Je le vois chaque hiver. La fenêtre météo se referme, la route devient glissante, et on se retrouve à hésiter devant le garage. Résultat classique en janvier : la sortie longue saute et, au fil des semaines, le moteur d’endurance se tasse. La bonne nouvelle, c’est qu’on peut compenser intelligemment. Trois blocs de 30 minutes sur home trainer, bien pensés et bien placés dans la journée, offrent un rendement proche d’une sortie de 3 heures, sans s’épuiser, sans congeler, et avec une fatigue mieux contrôlée. Je te propose un protocole prêt à l’emploi, minute par minute, avec deux options de placement et des variantes selon ton niveau. C’est le plan que je recommande quand il gèle et que l’on veut rester régulier.
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Le principe 3×30 min : pourquoi ça marche
Trois briques de 30 minutes permettent de cumuler du temps utile sans roue libre, au chaud, avec une ventilation qui maintient la qualité des watts. Répartition cible sur la journée : 70 à 80 pour cent du temps en endurance fondamentale, quelques pointes techniques ou sous-seuil pour densifier la dépense, et un troisième bloc qui reproduit les variations d’une sortie extérieure. On respecte la règle d’or de l’hiver. L’endurance fondamentale doit représenter 70 à 80 pour cent du volume. Le reste sert à stimuler sans casse.
Deux modes de placement existent, à choisir selon ton agenda et ta tolérance à la charge.
- Mode “espacé”
Un bloc le matin, un bloc sur la pause de midi, un bloc en fin d’après-midi. Avantages : thermique et neuromusculaire, tu repars frais à chaque fois. Très utile quand la motivation est fragile en période de froid. - Mode “enchaîné” avec interpauses
Deux blocs successifs séparés par 10 minutes de marche hydratée, puis un troisième bloc après 60 à 90 minutes. Avantages : sensation de sortie longue, mental de continuité. À n’utiliser que les jours où tu as de l’énergie et une bonne nuit de sommeil.
Matériel et environnement. Ventilateur fort, fenêtre entrouverte, bidon rempli, tenue légère. Sans ventilation, la fréquence cardiaque dérive et les watts chutent au fur et à mesure. Hydrate-toi dès le premier bloc, même si tu n’as pas “soif d’été”.
Bloc 1. Endurance lisse + vélocité propre, 30 minutes
Objectif. Recréer la base aérobie sans dérive, relancer la coordination de pédalage et la souplesse. Sensation d’aisance, tu dois pouvoir parler.
Minute par minute
0 à 6 min. Z1 vers Z2, 85 à 90 rpm, respiration calme.
6 à 14 min. Z2 médian, 90 à 95 rpm.
14 à 24 min. Vélocité contrôlée en Z2 bas, 4 fois 90 secondes à 100 à 105 rpm avec 90 secondes à 90 rpm entre chaque. Bassin stable, pas de rebond.
24 à 28 min. Z2 médian, 92 à 95 rpm.
28 à 30 min. Z1, 85 à 90 rpm, relâchement.
Repères et variantes
• Si tu débutes ou reprends, garde la vélocité à 95 à 100 rpm.
• Tu veux une fiche cousine prête à cocher. Inspire-toi de Vélocité extrême en version tempérée et de la Progression 3 zones.
• Tu veux travailler le geste. Place 2 fois 45 secondes en unijambiste en Z1 à Z2 bas, inspirées de One Leg Drill + Vélocité.
CTA contextuels utiles pour ce bloc
→ Endurance foncier et progressif pour transférer dehors. Séance Endurance active longue – Développer l’endurance aérobie et la base foncière
→ Travail technique. Séance Vélocité continue – Améliorer la fluidité et la coordination
Bloc 2. Sweet spot “light” ou tempo doux, 30 minutes
Objectif. Densifier la dépense sans détruire la récup. Tu restes en aisance relative. Ce bloc remplace l’effet roulant d’une section vent de face tenue propre.
Minute par minute
0 à 6 min. Z1 vers Z2, 90 à 95 rpm.
6 à 10 min. Tempo doux, environ 75 à 80 pour cent FTP, 90 à 95 rpm.
10 à 12 min. Z2 bas, 92 rpm, respiration régulée.
12 à 20 min. Sous-seuil léger, 82 à 88 pour cent FTP si tu es en forme, sinon reste à 80 à 85 pour cent. 90 à 95 rpm.
20 à 26 min. Z2 médian, 95 rpm.
26 à 30 min. Z1, 85 à 90 rpm.
Repères et variantes
• Si tu as une charge pro ou familiale lourde, remplace le sous-seuil par un long tempo à 78 à 80 pour cent FTP.
• Tu veux le format canonique. Va voir Sweet Spot Endurance ou le Tempo soutenu – Développer la puissance aérobie soutenable.
• Cadence trop basse par froid. Place 3 fois 30 secondes à 100 rpm au cœur du bloc pour relancer la fluidité.
CTA contextuels utiles pour ce bloc
→ Spécifique position aéro si tu roules souvent contre le vent. Séance Tempo long en position aéro – Tenir un rythme élevé en position chrono
→ Besoin d’un cadre clé en main sur 6 à 8 semaines. Programmes d’entrainement Remise en Forme / Perte de Poids – Plans 6 & 8 semaines
Bloc 3. Simulation “terrain” ou Over-Under, 30 minutes
Objectif. Reproduire les changements de rythme d’une route vallonnée et les relances d’une sortie en groupe, sans dépasser la dose. C’est le bloc qui donne la sensation d’avoir roulé dehors.
