Tu t’es déjà demandé comment font les autres pour avoir 4.0 ou 4.5 sans finir à l’hosto ?
Moi aussi je l’entends tout le temps : des coureurs qui veulent à tout prix faire grimper ce fameux score… quitte à transformer chaque sortie en séance de punition.
Je ne compte plus les fois où j’ai vu des gars sortir de piste en vrac, juste pour avoir un “effet d’entraînement 4.5” affiché sur leur montre. Et souvent, ils disparaissent deux jours plus tard avec une douleur au mollet ou une fatigue énorme.
Avec le temps (et beaucoup de lectures scientifiques + discussions avec des coachs pros), j’ai compris que le Training Effect n’est pas un juge mais un outil. Utilisé intelligemment, il peut devenir un super indicateur pour équilibrer tes semaines et progresser plus vite.
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Aujourd’hui, je te montre comment dépasser 3.0 sans te cramer et surtout sans transformer tes footings cool en torture gratuite.
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Ce que Garmin mesure vraiment
La plupart des gens regardent le chiffre final sans savoir comment il est calculé.
Le Training Effect, c’est un score qui combine :
- L’intensité de ton effort (FC, allure, puissance).
- La durée de ta séance.
- L’impact sur ton système aérobie et anaérobie.
Zone 3.0, ça veut dire : “bien pour entretenir”, mais pas suffisant pour créer un vrai stimulus d’adaptation.
En clair, tu as fait une sortie sympa, mais ton corps ne s’est pas beaucoup amélioré.
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Mon erreur à mes débuts
Comme beaucoup, je voulais faire grimper ce score.
Je poussais donc un peu plus à chaque sortie, je raccourcissais les récupérations, je transformais mes footings cool en tempo run…
Résultat : fatigue chronique, stagnation, et parfois même une régression de mes chronos.
C’est en lisant des papiers de physiologie (et en parlant avec un coach qui travaille avec des triathlètes) que j’ai compris :
👉 Ce n’est pas parce que tu fais du 4.0 à chaque sortie que tu progresses plus vite.
👉 C’est l’alternance des intensités qui te rend plus fort.
Comment j’ai dépassé 3.0 sans exploser
J’ai commencé par respecter la règle du 80/20 :
- 80 % de mes séances en endurance fondamentale, vraiment faciles.
- 20 % en intensité ciblée : VMA, seuil, côtes.
Puis j’ai ajouté une séance hebdo dédiée à créer un vrai stimulus :
- 10 min échauffement cool
- 2×8 min à allure seuil, récup 3 min
- 10 min retour au calme
Résultat ? Ma montre m’a annoncé un Training Effect de 4.1… et je n’étais pas sur les rotules.
Au contraire, j’ai récupéré rapidement et j’ai même fait un footing le lendemain.
Les pièges que je vois encore trop souvent
Je ne compte plus les fois où j’ai vu :
- Des coureurs qui veulent un 4.5 tous les jours.
- Des séances clé transformées en sprint permanent.
- Des footings “cool” à 85 % FCM (ce qui n’est plus du tout cool).
Résultat : blessure, fatigue et progression qui stagne.
Si tu veux faire monter ton Training Effect, fais-le intelligemment :
- Choisis une vraie séance clé par semaine.
- Soigne l’échauffement et le retour au calme.
- Ne dépasse pas 1 séance très intense sur 3 jours.
Exemple de semaine pour faire monter le score intelligemment
| Jour | Séance | Objectif |
|---|---|---|
| Lundi | Footing 45 min EF | Récup active |
| Mercredi | Fractionné 10×400 m | Stimulus VO₂max |
| Vendredi | EF 40 min | Endurance |
| Dimanche | Sortie longue avec 15 min au seuil | Stimulus aérobie |
Avec ça, ta Garmin va te donner du 3.5 à 4.2 plusieurs fois dans la semaine…
Sans te mettre dans le rouge.
Sport PMA vélo: pourquoi j’ai arrêté les séances trop dures (et mes progrès depuis)
Et si tu restes bloqué à 3.0 ?
Pas de panique.
Le score dépend aussi de ta forme actuelle : si tu es fatigué, ta réponse à l’entraînement sera plus faible.
Mieux vaut avoir une semaine équilibrée et rester régulier que chercher à “tricher” avec des séances trop dures.
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