la différence, c’est la préparation mentale.
Les athlètes de haut niveau suivent un protocole bien huilé pour arriver concentrés, motivés et éviter les erreurs de fatigue ou de récupération.
Dans cet article, je te partage ma checklist mentale, inspirée des techniques de préparation mentale, des neurosciences et de ce que j’observe chez les sportifs les plus réguliers.
À la fin, tu auras un plan clair pour transformer tes week-ends en accélérateurs de progression… au lieu de finir sur les rotules.
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1️⃣ Vérifier son “état de charge” avant de se lancer
Avant même de penser à courir 2 h ou d’enchaîner deux séances, prends 5 minutes pour évaluer ton état physique et mental.
🔑 Checklist rapide :
- Qualité du sommeil les 3 derniers jours
- Niveau de stress (travail, famille)
- Douleurs ou tensions résiduelles
- Niveau de motivation sur une échelle de 1 à 10
🔬 Ce que dit la science :
Les recherches sur la charge d’entraînement montrent que la fatigue mentale non détectée augmente le risque de blessure et diminue la performance de 5 à 15 %.
📌 À lire : gestion du stress et des émotions
2️⃣ Clarifier ton objectif du week-end
Un gros week-end d’entraînement n’est pas juste “empiler des kilomètres”.
C’est un moment stratégique pour simuler les conditions de course, tester une nutrition, ou travailler un point précis.
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🔑 Checklist rapide :
- Objectif clair : endurance, allure cible, préparation mentale
- Séances planifiées : sortie longue + séance courte qualitative ou récup active
- Nutrition et hydratation prévues à l’avance
📌 Ressource utile : nos plans semi et marathon pour organiser ton week-end autour de ton objectif.
3️⃣ Anticiper les obstacles et créer des parades
Plus ton week-end est ambitieux, plus ton cerveau cherchera des excuses pour te ralentir : météo, fatigue, imprévus familiaux.
🔑 Checklist mentale :
- Plan B météo (tapis, séance indoor, décalage d’heure)
- Plan de garde ou créneau protégé si tu as des obligations
- Préparer ton matériel la veille pour réduire la friction mentale
📌 À lire : comment arrêter de procrastiner : 5 techniques validées par les neurosciences
4️⃣ Activer ton protocole mental de départ
Un rituel de départ conditionne ton cerveau à se mettre en mode performance.
Ce n’est pas réservé aux pros : cela peut être 3 à 5 minutes de routine simple.
🔑 Exemples efficaces :
- 1 minute de respiration lente (cohérence cardiaque 5/5)
- Visualisation des premières minutes de la séance
- Répéter une phrase d’ancrage : “je suis prêt, cette séance me rapproche de mon objectif”
🔬 Ce que disent les études :
Les sportifs qui utilisent un rituel pré-effort ont un niveau de concentration et de confiance supérieur de 10 à 15 %.
📌 À explorer : protocole mental avant une compétition
5️⃣ Garder le contrôle pendant la séance
La checklist mentale ne s’arrête pas au départ.
Pendant ta séance, tu dois rester attentif à ton ressenti pour éviter de basculer dans le surmenage.
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🔑 À surveiller :
- Allure : respecter l’objectif (ne pas transformer chaque sortie en compétition)
- Respiration : rester en aisance sur les zones d’endurance
- Hydratation : boire toutes les 20 minutes
📌 Séances recommandées :
6️⃣ Débriefer et noter tes impressions
La plupart des coureurs arrêtent leur réflexion dès la fin de la séance.
Pourtant, le débrief mental est un des outils les plus puissants pour progresser.
🔑 Checklist de débrief :
- Ce qui s’est bien passé
- Ce qui peut être amélioré
- Sensations physiques (douleurs, fatigue)
- Niveau de plaisir et motivation
📌 À lire : psychologie positive et gratitude
Mindset 5 croyances sur la motivation que les neurosciences contredisent complètement
7️⃣ Optimiser la récupération mentale et physique
Ton week-end ne sert à rien si tu ne récupères pas correctement.
C’est pendant la récupération que tu construis ta progression.
🔑 Checklist récupération :
- Étirements légers ou mobilité
- Douche tiède/froide pour aider la circulation
- Sieste courte (10 à 20 minutes)
- Dîner riche en glucides et protéines pour reconstituer les réserves
📌 Ressources utiles :
Les bénéfices d’une checklist mentale
- Plus de régularité → tu respectes ton plan même en cas d’imprévu
- Moins de blessures → tu adaptes ta charge selon ton état réel
- Meilleure récupération → tu sors plus fort au lieu d’épuisé
- Confiance renforcée → chaque week-end devient un succès mental et physique
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💡 À retenir :
La clé n’est pas seulement de s’entraîner plus, mais de s’entraîner mieux et avec intention.
Ta checklist mentale est ton meilleur allié pour tirer le maximum de chaque week-end sans basculer dans le surentraînement.
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