On en parle peu, mais tous les coureurs et cyclistes de haut niveau y passent. Leur secret n’est pas une chaussure miracle ni une boisson magique : c’est un stage en altitude. Monter “là-haut”, c’est forcer ton corps à s’adapter, à devenir plus efficace avec moins d’oxygène… et redescendre ensuite avec un moteur plus puissant.
Je vais t’expliquer pourquoi ça marche, ce que dit la science, et je te partage même un plan complet de 21 jours que tu peux suivre si tu veux tester cette stratégie.
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Pourquoi les pros vont en altitude ?
À partir de 1 800–2 000 mètres, la pression en oxygène diminue. Résultat : chaque pas, chaque coup de pédale demande plus d’effort. Ton corps est obligé de s’adapter.
Concrètement, il produit davantage de globules rouges grâce à l’augmentation de l’EPO naturelle. Ces globules rouges transportent mieux l’oxygène, ce qui améliore tes performances une fois revenu en plaine.
🎓 Science à l’appui : des études menées par l’INSEP, l’Australian Institute of Sport et Levine & Stray-Gundersen (méthode “Live High, Train Low”) ont montré qu’un stage de 3 semaines entre 1 800 et 2 400 m améliore significativement la VO₂max et l’économie de course.
Les bénéfices concrets que tu peux espérer
- Un moteur plus puissant : plus de globules rouges, plus d’oxygène disponible = tu tiens plus longtemps.
- Une endurance accrue : ton allure d’EF en plaine paraît “facile” après un retour d’altitude.
- Une récupération améliorée : ton corps gère mieux les efforts répétés.
- Un mental solide : l’hypoxie est exigeante. Quand tu redescends, tout semble plus “simple”.
👉 Ces effets ne durent pas éternellement : la fenêtre magique se situe 7 à 10 jours après ton retour. C’est pile le bon moment pour programmer une course ou une séance test.
Les risques si tu improvises
Soyons clairs : un stage en altitude n’est pas un simple week-end trail.
⚠️ Trop haut, trop vite = maux de tête, insomnies, fatigue chronique.
⚠️ Trop d’intensité dès le début = tu brûles ton énergie au lieu de progresser.
⚠️ Trop peu de récupération = tu reviens… rincé.
👉 C’est pour ça que j’ai conçu un plan précis de 21 jours basé sur la science et l’expérience terrain.
Mon plan 21 jours en altitude (pour coureurs confirmés)
Ce plan est réservé aux coureurs expérimentés, déjà capables de courir 4–5 fois par semaine. Il combine 70 % d’endurance fondamentale, 20 % de spécifique et 10 % d’intensité, avec une progression pensée pour maximiser l’adaptation sans se cramer.
🔹 Semaine 1 – Acclimatation
🎯 Objectif : habituer ton corps à l’hypoxie.
- Marche active, éducatifs de foulée
- EF vallonnée et nutritionnelle
- Endurance active longue (1h15)
- 1 jour de repos actif
🔹 Semaine 2 – Montée en puissance
🎯 Objectif : introduire un peu de seuil et de côtes, mais avec intensité réduite.
- EF progressive (1h)
- Seuil en fractionné long (3×8 min à -10 %)
- Montées longues (8×2 min récup descente)
- Allure spécifique 10 km en progressif (-15 %)
- EF en groupe avec relais (1h15)
🔹 Semaine 3 – Consolidation
🎯 Objectif : stabiliser les qualités de vitesse, préparer le retour.
- Sortie mixte EF + AS (1h15)
- 400 m piste (8×400 m à -15 %)
- Allure spécifique marathon avec fin rapide
- Pyramide VMA volume réduit
- EF active longue (1h30 stricte)
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Comment revenir plus fort après le stage ?
C’est la partie la plus sous-estimée.
- Jours 1 à 3 : repos actif, footings très légers.
- Jours 4 à 6 : réintégrer de l’EF et un peu de fartlek.
- Jour 7 à 10 : pic de forme → parfait pour une compétition ou une grosse séance spécifique.
🎓 Science : Levine & Stray-Gundersen (1997) ont montré que le pic de performance survient généralement entre 7 et 10 jours après le retour en plaine.
Et si tu n’as pas la montagne ?
Bonne nouvelle : tu peux recréer une partie de ces effets en plaine.
Comment ? Avec la bonne combinaison endurance fondamentale + fractionné VO₂max. Ces séances reproduisent en partie le stress oxygène de l’altitude.
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Ce qu’il faut retenir
- L’altitude est un levier puissant, mais exigeant.
- Bien menée, une période de 3 semaines peut transformer ton endurance.
- Le secret, c’est la progressivité : beaucoup d’EF, un peu de spécifique, de la récupération, et surtout… la patience.
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