Garmin : 3 signaux sur ta montre qui disent “coupe ta séance running maintenant”

Je me souviens très bien d’une sortie d’hiver, vent de face, frontale sur la tête.
J’étais parti pour une grosse séance de 8 × 1000 m. La montre vibrait, bipait, affichait des alertes FC haute… et moi je me répétais juste : “Allez, encore une, tu seras fier après.”

Résultat : j’ai terminé rincé, avec deux jours de fatigue dans les jambes, et un début de douleur au tendon d’Achille qui aurait largement pu être évité.

Avec le temps, j’ai compris un truc simple : ta montre ne sait pas tout, mais elle t’envoie quand même trois signaux très clairs qui veulent dire “coupe maintenant”. À toi de décider si tu écoutes… ou si tu joues à la roulette russe avec ton corps.

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Signal n°1 : ta fréquence cardiaque raconte une autre histoire que ton allure

Je commence par celui que je vois le plus souvent… et que je vois le plus ignoré.

Tu pars pour un footing “facile”.
Allure tranquille, sensations pas folles mais correctes, tu regardes ta montre : tu es déjà 10 à 15 bpm au-dessus de ta FC habituelle pour la même allure.
Et ça monte encore au fil des minutes, alors que tu n’accélères pas.

Sur Garmin, ça se traduit souvent par :

des zones qui clignotent orange/rouge alors que tu crois être en footing
des alertes FC haute si tu les as activées
une dérive cardiaque bien plus forte que d’habitude sur la même boucle

Dans ces cas-là, je me suis fixé une règle simple :

Si ma FC explose sans raison pour une allure connue, je coupe ou je transforme la séance.

Ça peut vouloir dire :

je ralentis franchement pour revenir en zone d’endurance fondamentale
ou je décide que ce jour-là, ce sera 30 min très cool au lieu de la séance prévue

Pourquoi c’est important ?
Parce que ta FC, c’est un indicateur de charge globale.
Mauvais sommeil, stress, digestion lourde, début de virus… tout ça se voit avant même que tu t’en rendes compte consciemment.

Et comme toujours, la base reste la même : 70 à 80 % de ton volume doit rester en endurance fondamentale.
Si ta montre te montre que tu es constamment au-dessus… tu n’es plus en train de faire de l’EF, tu t’uses.

⚠️ Par contre, si tu ressens :

douleur thoracique
vertiges
essoufflement inhabituel
battements irréguliers très marqués

… là, on n’est plus dans “couper la séance”, on est dans consulter un médecin du sport, voire un cardiologue. Surtout au-delà de 50 ans ou si tu as des antécédents.

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Signal n°2 : Training Readiness / Status en rouge + mauvaises sensations avant même de partir

Je me suis longtemps moqué du “Training Readiness” et des indicateurs de statut d’entraînement.
Puis j’ai remarqué une chose : quand ma montre disait “fatigué” et que je me sentais fatigué… j’avais presque toujours raison d’écouter le message.

Typiquement, sur Garmin, tu vois :

un Training Readiness très bas (genre 10/100 au réveil)
un Training Status qui penche vers “Overreaching” ou “Non productif” depuis plusieurs jours
un Body Battery qui ne remonte pas la nuit

Et de ton côté :

tu as mal dormi
tu as une journée de boulot chargée
tu n’as aucune envie d’aller faire ta séance de VMA

Dans ces journées-là, la montre ne doit pas décider à ta place.
Mais si ses indicateurs et ton ressenti racontent la même histoire, c’est un signal très fort.

Ce que je fais dans ces cas-là :

soit je bascule ma séance dure à un autre jour et je fais juste 30 min d’endurance fondamentale
soit je transforme complètement : journée sans running, petite marche, un peu de mobilité

Ce n’est pas perdre une séance.
C’est protéger toutes les séances des semaines suivantes.

Honnêtement, depuis que j’accepte ça, je suis bien plus régulier.
Je rate peut-être 2 ou 3 séances de fractionné dans l’année… mais j’ai arrêté les blessures débiles liées à l’orgueil.

Et là encore, avoir une montre qui suit correctement ton sommeil, ta variabilité de fréquence cardiaque et ton statut, ça aide :
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Signal n°3 : ton allure s’effondre, ton Training Effect monte dans le rouge

Celui-là, je l’appelle le “signal du trop tard”.

Tu es en plein milieu de ta séance de fractionné ou de ton tempo run.
Sur le premier bloc, tout va bien : allure cible tenue, FC sous contrôle.
Au deuxième, ça commence à tirer.
Au troisième, tu luttes pour tenir l’allure, la FC est plus haute que d’habitude, la cadence se casse la figure.

Sur Garmin, ça ressemble à :

un Training Effect qui grimpe à 4,5 ou 5 (“fort impact” voire “surcharge”)
une FC qui continue de monter alors que ton allure, elle, ralentit
parfois un “Recovery time” délirant à la fin de la séance

La première fois que j’ai vu un TE à 5,0 avec 72 heures de récupération suggérée, je me suis dit : “Cool, grosse séance, je vais progresser de fou.”

Spoiler : j’ai trainé la fatigue toute la semaine suivante.

Aujourd’hui, j’ai une règle visuelle :

Si mon allure se dégrade franchement d’un bloc à l’autre alors que ma FC continue de monter, la séance est finie.

Je préfère arrêter à 3 blocs propres que forcer 2 blocs de plus moches, à peine tenus, qui ne m’apportent rien sauf de la fatigue nerveuse.

C’est valable pour :

les 30/30
les 400 m
les 1000 m
les séances au seuil

La qualité compte plus que le nombre de répétitions.

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Comment j’utilise ces signaux dans mes propres semaines

Concrètement, voilà comment je m’en sers aujourd’hui.

Sur mes semaines “classiques” à 3 ou 4 sorties, j’ai :

1 séance de qualité (fractionné ou seuil)
2 à 3 footings en endurance fondamentale
parfois une sortie un peu plus longue le week-end

La veille de la séance dure :

je regarde Training Readiness et mon ressenti
si les deux sont “dans le rouge”, je décale ou j’allège

Pendant la séance :

je surveille le couple FC / allure sur les répétitions
si la FC monte plus vite que prévu pour des allures habituelles, j’abrège

Sur la semaine :

je vérifie que mes temps passés en zone d’endurance dominent largement
si ma montre me montre une accumulation de séances à TE 4-5, je lève le pied

Et surtout, je ne décide plus “à la volée” du contenu de mes séances.
Je pars d’une structure claire, adaptée à mon objectif (5 km, 10 km, semi, marathon), et j’ajuste finement selon les signaux de ma montre.

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Ce que tu peux faire dès cette semaine

Si tu veux que ta Garmin devienne une alliée, pas un gadget anxiogène, je te propose trois actions simples :

Réglage
Prends 15 minutes pour mettre à jour tes zones de FC (en te basant sur un test ou sur tes données récentes) et activer les alertes basiques : FC trop haute, dérive excessive.
Règles claires
Note quelque part trois phrases :
- “Si ma FC est anormalement haute pour un footing connu, je ralentis ou je coupe.”
- “Si mon Training Readiness est dans le rouge + mauvaises sensations, je transforme la séance dure en EF ou je prends un jour off.”
- “Si mon allure s’effondre et que le Training Effect explose, je termine la séance plus tôt.”
Cadre global
Vérifie que 70 à 80 % de ton volume reste en endurance fondamentale.
Si ce n’est pas le cas, ce n’est pas ta montre le problème. C’est le contenu de ta semaine. Un plan structuré t’aidera toujours plus qu’une succession de séances dures improvisées.