Deux formats au choix.
Option A. Simulation de course
Minute par minute
0 à 6 min. Z1 vers Z2, 90 à 95 rpm.
6 à 18 min. Alternance 2 min Z2 haut à 95 rpm et 1 min tempo à 90 rpm, 4 cycles.
18 à 24 min. 3 fois 40 secondes “effort de bosse” à 95 à 100 pour cent FTP, récup 1 min 20 en Z2.
24 à 28 min. Z2 médian, 92 à 95 rpm.
28 à 30 min. Z1, 85 à 90 rpm.
Référence directe si tu veux une trame complète. Simulation de course
Option B. Over-Under progressif
Minute par minute
0 à 6 min. Z1 vers Z2, 90 à 95 rpm.
6 à 9 min. 3 min à 90 pour cent FTP.
9 à 10 min. 1 min à 102 à 105 pour cent FTP.
10 à 12 min. Z2, 95 rpm.
12 à 15 min. 3 min à 92 pour cent FTP.
15 à 16 min. 1 min à 104 à 106 pour cent FTP.
16 à 18 min. Z2, 95 rpm.
18 à 21 min. 3 min à 94 pour cent FTP.
21 à 22 min. 1 min à 106 à 108 pour cent FTP.
22 à 26 min. Z2 médian, 92 rpm.
26 à 30 min. Z1, 85 à 90 rpm.
Fiche soeur pour guider ton pas à pas. Over-Under (Seuil + Sur-régime)
CTA contextuels utiles pour ce bloc
→ Tu aimes les formats nerveux et courts quand tu es pressé. Afterburn express
→ Besoin d’un pic de VO₂ de 10 minutes utile dans la semaine suivante. PMA courte en pyramide
Comment organiser la journée et la semaine
Journée type quand il gèle
Matin. Bloc 1 Endurance + vélocité. Hydrate-toi, 250 à 400 ml.
Midi. Bloc 2 Sweet spot light. Collation cadrée si besoin, 15 à 25 g de protéines et un fruit.
Fin d’après-midi. Bloc 3 Simulation terrain. Dîner normal ensuite, pas de compensation sucrée.
Semaine type réaliste
Mardi. 3×30 min version espacée.
Jeudi. 60 min Z2 lisse sur HT, cadence 90 à 95 rpm, ou dehors si fenêtre météo. Tu peux t’inspirer de l’Endurance progressive – Améliorer la gestion de l’effort et la résistance à la fatigue.
Samedi. 3×30 min enchaîné si la route est verglacée, sinon route Z2 2 h en sécurité.
Dimanche. Récupération active 40 à 60 min Z1. Sortie récupération (40-60 min en Z1)
Ajoute 2 fois par semaine 5 à 8 minutes de renforcement pour stabiliser le bassin et économiser la jambe en vélocité. PPG Cyclisme : 4. Après sortie vélo (5–8 min)
Les erreurs que je vois souvent avec le 3×30 min
Tout mettre trop haut. Les trois blocs ne sont pas trois mini HIIT. Si tu surjoues l’intensité, tu perds l’objectif d’endurance, tu dors mal, et tu t’épuises pour rien. Garde le deuxième bloc sous-seuil léger, pas plus.
Oublier la ventilation. Sans ventilateur, la dérive cardiaque ruine le rendement. Aménage ta zone HT une fois pour toutes.
Ignorer la cadence. Par froid, la cadence chute naturellement. Utilise le premier bloc pour la réveiller, c’est ce qui te fera “paraître plus léger” en montée. Besoin d’un coup de pouce spécifique vent de face. Force sur le plat vent de face – Tenir un gros braquet sur plusieurs minutes
Zapper la récup. Place une vraie séance facile le lendemain d’une journée 3×30 min, et pense au relâchement musculaire court. Séances de récupération musculaire à vélo
Comment savoir si tu “remplaces” vraiment ta sortie de 3 h
Trois marqueurs simples sur 2 à 4 semaines.
- Fréquence cardiaque plus basse de 3 à 5 bpm sur la fin du bloc 2 pour un wattage identique.
- Vélocité confortable qui monte vers 95 à 100 rpm sans rebond dans le bloc 1.
- Sur la première route longue post-gel, tu tiens 90 à 120 minutes Z2 sans fatigue nerveuse. Si tu y ajoutes 2 fois 8 à 10 minutes tempo, les sensations restent propres.
Quand tu pourras ré-ouvrir la route, repasse sur un mix. Une sortie Z2 dehors, une indoor 45 à 60 minutes structurée, et une journée 3×30 min si la météo replonge. Si tu veux un cadre entier, choisis dans la famille des programmes saisonniers. Programmes d’entrainement Préparation Hivernale / Force – Plan 8 semaines ou, si l’objectif est double moteur et silhouette, Programmes d’entrainement Remise en Forme / Perte de Poids – Plans 6 & 8 semaines.
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Retiens surtout ceci. Trois fois trente minutes bien construites conservent l’endurance, entretiennent l’économie de pédalage et te gardent mentalement dans le jeu, même quand le thermomètre passe sous zéro. Tu n’as pas besoin d’héroïsme, tu as besoin de constance et d’un cadre simple.
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