Tu zappes (encore) l’échauffement ?
On a tous connu ça : tu enfiles tes chaussures, tu lances ta montre, et bam, direct en footing.
Sauf que plus les années passent, plus ton corps a besoin d’un vrai signal.
Sinon ? Douleurs récurrentes, jambes lourdes dès les premières minutes, ou pire… la blessure qui te cloue pour trois semaines.
Mais pas besoin d’un échauffement d’athlète olympique.
En 7 minutes, tu peux réveiller ton corps efficacement, proprement, et surtout préparer ta perf.
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Pourquoi t’échauffer change tout (même pour un footing cool)
L’échauffement, ce n’est pas “juste pour les pros”.
C’est un sas de transition entre ta journée (boulot, stress, sédentarité) et l’effort.
Et même pour une simple sortie à endurance fondamentale, il te permet :
- d’activer ta circulation sanguine,
- d’augmenter la température musculaire,
- de fluidifier ta foulée,
- d’éviter ces sensations de “blocage” au départ.
Et surtout : tu réduis les risques de blessure de 30 à 40 % sur les zones sensibles (ischios, mollets, genoux).
C’est ce que montre une étude de Soligard et al., 2008, menée sur plus de 2 000 sportifs.
Ma routine minimaliste : 7 minutes, 5 étapes
Tu n’as pas besoin de plus.
Voici mon protocole personnel, que je fais avant chaque séance, du footing léger au fractionné 30/30.
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🔹 1. 1 minute de marche active (ou 50 sauts sur place)
Juste pour activer ta pompe musculaire. Si tu sors de voiture ou du canapé, c’est la base.
En option : montée de genoux, talons-fesses en alternance.
🔹 2. 2 minutes de drills techniques simples
Choisis 3 exercices parmi ceux-ci :
- montées de genoux actives
- jambes tendues (foulée bondissante)
- pas chassés dynamiques
- montées de genoux latérales
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🔹 3. 2 minutes de mobilité ciblée
Fais des cercles de chevilles, des flexions dynamiques (squat léger), et rotations de hanches.
L’idée, c’est de délier sans fatiguer.
🔹 4. 1 minute de gainage actif debout
Tension du tronc, contraction fessiers/abdos, posture droite.
Tu engages les chaînes profondes qui stabilisent ta foulée.
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🔹 5. 1 minute de course lente ultra relâchée
Juste pour connecter les éléments.
Une foulée fluide, sans effort. Respire. Ton corps est prêt.
Tu fais du fractionné ou des séances VMA ?
Alors l’échauffement devient encore plus crucial.
Si tu enchaînes un 8 × 400 m ou une pyramide VMA, ton risque de pépin explose sans prépa sérieuse.
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Dans ce cas, complète ton échauffement par :
- 5 à 10 minutes de footing lent
- 2 lignes droites progressives
- 2-3 éducatifs dynamiques à cadence élevée
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L’échauffement, c’est comme le café du matin
Tu peux t’en passer.
Mais tu risques d’être flou, lent, inefficace…
Et parfois de casser net ton cycle d’entraînement.
Essaie cette routine 3 fois cette semaine.
Tu vas voir la différence dès la première sortie :
meilleure amplitude, moins de douleurs, plus de plaisir.
Et surtout : tu montes en gamme.
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