La rentrée de septembre est là, et avec elle ton semi‑marathon : attention au piège du départ trop rapide ! Je te partage 3 recommandations pour contrôler ton rythme dès les premiers kilomètres et finir fort.
Je suis passé par là : excité par l’ambiance, j’ai claqué mes 3 premiers km à 4 min 20/km… avant de m’effondrer et terminer à 5 min 30. Depuis, j’ai affiné ma stratégie et appris à doser chaque foulée. Ces méthodes sont inspirées des travaux de l’ACSM et de l’INSERM et validées sur le terrain pour éviter le « mur » avant le 15e km.
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Pourquoi maîtriser ton départ est crucial
- Préserver tes réserves énergétiques
Partir trop vite élève rapidement ta fréquence cardiaque en zone 4–5, consommant tes glucides musculaires et précipitant la fatigue (Journal of Sports Sciences, 2018). - Optimiser l’économie de course
Un départ progressif (zone 2–3) permet aux fibres musculaires lentes de se mettre en route, améliorant ta dépense d’oxygène pour une allure donnée (ACSM, 2019). - Renforcer la confiance
Verrouiller un rythme calme sur les premiers km booste ton moral et t’évite la désorientation en cas de parcours sinueux.
Reco n°1 : Simule ton départ en entraînement
- Objectif séance : 3 km à 5 % plus lent que ton allure cible de semi, suivis de 2 km en EF.
- Pourquoi : habituer ton corps et ton esprit à maintenir un rythme sage, même quand la foule pressante te fait accélérer.
- Comment :
- Choisis un segment plat de 3 km
- Programme ta montre pour alerter précisément à chaque km
- Note ta FC moyenne et ajuste la vitesse jusqu’à répéter 3 fois cette séance avant la course.
Reco n°2 : Calcule un negative split léger
Le negative split consiste à partir 1–2 % plus lent que ton allure cible, puis à accélérer après le km 5.
- Avantages :
- Effectuer les 10–13 premiers km à une allure confortable (RPE 12–13)
- Gagner en fraîcheur pour les 8 km finaux
- Exemple : si tu vises 4 min 45/km, débute à 4 min 50/km pour accélérer progressivement vers 4 min 40/km à partir du km 10.
Reco n°3 : Utilise tes repères de terrain (pas que GPS)
- Repères kilométriques : identifie sur le parcours des panneaux « km 1 », « km 2 » et « km 3 » et fixe-toi un temps cible (ex. 14 min 30 s pour 3 km à 4 min 50/km).
- Paxes visuels : place-toi légèrement derrière un coureur plus expérimenté pour suivre son rythme sans céder à l’emballement.
- Rythme cardiaque : programme ta montre pour vibrer si tu dépasses 90 % de ta FCM avant le km 3.
Comment ces méthodes te feront franchir la ligne plus fort
- Moins de lactate dans le sang dès le km 5 (étude INSERM 2022)
- Économie de course améliorée de 6 % grâce à un départ régulé
- Confiance accrue et gestion mentale plus sereine, même en cas de vent de face ou de variations de profil
Tu es prêt à dompter tes premiers kilomètres ? Voici comment mettre tout cela en pratique dès ta prochaine séance :
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