Pendant longtemps, j’ai cru que rouler plus était la seule solution pour progresser. Mais chaque vendredi, après une longue semaine, j’étais rincé. Je faisais quand même ma sortie en endurance… et je sentais que je plafonnais.
Puis un coach m’a glissé cette phrase : « Si tu veux vraiment gagner en watts, mise sur la force max une fois par semaine ».
J’ai testé, j’ai ajusté, et après quelques semaines seulement, j’ai vu la différence sur mes sprints, mes relances et même ma FTP. Aujourd’hui, ma séance du vendredi est devenue un rituel — celle que je ne saute sous aucun prétexte.
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Pourquoi travailler la force max change tout sur le vélo
La force max, c’est la capacité à produire un couple élevé en un minimum de temps. Pour un cycliste, c’est ce qui fait la différence au moment clé : sortir du peloton, relancer après un virage ou tenir un gros braquet sur un raidard.
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Ce que dit la science
Des études en physiologie du cyclisme montrent que le travail de force max augmente la recrutement neuromusculaire, c’est-à-dire la capacité de ton système nerveux à activer plus de fibres musculaires simultanément. Résultat :
- plus de puissance par coup de pédale,
- moins de fatigue musculaire sur les efforts longs,
- et une meilleure efficacité énergétique (moins de watts gaspillés).
Une méta-analyse (Rønnestad et al., 2015) a même montré que les cyclistes qui ajoutent du travail de force lourde (sur le vélo ou en salle) voient leur FTP grimper de 5 à 8 % sur 12 semaines, sans changer leur volume global.
Les erreurs que je vois encore (et que j’ai faites)
1. Confondre force max et muscu de culturiste
Faire 4 heures de vélo puis 1 h de squat lourd, ce n’est pas la solution. L’objectif n’est pas de devenir plus massif, mais plus efficace.
2. Tirer trop gros sur chaque sortie
Certains pensent “plus gros braquet = plus de force”. Résultat : douleurs de genoux et dos en compote. La force max doit être structurée et dosée.
3. Ne jamais récupérer
Une séance de force max fatigue énormément le système nerveux. Si tu en fais deux ou trois par semaine sans repos, tu entres dans une spirale de fatigue et tu plafonnes.
4. Ne pas mesurer les progrès
Si tu ne suis pas ta cadence, ton wattage ou la régularité de tes efforts, tu ne sauras pas si tu progresses. Le ressenti seul peut être trompeur.
Ma séance du vendredi : structure pas à pas
Après plusieurs essais, voilà la version qui fonctionne le mieux pour moi et pour les cyclistes que j’accompagne.
Échauffement (15 min)
- 10 min en endurance (Z2), cadence naturelle
- 3 x 30 sec de sprints progressifs (90 %, 95 %, 100 %), récup 2 min entre
Objectif : réveiller le système nerveux et préparer les articulations.
Bloc principal (30–40 min)
Format 1 : Force max en côte courte
- 8 à 10 x 20 secondes en côte à 50–60 tr/min
- Braquet lourd mais contrôlable
- Récup complète entre les efforts (3–4 min en roue libre)
Objectif : explosivité et recrutement maximal.
Format 2 : Gros braquet sur le plat
- 4 x 3 min à 60 tr/min en Z3
- Récup 3 min en souplesse entre les blocs
Objectif : muscler le coup de pédale et stabiliser le bassin.
Retour au calme (10 min)
- 5 min en endurance haute
- 5 min à très faible intensité pour éliminer les toxines
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Mes observations après 6 semaines
Au bout de 3–4 semaines, j’ai commencé à sentir la différence sur les sorties club :
- mes relances se faisaient plus facilement,
- je pouvais suivre les meilleurs sur les bosses,
- et surtout, ma cadence restait stable même avec un gros braquet.
Au test FTP, j’ai pris 18 W sans avoir augmenté mon volume hebdomadaire.
En sprint, j’ai gagné presque 100 W de pic de puissance.
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Erreurs à éviter si tu te lances
- Zapper l’échauffement : dangereux pour les genoux et les tendons.
- Faire ça en fin de sortie longue : ton système nerveux est cramé, tu ne travailles pas en vraie force max.
- Ignorer la récupération : un jour de repos actif après cette séance, c’est quasi obligatoire.
Astuce bonus : coupler avec un peu de PPG
J’ai remarqué que si j’ajoute 10 min de gainage ou de squats légers juste après cette séance, mes progrès sont encore plus rapides. Les muscles profonds se renforcent, et je reste plus stable en position aéro.
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Pourquoi je ne rate jamais cette séance
Je sais que c’est elle qui me donne du “jus” pour les courses et les sorties rapides.
Et psychologiquement, c’est satisfaisant : le vendredi devient mon jour “explosivité”.
Ça me motive pour bien récupérer le week-end et attaquer les sorties du samedi avec les jambes pleines de watts.
Lance-toi dès ce vendredi
Choisis un petit segment de côte, prépare ton braquet et teste cette séance.
Ne cherche pas à tout donner sur chaque répétition : reste propre, régulier, et concentre-toi sur la technique.
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