Je l’ai longtemps évitée, cette séance. Pas parce qu’elle était trop dure. Mais parce qu’elle ne “faisait pas sérieux”. Pas assez violente. Pas assez spectaculaire. Et pourtant, avec le recul, c’est celle qui m’a le plus fait progresser sur 10 km, surtout quand la vie ne me laissait pas beaucoup de marge.
La séance mixte endurance fondamentale + tempo, c’est l’anti-brutalité par excellence. Tu avances, tu construis, tu encaisses… sans sortir rincé, sans hypothéquer la semaine suivante.
Si tu prépares un 10 km, que tu cours 3 ou 4 fois par semaine, et que tu veux progresser sans te griller, c’est une séance clé.
Quand je veux un cadre clair pour ce type de séance, je m’appuie toujours sur des formats déjà posés.
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La scène que je vois souvent chez les coureurs 10 km
Le coureur “normal” veut progresser. Alors il empile.
Une séance VMA.
Une séance seuil.
Une sortie “un peu rapide”.
Sur le papier, ça fait sérieux. Sur le terrain, au bout de trois semaines, ça fatigue. Les jambes sont lourdes, les allures stagnent, et le mental commence à douter.
La mini vérité, c’est celle-ci : le 10 km se gagne plus souvent par accumulation de séances propres que par des coups d’éclat. Et la séance mixte est parfaite pour ça.
Pourquoi la séance mixte fonctionne si bien sur 10 km
Le 10 km, ce n’est pas une course “à bloc du début à la fin”. C’est une allure soutenue, mais maîtrisée. Une allure que tu dois être capable de tenir quand la fatigue est déjà là.
La séance EF + tempo te fait travailler exactement ça :
- tu arrives sur le tempo avec déjà un peu de fatigue
- tu apprends à stabiliser ton allure quand le souffle est engagé
- tu termines sans t’effondrer
Et surtout, tu respectes la règle qui protège tout le reste :
70 à 80 % de ton volume hebdomadaire reste en endurance fondamentale.
La séance mixte ne remplace pas tout. Elle équilibre.
L’erreur classique avec le tempo
Beaucoup transforment le tempo en “petite course cachée”.
Ils arrivent déjà trop vite, ils accélèrent encore, et ils finissent en lutte.
Le tempo utile, ce n’est pas “vite”.
C’est tenable.
Repère simple que j’utilise :
au tempo, je suis inconfortable, mais je ne négocie pas avec moi-même toutes les 30 secondes. Si je négocie, c’est que je suis trop haut.
La séance mixte EF + tempo que j’utilise le plus souvent
Je te donne une version simple, efficace, et surtout répétable.
Structure de base
- Endurance fondamentale : 25 à 35 minutes
Vraiment facile. Tu dois pouvoir parler par phrases complètes.
C’est là que tu poses le socle. - Tempo progressif : 10 à 15 minutes
Tu démarres au bas de la zone tempo, tu stabilises.
Si tout va bien, tu montes très légèrement dans les dernières minutes.
Tu finis essoufflé, mais jamais explosé. - Retour au calme : 5 à 10 minutes
Tu redescends tranquillement.
Total : 45 à 60 minutes, selon ton niveau et ta semaine.
C’est une séance qui passe même quand tu n’es pas au sommet de ta forme. Et c’est exactement pour ça qu’elle est précieuse.
Comment régler l’intensité sans te tromper
Le piège, c’est de vouloir une allure “pile poil”.
En réalité, le tempo est une zone, pas un chiffre magique.
Repères simples :
- ta respiration est engagée, mais contrôlée
- tu pourrais tenir encore 5 minutes de plus
- ton allure reste stable, sans dérive incontrôlée
Si tu utilises souvent la fréquence cardiaque pour t’ajuster, encore faut-il qu’elle soit fiable. Une mesure approximative te pousse souvent à forcer ou à freiner pour de mauvaises raisons.
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Pourquoi cette séance fait progresser sans te brutaliser
Parce qu’elle coche trois cases essentielles.
Elle respecte la fatigue réelle
Tu ne fais pas du tempo à froid. Tu apprends à courir juste quand les jambes ne sont plus toutes fraîches.
Elle n’explose pas le système nerveux
Contrairement aux fractionnés très courts et très intenses, le tempo reste gérable. Tu récupères vite.
Elle s’intègre facilement dans une semaine chargée
Tu peux la placer même quand la récupération n’est pas parfaite, sans mettre en danger la suite.
C’est souvent la séance que je garde quand la forme est moyenne, mais que je veux continuer à avancer.
Où placer la séance mixte dans ta semaine 10 km
Dans une semaine à 3 sorties :
- 1 séance mixte EF + tempo
- 1 footing endurance fondamentale
- 1 séance plus qualitative ou plus courte
Dans une semaine à 4 sorties :
- 1 séance VMA ou allure spécifique
- 1 séance mixte EF + tempo
- 2 footings endurance fondamentale
Le tempo reste une touche, pas une base quotidienne.
Si tu suis un plan structuré 10 km, cette séance est généralement placée au bon moment, avec la bonne dose.
La variante “semaine chargée” que j’utilise souvent
Quand je sais que je suis fatigué, je raccourcis le tempo sans supprimer la séance.
Par exemple :
- 30 minutes EF
- 8 minutes tempo
- retour au calme
Ça entretient l’allure, ça garde la confiance, et ça évite la spirale “je saute les séances parce que je suis cramé”.
Le plan B hiver ou météo compliquée
Vent, froid, nuit, trottoirs glissants. Le tempo dehors peut devenir pénible.
Dans ces cas-là, je bascule parfois cette séance sur tapis. Le tapis permet :
- une allure stable
- moins de stress mental
- un tempo plus propre
À condition d’avoir un tapis stable et silencieux.
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Ce que tu peux faire dès cette semaine
Si tu prépares un 10 km et que tu veux progresser sans te brutaliser, fais simple.
Cette semaine :
- garde une séance mixte EF + tempo
- protège le reste en endurance fondamentale (70–80 %)
- termine chaque séance avec la sensation d’avoir travaillé, pas survécu
C’est souvent ce genre de séances “pas spectaculaires” qui font la différence sur la ligne de départ.
Pour structurer sans bricoler :
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