La première fois que j’ai intégré volontairement de la marche dans mes sorties, j’ai eu un petit blocage mental. J’avais l’impression de “régresser”. De faire un pas en arrière. Pourtant, sur le terrain, chez les coureurs de plus de 40 ans que je vois semaine après semaine, le combo course + marche est souvent ce qui permet de continuer à progresser sans se casser.
Mais attention. Course + marche n’est pas une baguette magique. Chez certains, ça transforme l’entraînement. Chez d’autres, ça devient un frein discret. Tout dépend du pourquoi et du comment.
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La scène que je vois souvent après 40 ans
Le coureur a de l’expérience. Il connaît son corps. Il sait courir longtemps. Mais il sent aussi que :
- la récupération est plus lente
- les petits bobos arrivent plus vite
- enchaîner les semaines devient plus coûteux
Alors il teste la marche. Sur une sortie longue. Sur une reprise. Sur un trail. Et surprise : il finit moins cassé, plus frais le lendemain, parfois même avec de meilleures sensations cardio.
Ce n’est pas un hasard.
Pourquoi course + marche devient très efficace après 40 ans
1) Parce que la contrainte mécanique compte plus que le cardio
Après 40 ans, le facteur limitant n’est souvent plus le souffle. C’est le tissu : tendons, muscles, fascia, articulations.
La marche :
- réduit l’impact
- casse la répétition mécanique
- diminue la fatigue excentrique
Résultat : tu peux accumuler du volume sans accumuler autant de dégâts.
Et je rappelle la règle clé : 70 à 80 % du volume doit rester en endurance fondamentale. La marche est un outil très efficace pour rester dans cette zone… sans tricher avec l’allure.
2) Parce que la récupération devient une arme d’entraînement
Beaucoup de coureurs après 40 ans s’entraînent “correctement”… mais récupèrent insuffisamment. La course + marche agit comme une auto-régulation intégrée.
Tu continues à bouger. Tu continues à travailler le cardio. Mais tu laisses au système nerveux et aux muscles des micro-fenêtres de récupération pendant l’effort.
C’est souvent ce qui permet d’enchaîner les semaines sans coupure forcée.
3) Parce que ça améliore la tenue sur la durée
Sur sortie longue, trail, marathon, ou même semi, savoir marcher au bon moment peut améliorer la performance globale.
Pas parce que tu vas plus vite instantanément. Mais parce que :
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- tu évites l’explosion finale
- tu maintiens une allure moyenne plus stable
- tu termines plus propre
C’est contre-intuitif, mais très réel.
Les formats course + marche qui fonctionnent vraiment
Je vais être clair : marcher au hasard n’aide pas. Ce qui fonctionne, ce sont des formats précis.
1) Course + marche intégrée dès le départ
Exemple simple :
- 9 minutes de course facile
- 1 minute de marche active
- répété sur toute la sortie
Ce format est redoutable pour :
- les sorties longues
- les reprises
- les périodes de fatigue
Le corps n’attend pas d’être en difficulté pour récupérer. Il anticipe.
2) Marche stratégique sur terrain exigeant
En trail ou en parcours vallonné, marcher volontairement dans les côtes :
- réduit le coût musculaire
- stabilise la FC
- protège les quadriceps et les mollets
Marcher tôt est souvent plus rentable que courir mal.
3) Course continue + marche en fin de sortie
Quand la fatigue monte, introduire la marche à la fin permet de :
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- préserver la technique
- éviter la dérive excessive
- finir plus propre
C’est souvent plus intelligent que de “s’accrocher” en courant dégradé.
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Quand course + marche ne fonctionne pas (ou plus)
Et c’est là que beaucoup se trompent.
1) Quand la marche devient un refuge permanent
Si tu marches dès que ça devient inconfortable, sans logique, tu finis par éviter l’adaptation.
Le signe clair :
- tu te sens toujours “bien”
- mais tes allures n’évoluent plus
- ton tempo ou ton seuil stagnent
Dans ce cas, la marche protège… mais empêche de progresser.
2) Quand tu l’utilises pour masquer une intensité mal dosée
Autre piège fréquent : courir trop vite… puis marcher pour compenser.
Résultat :
Performance 10 km en 50 min : la séance “mi-longue” qui fait souvent la différence
- tu n’es ni vraiment en endurance
- ni vraiment en travail qualitatif
- tu restes dans une zone grise
La marche ne doit pas servir à corriger une allure mal choisie.
3) Quand l’objectif demande de la continuité
Sur certaines phases spécifiques (prépa 10 km, travail d’allure, tempo), la continuité de course est nécessaire.
La marche a sa place dans la semaine. Pas forcément dans toutes les séances.
Comment je l’intègre intelligemment après 40 ans
Je fais simple.
- Sorties longues → course + marche planifiée
- Reprises / semaines chargées → course + marche
- Séances tempo, seuil, spécifiques → course continue
- Trail → marche stratégique assumée
C’est ce dosage qui fait la différence.
Si tu prépares une distance précise, un plan structuré t’aide à savoir quand marcher… et quand ne pas marcher.
Le bénéfice souvent oublié : la longévité
Beaucoup de coureurs après 40 ans ne veulent pas seulement progresser. Ils veulent durer.
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Course + marche bien utilisée :
- réduit le risque de blessure
- améliore la constance annuelle
- permet de continuer à s’entraîner avec plaisir
Et sur le long terme, la constance bat toujours l’intensité subie.
Ce que tu peux faire dès cette semaine
Si tu as plus de 40 ans et que tu hésites avec la course + marche :
- utilise-la sur les sorties longues et faciles
- planifie la marche, ne l’improvise pas
- garde des séances sans marche pour travailler l’allure
- vérifie que 70–80 % de ton volume reste facile
- juge sur 3–4 semaines, pas sur une sortie
Bien utilisée, la marche n’est pas un aveu de faiblesse.
C’est souvent un signe d’intelligence d’entraînement.
Pour structurer ça sans bricoler :
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