Pourquoi l’endurance fondamentale est le “cœur” du running
Quand on discute avec des coureurs, qu’ils soient débutants ou confirmés, un sujet revient systématiquement : l’endurance fondamentale (EF).
Cette allure tranquille, souvent sous-estimée, est pourtant la clé de 70 à 80 % de l’entraînement des élites.
Et pourtant… 8 coureurs sur 10 la font mal.
Trop vite, trop peu souvent, ou sans véritable objectif. Résultat : stagnation, fatigue chronique, blessures à répétition.
C’est pour ça que j’adore parler d’EF : bien utilisée, elle est magique. Mal utilisée, elle peut te donner l’impression de courir beaucoup… sans progresser.
📌 Pour structurer ton travail en EF, découvre :
Course à pied Running de nuit : mes 5 règles pour rester en sécurité
Ce que dit la science sur l’EF
Les études sur la polarisation de l’entraînement sont claires :
- 80 % du volume à basse intensité
- 20 % en intensité modérée à haute
Le physiologiste Stephen Seiler a montré que les meilleurs marathoniens passent plus de temps sous le seuil ventilatoire 1 que n’importe quel amateur.
Pourquoi ? Parce que c’est à cette intensité qu’on développe :
- La capillarisation musculaire (plus de petits vaisseaux = meilleure oxygénation)
- L’utilisation des graisses comme carburant
- L’efficacité de la foulée
Bref, c’est l’allure qui construit la “moteur diesel” du coureur.
Erreur n° 1 : Courir trop vite
C’est l’erreur la plus fréquente.
On lance la montre, on veut “bien courir”, on se laisse embarquer… et on finit chaque sortie en zone 3 ou 4 sans le savoir.
Problème : on transforme chaque footing en mini-séance de seuil. Résultat :
- Pas de réelle récupération entre deux séances
- Charge d’entraînement trop élevée
- Risque de surmenage
Comment corriger
💡 Vise 65–75 % de ta FCM (fréquence cardiaque max) pour ton EF.
Si tu n’as pas de cardio, utilise le test de la parole :
- Tu dois pouvoir parler en phrases complètes
- Si tu es essoufflé, tu es trop rapide
👉 Découvre mes séances d’endurance fondamentale progressive, parfaites pour apprendre à contrôler ton allure.
Erreur n° 2 : Ne pas en faire assez
Beaucoup de coureurs réduisent l’EF au strict minimum : “juste l’échauffement avant le fractionné”.
Sauf que l’endurance fondamentale n’est pas un bonus, c’est le socle.
Sans ce socle, tu n’as pas la caisse nécessaire pour encaisser les séances dures.
Résultat :
- Récupération plus lente
- Progression bloquée
- Sensation de fatigue permanente
Comment corriger
Fais de l’EF ton rendez-vous hebdo le plus régulier.
1 à 2 sorties de 45 à 60 min par semaine (plus si tu prépares un semi ou marathon).
Et varie les formats :
- EF longue
- EF vallonnée
- EF en groupe (parfait pour maintenir le rythme sans se presser)
Erreur n° 3 : Toujours faire la même EF
Sortir chaque semaine au même rythme, sur le même parcours… c’est rassurant, mais ça limite la progression.
Ton corps s’habitue et ne reçoit plus de nouveau stimulus.
Comment corriger
Alterner les formats :
- Sortie en endurance progressive : tu termines 10–15 s/km plus vite que tu as commencé
- Sortie mixte EF + AS : parfait pour caler une allure spécifique en fin de séance
- EF avec éducatifs : intègre 4×100 m de foulée active en fin de séance pour garder du tonus
👉 Teste ma séance EF progressive ou une sortie mixte EF + AS pour briser la routine.
Le piège de la “zone grise”
En courant trop vite, on tombe dans ce qu’on appelle la zone grise :
Sport Vélo bloc de 3 jours : mon protocole récup qui m’évite la casse musculaire
- Ni assez lent pour développer l’endurance
- Ni assez rapide pour travailler la vitesse
C’est l’allure où tout le monde stagne.
Évite-la sur 80 % de tes sorties et garde-la pour les séances de seuil bien programmées.
Ce que j’observe chez ceux qui corrigent ces erreurs
En quelques semaines, ils voient :
- Une FC plus basse à la même allure
- Une sensation de “courir plus facilement”
- Plus d’énergie sur les séances de qualité
- Des chronos qui s’améliorent… sans courir plus
C’est exactement ce que rapportent les études sur le tapering naturel et la charge polarisée :
en courant plus lentement la majorité du temps, on progresse plus vite.
Comment intégrer l’EF dans un planning équilibré
Voici un exemple pour un coureur visant un 10 km en moins de 50 min :
Jour Séance Lundi Repos ou mobilité douce Mardi Fractionné court (8×400 m) Mercredi EF 45 min Jeudi Renfo ou PPG Vendredi EF 50 min Samedi Séance spécifique AS10 Dimanche EF longue 1h15
Ce planning respecte la règle des 80 % d’EF et garde juste deux séances de qualité.
Compléter avec du renfo et de la récup
L’EF fonctionne encore mieux si tu prends soin du reste :
Course à pied 5 signaux que mes chaussures me blessaient (je les ai changées à temps)
- PPG version longue pour renforcer les muscles posturaux
- Routine de récupération active pour éviter l’accumulation de fatigue
Et si tu faisais un mois “full EF” ?
C’est un challenge que j’adore proposer :
pendant 4 semaines, cours 90 % de tes séances en EF, sans chercher à aller vite.
Puis reprends le fractionné.
Tu seras surpris : jambes légères, cardio plus bas, meilleure endurance.
Essaie et note tes sensations. C’est souvent là que la magie opère.
📌 Ressources utiles pour aller plus loin
