Il y a un signal que je prends toujours au sérieux. Pas la douleur franche. Pas la grosse fatigue après une séance dure.
Non. Le vrai signal faible, c’est celui-là : tu t’entraînes, tu es régulier… mais tu te sens à plat. Pas cramé. Juste éteint. Les jambes tournent, mais sans ressort. Le souffle est là, mais sans envie. Et tu termines les séances avec une sensation bizarre : ni fier, ni rincé. Juste vide.
Dans la majorité des cas que j’observe, ce n’est pas un manque d’entraînement. C’est un mauvais dosage entre sommeil et intensité. Pas assez de récupération réelle, et trop d’efforts “moyens” qui s’accumulent.
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La scène que je vois tout le temps
Le coureur n’est pas démotivé. Il ne saute pas les séances. Il “fait le job”.
Trois ou quatre sorties par semaine.
Des footings “corrects”.
Une séance un peu rythmée.
Une autre “un peu appuyée”.
Et pourtant, au bout de quelques semaines, tout devient plus dur. Pas brutalement. Progressivement. Comme si la batterie ne se rechargeait jamais complètement.
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La mini vérité, c’est celle-ci : le corps peut encaisser beaucoup d’entraînement… mais très mal le manque de récupération combiné à une intensité mal placée.
Pourquoi tu te sens à plat (même si tu t’entraînes bien sur le papier)
1) Le sommeil ne compense plus l’entraînement
On sous-estime à quel point le sommeil est un entraînement invisible. Pas juste le nombre d’heures. La qualité.
Quand tu t’entraînes régulièrement, mais que tu dors trop peu, trop tard, ou de manière hachée, ton corps fait un choix. Il priorise la survie du quotidien, pas l’adaptation sportive.
Résultat :
- la récupération musculaire ralentit
- le système nerveux reste sous tension
- la sensation de “peps” disparaît
Tu peux encore courir. Mais tu ne progresses plus vraiment.
2) L’intensité est trop souvent “entre deux”
C’est le piège classique.
Tu ne fais pas tant de séances très dures.
Mais tu ne fais pas assez de séances vraiment faciles.
Tes footings sont un peu trop rapides.
Tes séances “tempo” débordent.
Tes sorties vallonnées deviennent des séances déguisées.
Tu te retrouves coincé dans une zone grise qui fatigue sans stimuler.
Je le rappelle, parce que c’est la base qui règle une énorme partie du problème : 70 à 80 % de ton volume doit rester en endurance fondamentale. Si ce ratio est mal respecté, le sommeil ne suffit plus à réparer.
3) Le stress global s’additionne
Entraînement + boulot + charge mentale + écrans tard le soir.
Ton corps ne distingue pas les stress. Il les additionne.
Tu peux avoir l’impression que “ça va”. Mais biologiquement, tu es en dette.
Si tu suis des indicateurs de récupération (sommeil, stress, variabilité), ils montrent souvent une tendance avant que tu ne t’en rendes compte consciemment. Encore faut-il les lire sans paniquer.
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Les erreurs qui entretiennent l’état “à plat”
Erreur 1 : rajouter une séance “pour relancer”
C’est contre-intuitif, mais très fréquent. Tu te sens moyen, alors tu ajoutes une séance “pour provoquer le déclic”.
Dans 8 cas sur 10, ça empire le problème. Parce que le souci n’est pas le manque de stimulus. C’est le manque d’assimilation.
Erreur 2 : confondre fatigue et paresse
Beaucoup se forcent en se disant “c’est dans la tête”. Parfois oui. Souvent non.
Quand la fatigue est diffuse, persistante, sans douleur franche, ce n’est pas un manque de volonté. C’est un signal de charge mal équilibrée.
Erreur 3 : négliger les nuits “moyennes”
Tu dors 6 h 30, ça passe. Une nuit.
Mais cinq nuits de suite à 6 h 30 avec de l’entraînement, ça finit par coûter cher.
Le problème, ce n’est pas une mauvaise nuit. C’est leur accumulation.
Comment remettre de l’énergie : le duo gagnant
Le levier n°1 : simplifier l’intensité
Quand je me sens à plat, je fais toujours la même chose pendant 7 à 10 jours.
- je garde une seule séance de qualité
- je transforme tout le reste en endurance fondamentale réelle
- je ralentis volontairement mes footings
Pas “un peu plus cool”. Vraiment facile.
Très souvent, l’énergie revient sans que j’aie besoin de faire plus.
Si tu veux des formats faciles et des séances de récup bien calibrées, autant utiliser des séances déjà pensées pour ça.
Le levier n°2 : protéger le sommeil avant de toucher au volume
Avant de supprimer une séance, je regarde toujours le sommeil.
Trois réglages simples qui changent beaucoup de choses :
- heure de coucher plus régulière
- écrans coupés plus tôt
- dîner plus léger les soirs de séance
Ce n’est pas spectaculaire. Mais c’est souvent plus efficace qu’un jour off supplémentaire mal placé.
Une semaine type “anti à-plat”
Je te donne un exemple volontairement sobre.
Semaine à 3 sorties
- Sortie 1 : endurance fondamentale facile
- Sortie 2 : séance qualité courte et propre
- Sortie 3 : endurance fondamentale un peu plus longue
Semaine à 4 sorties
- 1 séance qualité
- 3 sorties faciles
Tu remarques le point commun : la majorité facile domine vraiment. C’est ce qui permet au sommeil de refaire son boulot.
Si tu prépares une distance précise, le plus simple est d’avoir un cadre qui place naturellement les intensités au bon endroit.
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Comment savoir si tu vas dans le bon sens
Trois signes simples que j’utilise.
- Tu te réveilles avec une sensation plus stable, moins lourde
- Les footings te laissent neutre ou légèrement mieux qu’avant
- L’envie de courir revient sans effort mental
Si au bout de 10 à 14 jours ça ne revient pas du tout, là je m’interroge plus sérieusement : surcharge prolongée, stress important, ou parfois besoin d’un avis médical, surtout après 50 ans ou en reprise.
Ce que tu peux faire dès cette semaine
Si tu te sens à plat malgré l’entraînement, ne complique pas.
Cette semaine :
- Réduis l’intensité, pas la régularité
- Protège vraiment 70–80 % de ton volume en endurance fondamentale
- Gagne 30 à 45 minutes de sommeil cumulé sur la semaine
- Garde une seule séance de qualité, courte et propre
Très souvent, l’énergie revient quand tu arrêtes de vouloir la forcer.
Pour t’aider à structurer sans improviser :
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