Quand la météo change, mes séances aussi
L’automne, c’est ma saison préférée pour préparer un semi-marathon.
La chaleur de l’été retombe, les jambes répondent mieux, et c’est le moment parfait pour remettre un peu de fractionné long dans l’entraînement.
Mais pas n’importe comment : à cette période, je cherche surtout à caler mon allure cible, pas à me cramer avec des séances trop rapides.
J’ai mis du temps à trouver la bonne formule, celle qui me donne confiance sans me griller pour les semaines suivantes. Et aujourd’hui, je te partage mon protocole de rentrée.
Pourquoi le fractionné long est indispensable avant un semi
Si tu veux tenir une allure semi (AS21) pendant 21,1 km, tu dois habituer ton corps à :
- Utiliser efficacement les glucides
- Gérer l’inconfort cardio-respiratoire
- Stabiliser ta foulée à un rythme régulier
📌 Ce que disent les études :
Les séances de fractionné long (de 1 000 m à 3 000 m) permettent de :
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- Améliorer l’économie de course (moins d’énergie dépensée à vitesse identique)
- Augmenter le seuil lactique, ce qui retarde la fatigue
- Habituer le mental à rester concentré longtemps à allure constante
Les erreurs que je vois souvent
Chaque année, en début d’automne, j’observe trois erreurs classiques :
- Courir trop vite → transformer la séance en “allure 10 km” et finir cramé.
- Faire trop long → 4 × 4 km en plein mois de septembre alors que la forme n’est pas encore au top.
- Couper totalement l’intensité → enchaîner 6 semaines d’endurance fondamentale et arriver “endormi” le jour de la course.
📌 Message clé : le fractionné long d’automne doit être un réveil progressif, pas un test de niveau ni une épreuve de résistance.
Mon protocole spécial semi (début d’automne)
📋 Structure type
- Échauffement :
20 min EF + 4 × 100 m lignes droites pour réveiller la foulée - Bloc principal :
3 × 2 km à AS21
Récupération 2 min trottée entre chaque bloc - Retour au calme :
10 min footing très souple
📌 Bénéfice :
- Volume total : 6 km à allure cible → suffisant pour réveiller les sensations
- Récup courte mais suffisante → tu restes en contrôle
- Tu ressors confiant, pas détruit
🔑 Variante “progressive”
Si tu veux un peu plus de challenge, essaie :
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- 2 km à AS21
- 2 km à AS21 – 3 sec/km
- 2 km à AS21 – 5 sec/km
📌 But : finir avec un peu de rythme, sans transformer la séance en séance lactique.
⏱️ Variante pour coureurs plus débutants
Si ton objectif est simplement de finir ton semi, tu peux faire :
- 2 × 2 km à AS21
- Puis 10 min EF
Cela suffit pour caler l’allure sans accumuler trop de fatigue.
Ce que je ressens à chaque fois
Ce que j’adore avec cette séance, c’est le sentiment d’alignement qu’elle procure.
Les deux premiers kilomètres du premier bloc servent d’échauffement mental, le deuxième bloc est celui où je sens que “ça y est, j’ai trouvé le rythme”, et sur le troisième, j’ai la sensation de pouvoir continuer encore longtemps.
C’est ce petit boost de confiance qui fait toute la différence à 10 jours de la course.
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Ce que dit la science sur l’allure cible
Des études sur l’entraînement polarisé montrent que les séances à allure spécifique représentent 10 à 15 % du volume total pour être efficaces.
Trop peu = allure inconnue le jour J.
Trop = fatigue et risque de blessure.
📌 Mon protocole respecte cette logique : 1 séance par semaine à AS21 sur les 6 dernières semaines → résultats optimaux.
Exemple de semaine type autour de cette séance
- Lundi : repos ou PPG
- Mardi : EF 45 min
- Jeudi : fractionné court (10 × 200 m)
- Samedi : fractionné long AS21 (séance ci-dessus)
- Dimanche : footing 50 min EF
📌 Résultat : tu combines endurance, vitesse et allure spécifique → progression complète.
Erreurs à éviter le lendemain
- Refuser de trottiner : une récupération active de 20-30 min aide à mieux assimiler.
- Surcompenser avec une sortie dure → tu risques la surcharge.
- Zapper l’hydratation ou le renfort alimentaire post-séance → tu compromets les gains.
Où placer cette séance dans ton plan
Cette séance s’intègre parfaitement :
Sport Séance 25 min pour relancer ta FTP sans surchauffer (spécial Home Trainer)
- à J-20 si tu fais un plan de 8 semaines
- puis à J-10 en version un peu plus courte (3 × 1,5 km)
Cela te permet d’arriver le jour J avec des jambes fraîches et une allure parfaitement calibrée.
Mes conseils perso pour la réussir
- Choisis un terrain proche de ton semi : plat si ton semi est plat, vallonné si ta course l’est.
- Fais la séance avec un partenaire si possible : rester calé à l’allure est plus simple à deux.
- Reste relâché : épaules basses, souffle régulier → tu dois finir en contrôle.
Les séances qui vont bien avec
- Seuil par blocs longs pour travailler la tolérance à l’allure.
- Sortie mixte EF + AS pour finir en rythme sans trop de volume.
- Séance AS21 avec fin rapide si tu vises un RP.
Et toi, tu cales quand ta séance spécifique ?
Essaie mon protocole dès ce week-end et note tes sensations :
si tu finis en contrôle, c’est que tu es sur la bonne voie.
Si c’est trop dur, ajuste ton allure cible → mieux vaut partir un peu plus prudent que se griller avant le km 15.
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