Soyons honnêtes : on a tous eu un doute en ouvrant une barre énergétique industrielle.
Liste d’ingrédients longue comme le bras, sucres transformés, goût chimique… et parfois une digestion compliquée en pleine sortie longue.
👉 C’est pour ça que j’ai lancé une série complète sur les barres maison. Si tu as raté les deux premiers volets, va les lire, c’est 2 minutes chacun et des économies à la clé :
- Mes astuces simples (et écolo) pour transporter tes barres sans galérer
- Faut-il les cuire ou pas ? Quelle est la vraie différence
Aujourd’hui, on passe au concret : 3 recettes de barres de running maison. Testées, validées, digestes… et surtout efficaces pour tenir tes sorties longues.
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Pourquoi faire ses barres maison ?
La réponse tient en trois mots : contrôle, digestion, plaisir.
- Contrôle : tu sais exactement ce que tu mets dedans. Pas de sirops bizarres, pas de conservateurs.
- Digestion : en sortie longue, ton estomac est ton meilleur allié… ou ton pire ennemi. Des ingrédients simples (flocons d’avoine, dattes, miel, fruits secs) passent beaucoup mieux.
- Plaisir : une barre qui a le goût que TU aimes, c’est déjà une motivation pour tenir la distance.
Et entre nous, qui n’a jamais souri en sortant une barre maison gourmande au milieu d’un trail ? 😋
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3 recettes qui fonctionnent vraiment :
1. Barres dattes & avoine (la base rapide)
- 200 g de dattes dénoyautées
- 100 g de flocons d’avoine
- 1 c. à s. de miel
- Une pincée de sel
👉 Mixe les dattes avec le miel, ajoute l’avoine et le sel. Étale la pâte entre deux feuilles de papier cuisson, avec un rouleau à pâtisserie, sur une planche ou une plaque. Mets 30 min au frais, puis découpe en barres. (Crois-moi, sans papier cuisson… ça colle partout 😅).
2. Barres amandes & miel (le coup de boost)
- 100 g d’amandes concassées
- 100 g de flocons d’avoine
- 2 c. à s. de miel
- 1 blanc d’œuf pour lier
👉 Mélange bien, tasse dans un moule recouvert de papier cuisson et enfourne 15 min à 180 °C. Laisse refroidir avant de découper (sinon tout s’effrite). Résultat : des barres qui tiennent en poche et se mâchent facilement en sortie.
3. Barres figues & cacao (l’anti-coup de mou)
- 150 g de figues séchées
- 50 g de cacao pur
- 80 g de noix de cajou
- 1 c. à s. de sirop d’agave
👉 Mixe le tout jusqu’à obtenir une pâte épaisse. Forme un boudin, aplatis-le entre deux feuilles de papier cuisson avec un rouleau. Mets 1h au frais, puis découpe en barres carrées. Astuce : garde-les dans une boîte hermétique, ça tient 5 à 7 jours facile
Quand utiliser ces barres ?
Pas besoin d’en prendre à chaque footing. Pour les sorties courtes (< 1h15), l’eau suffit largement.
Mais dès que tu passes sur du long (1h30 et +), une barre toutes les 45 min à 1h peut vraiment sauver ta sortie.
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👉 C’est d’ailleurs un des points clés que je détaille dans mon guide complet sur quand manger et boire en running.
Astuce bonus : adapte à ton objectif
- Perte de poids : reste simple. Pas besoin de surcharger en sucre si ta sortie est courte.
- Prépa marathon : teste plusieurs recettes, pour habituer ton estomac.
- Trail long : varie les saveurs (sucré, salé) pour éviter l’écœurement.
Et surtout, n’expérimente pas le jour de ta course. Teste toujours en entraînement.
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Et la suite ?
Ce billet n’est que le début.
D’ici trois jours, je publierai : “Gels vs dattes : quel carburant est le plus efficace ?”
Puis viendront : hydratation, boissons isotoniques maison, erreurs digestives avec les gels… Bref, une série complète pour que ton sac de course ne contienne plus que ce qui marche VRAIMENT.
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👉 Tu l’auras compris, les barres maison sont une vraie alternative pratique et efficace. Mais elles ne sont qu’un outil parmi d’autres. Le secret reste toujours le même : construire ton foncier en endurance fondamentale, varier tes séances (seuil, PMA, force, vélocité) et écouter ton corps.
