Je reçois ce message toutes les semaines : « J’essaie de courir en dessous de 140 bpm, mais c’est impossible. Je dois marcher. C’est grave ? » Je te rassure d’entrée : non, ce n’est pas grave. Et surtout, ce n’est pas la bonne question. L’endurance fondamentale n’est pas une valeur fixe de fréquence cardiaque. C’est une zone où ton corps progresse sans se casser, en construisant tout ce qui fait de toi un coureur régulier : capillarisation, mitochondries, base aérobie, résistance aux blessures. Aujourd’hui, je t’explique la règle simple pour t’y caler, sans t’obséder sur « 140 ».
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Pourquoi « 140 bpm » n’est pas une loi de la nature
Le chiffre de 140 bpm circule depuis longtemps parce qu’il tombe juste pour beaucoup de coureurs autour de 35–45 ans, de niveau intermédiaire. Mais il ne tient pas compte :
- de ton âge et de ta fréquence maximale réelle ;
- de ta fréquence au repos (un coureur très entraîné peut avoir 45 bpm au repos, un autre 65) ;
- de ta forme du jour (stress, sommeil, café, déshydratation) ;
- du terrain (montées, vent de face, froid ou chaleur).
Résultat : certains restent sous 140 en trottinant à l’aise ; d’autres doivent marcher… alors qu’ils sont dans la bonne zone. Le problème, ce n’est pas ton cardio : c’est la référence.
L’endurance fondamentale en 1 phrase
EF = zone d’effort où tu respires par le nez ou en phrases longues, RPE 2–3 sur 10, et où tu peux courir 45–60 minutes en restant relâché. Sur la montre, ça correspond généralement à 65–75 % de ta FCM ou 60–70 % de ta réserve de FC (méthode Karvonen).
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Les 5 raisons qui font « monter » ta FC plus que prévu (et comment les neutraliser)
- Capteur optique capricieux
Montre trop lâche, poignet froid : les premières minutes surévaluent la FC. Solution : serre la montre, échauffe-toi 8–10 min très doux, regarde la FC à partir de la 5ᵉ minute. - Café, stress, manque de sommeil
Deux expresso + journée tendue = FC au-dessus de ta moyenne. Solution : accepte 5–8 bpm de plus ces jours-là pour la même sensation d’EF. La zone, pas le chiffre. - Froid et vent
Tu te crispes, ta cadence baisse, chaque appui coûte plus cher. Solution : échauffement plus long, cadence +3 à +5 pas/min, coupe-vent léger. - Vallon et faux plats
Même si l’allure est lente, la FC grimpe mécaniquement. Solution : gouverne au souffle : si tu peux parler, tu es dans la zone, quitte à marcher 20–30 s en haut de bosse. - Déshydratation
Un manque de 1–2 % de poids corporel augmente la FC à allure identique. Solution : bois régulièrement dans la journée, quelques gorgées avant la sortie.
La règle simple que j’utilise avec mes coureurs
Règle 3D : Deux repères + Double check + Discipline.
- Deux repères d’EF
- Repère souffle : tu dois pouvoir dire une phrase complète.
- Repère RPE : 2–3 sur 10 (facile, relâché).
- Double check cardio
- Cardio cible : commence à 65–75 % FCM ou 60–70 % de FC de réserve.
- Si ta FC dépasse un peu mais que souffle + RPE sont OK, continue. Si souffle saccadé, ralentis.
- Discipline
Accepte de marcher en montée. Ce n’est pas « tricher » ; c’est protéger la zone d’entraînement.
Exemple : tu as 185 de FCM et 60 de repos. Réserve = 125. 70 % de réserve = 87. FC cible ≈ 60 + 87 = 147 bpm. Ta zone EF peut donc être 130–150 bpm selon le jour. Pas besoin de 140 figé.
« Je dois marcher pour rester bas » : normal au début
Quand on bascule enfin sur une vraie EF, beaucoup découvrent que la FC grimpe au moindre faux-plat. Rien d’anormal : ta base aérobie se reconstruit. En 4–6 semaines d’EF régulière, tu constateras souvent :
- FC moyenne plus basse pour la même allure ;
- allure EF qui progresse de 10–20 s/km à FC égale ;
- fatigue générale en baisse, meilleures séances rapides.
C’est le fameux « aller lent pour devenir plus rapide ». Et oui, 70–80 % de ton volume hebdo devrait rester en EF pour progresser durablement tout en évitant la casse.
