Si tu roules régulièrement, tu connais sans doute ce moment terrible qu’on appelle “le mur” : plus de jus, jambes en coton, la tête qui tourne et chaque côte qui devient une montagne. J’y ai eu droit plusieurs fois dans mes premières années de vélo. J’avais beau m’entraîner sérieusement, il suffisait d’une sortie de plus de 4 heures pour que mon corps me lâche complètement.
La solution ? Non, ce n’est pas juste “manger plus”. J’ai fini par comprendre que tout se jouait avant et pendant la sortie : la façon dont je remplis et j’utilise mes réserves de glycogène. Depuis que j’ai mis en place un protocole précis, j’ai arrêté de frapper le mur et j’ai même réussi à finir fort des sorties de 5 h sans me sentir vidé.
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Pourquoi le glycogène est ton meilleur carburant sur le vélo
Ton corps stocke environ 400 à 600 g de glycogène (dans les muscles et le foie), soit à peine assez pour 2 à 3 h d’effort soutenu. Quand ces réserves sont épuisées, ton organisme bascule sur les graisses, mais cette filière est moins puissante : c’est le fameux “mur” ou “coup de fringale”.
Des études montrent qu’un bon remplissage de glycogène avant une sortie peut augmenter ta capacité de travail de 20 %. Une recherche publiée dans Medicine & Science in Sports & Exercise a même démontré que les cyclistes ayant fait un “carb loading” 24 h avant une sortie de 4 h maintenaient une puissance 8 % plus élevée dans la dernière heure que ceux qui avaient mangé normalement.
En clair, plus ton réservoir est plein avant le départ et mieux tu gères ton carburant pendant la sortie, plus tu retardes la panne sèche.
Les erreurs que je vois tout le temps
Même des cyclistes expérimentés sabotent leur énergie par de petites erreurs :
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- Départ à jeun avant une sortie longue
Le jeûne peut avoir un intérêt pour travailler l’endurance lipidique, mais pas pour une sortie de 4 h : tu pars déjà avec le réservoir à moitié vide. - Petit-déjeuner trop riche en graisses
Œufs + bacon avant une longue sortie ? Mauvaise idée : ça ralentit la digestion et retarde l’utilisation des glucides. - Attendre d’avoir faim pour manger
Si tu manges ton premier gel après 2 h, il est déjà trop tard. La dette énergétique s’installe et tu ne la rattraperas pas complètement. - Ne pas tenir compte de l’intensité
Une sortie endurance en Z2 ne consomme pas autant qu’une sortie avec de gros blocs tempo/seuil. Adapter l’apport énergétique est clé. - Manger n’importe quoi au retour
C’est la fenêtre magique pour recharger le glycogène : un mauvais repas peut ralentir la récupération de 24 h.
Mon protocole glycogène (avant et pendant)
C’est ce qui a tout changé pour moi. Voici comment je prépare mes longues sorties pour ne plus jamais subir le mur.
24 h avant la sortie
Je commence un carb focus dès la veille au soir :
- Dîner riche en glucides complexes (riz basmati, pâtes al dente, patate douce)
- Portion modérée de protéines maigres (poulet, poisson)
- Peu de graisses pour ne pas ralentir la digestion
Petit-déjeuner (3 h avant)
- 80–100 g de flocons d’avoine ou semoule fine
- 1 banane bien mûre
- Un peu de miel
- Café ou thé, mais pas trop (éviter l’effet diurétique avant le départ)
Pendant la sortie
Je m’impose un plan strict :
- 30 à 60 g de glucides par heure (barres, gels, boisson énergétique)
- 500 à 750 ml de boisson toutes les heures (avec électrolytes par temps chaud)
- Première prise à 30 min, avant même d’avoir faim
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Après la sortie
Dans les 30 minutes :
- 1 g de glucides par kg de poids de corps
- 20 g de protéines (shake, yaourt grec, œufs brouillés)
- Eau ou boisson de récupération
C’est la fenêtre magique pour recharger les réserves et repartir frais le lendemain.
Ce que dit la science sur l’entraînement glycogène
Certains pros utilisent aussi le “train low, compete high” : s’entraîner parfois avec les réserves basses pour améliorer la filière lipidique, mais recharger avant les sorties clés. Des travaux de Burke et Hawley (2018) montrent que ce protocole hybride maximise les adaptations sans compromettre la performance.
En pratique pour nous amateurs : tu peux faire une sortie à jeun de 1 h en EF en semaine, mais garde le protocole glycogène complet pour les grosses sorties du week-end ou les cyclosportives.
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Mon retour terrain
Depuis que j’ai adopté cette méthode, mes longues sorties ont changé de visage. Je ne me contente plus de “survivre” : j’arrive à appuyer fort sur les deux dernières heures, même avec des relais soutenus. Mon cardio reste plus bas, ma puissance reste stable et je n’ai plus cette sensation de tête vide en rentrant.
Petit bonus : j’ai aussi arrêté les fringales incontrôlables après la sortie (le fameux placard vidé en 10 min), car mon corps n’est plus en déficit énergétique extrême.
Essaie dès ce week-end
Planifie ta prochaine longue sortie avec ce protocole : prépare ton dîner de la veille, ton petit-déjeuner, et embarque de quoi manger toutes les 30 min. Tu verras que tu finis plus frais, plus stable et avec l’impression d’avoir encore du jus si la sortie avait duré une heure de plus.
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