La première vraie descente de la saison, je la reconnais tout de suite. Pas parce qu’elle est technique. Pas parce qu’elle est longue. Mais parce qu’en bas, les quadriceps brûlent comme si j’avais fait une séance de muscu improvisée. Et le lendemain, descendre les escaliers devient une négociation.
Pendant longtemps, j’ai cru que c’était “normal”. Le trail, quoi. Puis j’ai compris un truc simple : ce ne sont pas les descentes qui détruisent les quadris, c’est la façon dont on les encaisse. Bonne nouvelle : ça se travaille, sans y passer des heures.
Quand je veux arrêter d’improviser et poser des séances propres, je m’appuie sur des formats déjà testés.
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La scène que je vois tout le temps
En descente, beaucoup font pareil. Ils se crispent. Ils freinent à chaque pas. Ils s’assoient presque sur leurs talons. Résultat : chaque foulée est un freinage brutal. Les quadriceps prennent tout, en excentrique, sans relais.
Mini vérité humaine : tu peux être “fort” et quand même te détruire en descente. La descente n’est pas une question de courage. C’est une question de relâchement, de cadence, et d’habitude neuromusculaire.
Pourquoi les quadris explosent en descente
1) Tu freines trop
Quand tu allonges devant toi et que tu bloques le bassin, tes quadriceps servent de frein principal. C’est efficace pour ne pas tomber… mais catastrophique sur la durée.
Le signe terrain : sensation de “coups de marteau” dans les cuisses dès les premières minutes de descente.
2) Ta cadence chute
Plus la cadence baisse, plus chaque impact est lourd. En descente, une cadence légèrement plus élevée permet de répartir les contraintes. Beaucoup font l’inverse : ils ralentissent, ils posent lourd.
3) Tes muscles ne sont pas entraînés à l’excentrique
Même avec une bonne endurance, si tu n’as jamais habitué tes quadriceps à encaisser l’excentrique, ils te le feront payer. Et non, ça ne se règle pas en une sortie.
Rappel important : 70 à 80 % de ton volume doit rester en endurance fondamentale. Les éducatifs et la séance descente sont des touches ciblées, pas un changement de philosophie.
Les erreurs que je vois le plus souvent
Vouloir “tenir” la descente comme une montée
En montée, tu contrôles l’effort. En descente, tu dois accepter de laisser filer, proprement.
Regarder ses pieds
Ça casse la posture, ça rigidifie. Le regard doit rester loin, pas collé au sol.
Faire des descentes longues sans préparation
C’est le meilleur moyen d’avoir des quadriceps en feu pendant 4 ou 5 jours et de détester le trail.
Éducatif n°1 : cadence relâchée en légère descente
C’est l’éducatif le plus simple et le plus rentable.
Séance clé Seuil en running : comment le reconnaître sans t’épuiser (et ma séance “propre” à faire)
Comment je fais
Je trouve une pente très douce, régulière, sans piège.
Je descends 20 à 30 secondes en cherchant des pas rapides, légers, sans forcer l’allure.
Objectif :
- augmenter légèrement la cadence
- réduire le temps de contact au sol
- sentir que les jambes “tournent” sans freiner
Je remonte tranquillement et je recommence 6 à 8 fois.
Ce que je surveille :
- épaules basses
- bassin mobile
- pas d’allongement excessif devant
Si tu veux un repère objectif, suivre la cadence et la régularité aide vraiment. Encore faut-il une montre fiable, surtout en terrain irrégulier.
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Éducatif n°2 : descente progressive en relâchement contrôlé
Celui-là est plus subtil, mais redoutablement efficace.
Comment je fais
Sur une descente de 60 à 90 secondes :
Séance clé VO₂max : la séance la plus efficace et réaliste quand tu n’as que 35 minutes
- les 20 premières secondes très prudentes
- les 20 suivantes plus fluides
- les 20 dernières en relâchant, sans freiner
Pas d’accélération brutale. Juste un relâchement progressif.
Objectif :
- apprendre à faire confiance à la pente
- réduire le freinage réflexe
- garder une posture stable quand la vitesse augmente
Je fais 4 à 6 répétitions, pas plus.
Le lendemain, les quadriceps peuvent tirer un peu. C’est normal. S’ils brûlent pendant trois jours, c’est que tu en as trop fait.
La séance clé : descente maîtrisée sans destruction
Voici la séance que j’utilise quand je veux préparer mes quadriceps sans me ruiner.
Structure simple
- Échauffement
15 à 20 minutes en endurance fondamentale, terrain facile. - Bloc principal
3 blocs de :- 2 minutes de montée tranquille
- 2 minutes de descente maîtrisée, cadence légèrement élevée
Récupération 3 minutes très faciles entre les blocs.
- Retour au calme
10 minutes en endurance facile.
Cette séance travaille :
- le cardio en montée sans te mettre dans le rouge
- la technique et l’excentrique en descente
- la capacité à enchaîner sans crispation
Pour d’autres formats progressifs, tu peux piocher ici.
Où placer ça dans une semaine normale
Je le dis clairement : une seule séance “descente” par semaine suffit largement.
Sur une semaine à 3 sorties :
- 1 sortie avec éducatifs ou séance descente
- 1 footing en endurance fondamentale
- 1 sortie un peu plus longue, facile
Sur une semaine à 2 sorties :
- 1 séance descente maîtrisée
- 1 sortie endurance fondamentale
La régularité fait tout.
Et si tu prépares un objectif précis, avoir un cadre évite d’en faire trop.
Le plan B quand la météo bloque
Boue, verglas, nuit noire. Je préfère ne pas jouer au héros.
Deux options efficaces :
- tapis avec travail de cadence à plat
- renforcement léger excentrique en complément
Si tu t’entraînes souvent en indoor, autant choisir un tapis stable.
Ce que tu peux faire dès cette semaine
Si les descentes te détruisent les quadriceps, ne cherche pas à t’endurcir à la dure.
Cette semaine :
- ajoute un éducatif descente dans un footing facile
- garde une seule séance spécifique avec descente maîtrisée
- protège le reste en endurance fondamentale (70–80 %)
Tu dois finir la séance avec la sensation d’avoir appris quelque chose, pas d’avoir survécu.
Pour structurer sans bricoler :
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