Il y a toujours ce moment où le sentier se redresse brutalement. Les premiers mètres passent encore en courant, puis le souffle s’accélère, les quadriceps commencent à brûler et une question s’impose presque malgré soi : faut-il continuer à courir en raccourcissant sa foulée ou passer à la marche avant de se mettre complètement dans le rouge ?
Pendant longtemps, beaucoup de coureurs considéraient que marcher était un aveu de faiblesse. Pourtant, il suffit d’observer les meilleurs trailers pour constater exactement l’inverse. Dans les longues ascensions, ils alternent souvent course et marche avec une précision remarquable.
La véritable question n’est donc pas de savoir si marcher est acceptable. Elle est de déterminer à quel moment cette stratégie devient plus efficace que de continuer à courir.
Profil Pente modérée (5 à 8 %) Forte pente (10 % et +) Reprise / Débutant Foulée raccourcie Marche rapide Amateur régulier Course économique Marche active selon la durée Confirmé Course jusqu’au changement de rendement Alternance course / marche Expert Adaptation permanente Marche puissante très précoce si rentable
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Le réflexe de vouloir absolument courir
Sur une course nature ou un trail, nombreux sont ceux qui s’obstinent à courir coûte que coûte.
Le raisonnement paraît logique : courir est forcément plus rapide que marcher.
En réalité, ce n’est vrai que tant que le coût énergétique reste raisonnable.
Lorsque la pente devient importante, continuer à courir avec une fréquence cardiaque qui explose et une foulée complètement dégradée finit souvent par faire perdre davantage de temps que quelques dizaines de mètres de marche dynamique.
Le rendement chute, les muscles se fatiguent beaucoup plus vite et les kilomètres suivants deviennent nettement plus difficiles.
Pourquoi raccourcir sa foulée fonctionne souvent
Avant d’en arriver à la marche, il existe pourtant une première adaptation très efficace : réduire naturellement l’amplitude de chaque pas.
Une foulée plus courte permet de :
- diminuer les contraintes musculaires ;
- conserver une cadence élevée ;
- limiter les freinages ;
- maintenir une respiration plus régulière.
On cherche moins à « gravir » la pente qu’à avancer de manière fluide.
Cette technique fonctionne particulièrement bien sur les montées roulantes où la pente reste modérée.
Beaucoup de coureurs gagnent simplement en efficacité en acceptant de ralentir légèrement tout en continuant à courir.
Le moment où marcher devient plus rentable
À partir d’un certain pourcentage, les choses changent.
La vitesse de course diminue tellement que la différence avec une marche rapide devient très faible.
En revanche, le coût énergétique, lui, continue d’augmenter fortement.
C’est précisément à cet instant que les meilleurs trailers changent de stratégie.
Ils ne marchent pas parce qu’ils sont épuisés.
Ils marchent avant de l’être.
Cette nuance fait toute la différence.
Une marche active, avec un bon engagement des bras et une cadence soutenue, permet souvent de préserver les jambes pour relancer efficacement dès que la pente s’adoucit.
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Le niveau du coureur change complètement la réponse
Sur une montée de quelques centaines de mètres, un coureur confirmé conservera souvent une foulée courte là où un débutant gagnera à marcher rapidement.
Pourquoi ?
Parce que leur coût énergétique n’est pas le même.
Le coureur expérimenté possède généralement une meilleure économie de course, davantage de force musculaire et une capacité supérieure à maintenir un effort élevé.
À l’inverse, un coureur moins entraîné risque de dépasser très vite son seuil d’effort, ce qui pénalisera toute la suite de la sortie.
La bonne stratégie n’est donc jamais universelle.
Elle dépend de votre niveau, de la longueur de la montée et de l’objectif de votre sortie.
La pente elle-même doit guider votre décision
Toutes les côtes ne demandent pas la même réponse.
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Une montée régulière de 300 mètres sur route ou sur un chemin roulant peut souvent être franchie intégralement en courant avec une foulée raccourcie.