Trois méthodes pour te caler sans prise de tête
1) Méthode « souffle & pace cap »
Choisis une vitesse plafond où tu restes en conversation facile. Tant que tu respires bien, tu restes sous ce cap. C’est idéal sur tapis ou terrain plat.
2) Méthode « 70 % réserve »
Calcule ta réserve (FC max − FC repos). Vise 60–70 % de cette réserve, surtout les jours variables (stress, froid). C’est précis et adaptable.
👉 EF vallonnée (gestion du souffle)
3) Méthode « MAF ajustée »
Règle MAF (180 − âge) à ajuster +5 si tu es très entraîné ou −5 si tu reviens d’arrêt. Je l’utilise comme filet de sécurité, pas comme dogme.
👉 EF progressive (finir un peu plus vite en restant en zone)
Les erreurs classiques qui sabotent ton EF
- Se crisper sur la FC instantanée
Elle fluctue beaucoup. Regarde la moyenne tour (5 min) et ton souffle. - Confondre lenteur et ennui
L’EF n’est pas une punition : varie terrain, ajoute 4–6 lignes droites en fin de sortie. - Tout faire à la même allure « moyenne »
Ni vraiment EF, ni vraiment qualitatif. Résultat : stagnation et fatigue chronique. Caler 2 séances qualitatives max, le reste en EF. - Ignorer la pente
Marcher en montée préserve la zone : courage = ralentir, pas pousser.
👉 EF en groupe avec relais d’allure (motivation sans dériver)
Mes 4 séances EF préférées (et pourquoi)
- EF « respiration nasale » 40–50 min
Objectif : automatiser le relâchement, stabiliser la FC.
Bonus : mentale plus posée, économie de course. - EF vallonnée 45–60 min
Objectif : apprendre à gérer la pente.
Règle : marche 20–30 s si nécessaire, souffle prioritaire. - EF progressive 50 min
20 min très facile → 20 min « confortable » → 10 min un peu plus tonique, toujours en conversation.
Objectif : gagner de la tolérance sans sortir de la zone. - EF nutritionnelle (occasionnelle)
Pour coureurs déjà habitués et bien conseillés : sortie EF facile avant petit-déj.
Objectif : améliorer l’utilisation des graisses à intensité basse.
➜ À manier avec prudence : pas si tu débutes, pas si tu te sens fragile.
👉 EF nutritionnelle (consignes inside)
Et les jours « où ça ne veut pas » ?
Tu pars pour une EF, la FC part trop haut malgré tout ? Essaie ma check-list en 10 minutes :
- 6 min très doux (la FC se stabilise souvent)
- 4 lignes droites courtes (réveille la mécanique)
- Si la FC reste trop haute et le souffle saccadé : bascule en marche active ou récupération active 20–30 min. Tu protèges ta semaine.
👉 Footing régénération / marche active
Ce que montrent les courbes quand tu fais « bien » l’EF
- Allure relativement stable, parfois un léger négative split.
- Cadence régulière, oscillation moindre.
- FC qui monte progressivement, puis un plateau.
- Sensation de finir frais, et récupération courte derrière.
Si tu vois l’inverse (FC en escalier, souffle court, lourdeur le lendemain), ta séance était trop « grise » : reviens plus bas.
Où caser l’EF dans ta semaine type
- Lundi : EF 45–60 min
- Mercredi : EF 45 min (+ 4–6 lignes droites option)
- Samedi : EF longue 60–80 min
- 1–2 séances qualité selon ton plan (VMA courte ou seuil), jamais collées à une EF très longue.
Et si tu manques de temps, le format 3 × 30 min EF dans la semaine fonctionne très bien : plus de rappels aérobie, moins de fatigue nerveuse.
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Le mental qui aide : accepter d’aller doucement maintenant pour aller plus vite demain
Je te le dis franchement : le plus dur, ce n’est pas la FC, c’est l’ego. L’EF t’oblige à respecter tes bases, à ralentir quand le corps le demande, à marcher en bosse. Mais c’est précisément ce qui fait la différence à 3–6 mois : tu peux enchaîner des semaines complètes, tes séances de vitesse deviennent qualitatives, et tes chronos montent parce que ta plateforme aérobie s’est élargie.
Si tu as plus de 50 ans, que tu reprends après blessure ou que tu prévois de relancer les intensités, consulte un médecin du sport (et cardiologue si tu vises haut). La base EF sera ton assurance-vie d’endurance.
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