FTP en baisse ? Ma séance spécifique qui m’a remis au niveau en 2 semaines
Septembre, c’est souvent le moment où on se rend compte que la forme n’est plus tout à fait la même qu’au printemps.
Tu sors le capteur de puissance, tu lances un test FTP… et là, douche froide : ta FTP a perdu 15 à 20 watts.
Pas de panique, ça m’est arrivé aussi, et je peux t’assurer qu’il existe un moyen simple de la relancer rapidement.
Voici la séance que j’ai utilisée deux fois par semaine pour retrouver mon niveau en seulement deux semaines.
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Pourquoi ta FTP baisse après l’été (et pourquoi c’est normal)
Pendant l’été, tu roules souvent plus… mais pas toujours de façon structurée : sorties plaisir, pauses glaces, barbecues, parfois moins de sommeil.
Résultat : la machine tourne, mais pas sur les intensités qui font progresser.
Ajoute à ça quelques semaines de coupure en août, et la FTP peut chuter de 5 à 10 %.
Beaucoup de cyclistes réagissent mal : ils enchaînent les grosses sorties dès la reprise. Mauvaise idée.
Ce qu’il faut, c’est un petit choc ciblé qui réveille le moteur, sans se griller.
Ma séance “booster FTP” : simple, efficace et redoutable
Cette séance travaille deux zones clés :
- le sweet spot (juste sous le seuil, 88–94 % FTP) → pour reconstruire la base aérobie,
- quelques minutes au-dessus du seuil → pour relancer la tolérance au lactate et la puissance soutenable.
🎯 Structure de la séance
Échauffement (10 min)
3 min en endurance tranquille, puis 2 min avec trois accélérations progressives.
Repose-toi bien 5 min avant d’attaquer le bloc principal.
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Bloc principal (2 x 10 min)
- 7 min en sweet spot (≈ 90 % FTP)
- 2 min à 100–105 % FTP
- 1 min facile pour relâcher
Récup (5 min)
Cadence haute, pédalage souple. Laisse le cœur redescendre.
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🔬 Ce que dit la science sur la FTP et le sweet spot
Les études sont unanimes : les blocs au sweet spot permettent d’obtenir les mêmes gains qu’un gros volume au seuil, mais avec beaucoup moins de fatigue.
En seulement six semaines de travail bien structuré, des athlètes ont gagné en moyenne +4 à +5 % de FTP (étude de Rønnestad et coll., 2016).
Ajouter quelques minutes au-dessus du seuil renforce encore l’adaptation en améliorant la clairance du lactate.
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Dans mon club, on a testé cette séance en septembre avec plusieurs coureurs.
Résultat : quasiment tout le monde a repris entre 10 et 20 W en moins d’un mois.
Ce n’est pas magique, c’est simplement un stimulus bien placé au bon moment.
Ce que tu vas ressentir (et quand)
Dès la deuxième semaine, les blocs passent plus facilement, les jambes brûlent moins et tu tiens plus de cadence.
Après 3 ou 4 séances, tu retrouves la sensation de “punch” dans les bosses et tu supportes mieux les relances en sortie club.
Ce qui est le plus motivant : tu vois le progrès sur ton capteur de puissance, pas seulement dans les sensations.
Les erreurs qui font tout rater
- Faire la séance trop souvent → deux fois par semaine, pas plus.
- Oublier l’endurance fondamentale → garde 70–80 % de ton volume en Z2 pour continuer à construire le moteur.
- Rester trop en confort → pousse-toi vraiment sur les deux dernières minutes de chaque bloc, c’est là que le stimulus agit.
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Comment intégrer cette séance dans ton planning
Le plus simple :
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- mardi et jeudi si tu roules 4 fois par semaine
- mercredi et samedi si tu ne fais que 3 sorties
Le dimanche, privilégie une sortie foncière de 2 h, tranquille, pour bien consolider les gains.
Si tu es pressé, une version home-trainer marche aussi très bien.
🔑 Mon plan 2 semaines prêt à copier
Semaine 1 :
- Mardi : séance FTP boost
- Jeudi : séance FTP boost
- Dimanche : sortie Z2 2h
Semaine 2 :
- Mardi : séance FTP boost
- Jeudi : 30/30 VO₂max (8 x 30”/30”)
- Dimanche : sortie vallonnée en endurance
📌 Plan complet de 2 semaines pour relancer la FTP
Lance-toi cette semaine
Ne laisse pas une FTP en baisse te plomber l’automne.
Essaie ce plan sur 2 semaines, observe tes watts et je parie que tu retrouveras ton niveau avant octobre.
Et si tu veux aller encore plus loin, combine ce protocole avec une séance force en côte longue une fois tous les 10 jours.
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