En revanche, une montée très raide de plusieurs minutes impose une autre logique.
Chercher à courir coûte que coûte conduit souvent à une accumulation de fatigue qui ne sera jamais récupérée dans la descente suivante.
Les meilleurs coureurs analysent instinctivement cette rentabilité. Ils n’hésitent pas à adapter leur stratégie dès que le rapport entre l’effort fourni et la vitesse obtenue devient défavorable.
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Marcher n’est pas abandonner, c’est gérer son effort
Cette idée a mis du temps à s’imposer dans le monde du trail, mais elle est aujourd’hui largement admise : une marche bien choisie peut faire gagner du temps.
La différence se joue dans le moment où elle intervient.
Si vous attendez d’être complètement asphyxié pour marcher, vous avez déjà payé un coût énergétique important. Votre fréquence cardiaque est montée très haut, vos quadriceps sont saturés et il faudra plusieurs minutes pour retrouver un rythme confortable.
À l’inverse, décider volontairement de marcher quelques dizaines de mètres avant ce point de rupture permet de conserver davantage de fraîcheur. La relance est plus facile et l’enchaînement des montées devient beaucoup plus régulier.
Les meilleurs trailers parlent souvent de « gestion » plutôt que de vitesse. Leur objectif est d’arriver au sommet encore capables de courir efficacement, pas d’y parvenir quelques secondes plus tôt complètement épuisés.
Comment reconnaître le bon moment pour changer de stratégie ?
Il n’existe pas de pourcentage de pente universel. En revanche, plusieurs indices permettent de savoir qu’il est temps de passer de la course à la marche active.
Vous commencez à perdre votre cadence.
Votre foulée devient lourde et bondissante.
Vous avez l’impression de pousser exagérément sur les cuisses.
Votre respiration devient difficile à contrôler alors que la montée est encore longue.
Dans cette situation, continuer à courir apporte rarement un réel avantage. Une marche énergique, avec des appuis dynamiques et un bon travail des bras, sera souvent plus rentable.
À l’inverse, si vous pouvez encore raccourcir votre foulée tout en gardant une cadence fluide et une respiration maîtrisée, il est généralement préférable de continuer à courir.
Le meilleur entraînement consiste à maîtriser les deux
L’erreur serait de vouloir toujours courir… ou toujours marcher.
Les deux techniques se travaillent.
Les séances de côtes permettent d’apprendre à raccourcir naturellement la foulée sans perdre en efficacité. Les sorties trail, elles, offrent l’occasion de tester le passage de la course à la marche puis la relance sur des profils variés.
Avec l’expérience, cette transition devient presque instinctive. Le coureur n’attend plus que la fatigue décide à sa place. Il adapte sa stratégie au terrain, à la longueur de la montée et à son état de fraîcheur.
C’est cette capacité d’adaptation qui fait souvent la différence sur les parcours vallonnés.
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La meilleure décision est celle qui préserve la suite de votre course
En côte, il est facile de se focaliser uniquement sur les mètres qui restent à gravir. Pourtant, une montée ne se court jamais isolément. Elle influence tout ce qui vient après : la relance sur le plat, la descente suivante et parfois plusieurs kilomètres de course.
Sur une pente modérée, raccourcir la foulée reste généralement la solution la plus efficace. Vous conservez votre rythme, limitez les dépenses inutiles et entretenez une bonne dynamique.
En revanche, lorsque la pente devient vraiment exigeante ou que la montée se prolonge, la marche active cesse d’être un signe de faiblesse. Elle devient un véritable choix tactique, utilisé par les meilleurs pour économiser leur énergie et maintenir une performance plus régulière jusqu’à l’arrivée.
Au fond, la question n’est donc pas de savoir s’il faut courir ou marcher. La vraie compétence consiste à reconnaître le moment où l’une des deux stratégies devient plus rentable que l’autre. C’est cette intelligence de course, bien plus que quelques secondes gagnées dans une seule montée, qui permet de progresser durablement en trail comme sur les parcours les plus vallonnés.
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