Chaque année, la rentrée est un tournant : on sort d’un été où on a souvent roulé beaucoup (ou pas assez 😅), les jours raccourcissent et la météo devient capricieuse.
Mais c’est justement à ce moment que j’ai pris l’habitude de me remettre un petit coup de fouet ciblé, pour garder ma FTP au top avant l’hiver.
Je t’explique ici mes 3 sorties clés d’automne qui m’ont permis de progresser sans exploser mon planning.
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Pourquoi l’automne est stratégique pour ta FTP
On croit souvent que l’automne est une période de “repos” avant la préparation hivernale.
Mais c’est en réalité un moment clé pour entretenir les gains de l’été et, mieux encore, poser un socle solide avant l’hiver.
🔬 Ce que dit la science :
Des études (Seiler et al., 2010) ont montré qu’une perte d’entraînement trop brutale entraîne une baisse de VO₂max et de FTP en moins de 4 à 6 semaines.
Au contraire, maintenir 2 à 3 séances de qualité par semaine permet de conserver quasiment tous les bénéfices et même de progresser si tu structures bien les intensités.
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En clair : si tu continues à travailler intelligemment ta FTP en septembre et octobre, tu arrives en hiver avec un moteur déjà prêt — ce qui rend la reprise de janvier beaucoup plus facile.
Les erreurs que je vois souvent en septembre-octobre
1. Tout couper d’un coup
Beaucoup lèvent complètement le pied dès les premières pluies. Résultat : FTP en chute libre, reprise douloureuse au printemps.
2. Garder le même volume qu’en plein été
Avec les journées plus courtes, tu finis sur les rotules et ton système nerveux ne suit pas. L’automne doit être un volume plus raisonnable, mais avec des séances de qualité.
3. Faire trop d’intensité
Certains en profitent pour se lancer dans un “bloc FTP” de 4 séances dures par semaine… et finissent cramés avant novembre.
4. Oublier le foncier
Même si tu fais des séances ciblées, l’endurance reste la base : au moins 70 % de tes heures doivent rester en Z2.
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Sortie clé n°1 : la séance Sweet Spot de milieu de semaine
C’est mon incontournable : 2 x 12 à 15 minutes en Sweet Spot (≈ 88–92 % FTP).
C’est l’intensité qui fait le plus progresser la FTP sans générer trop de fatigue.
Mon protocole préféré :
- 20 min échauffement progressif
- 2 x 15 min Sweet Spot (90 % FTP)
- 5 min récupération entre les blocs
- Retour au calme 10 min
💡 Astuce : place cette séance le mardi ou mercredi. C’est un excellent moyen de relancer la machine après le week-end.
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Sortie clé n°2 : les intervalles 30/30 en fin de semaine
Rien de tel qu’une petite séance de PMA courte pour réveiller le VO₂max et maintenir une haute intensité dans la semaine.
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Mon protocole simple :
- 15 min échauffement avec 3 accélérations progressives
- 2 blocs de 10 x (30 sec à 120 % FTP / 30 sec souple)
- 5 min récup entre les blocs
- Retour au calme 10 min
En seulement 45 minutes, tu crées un énorme stimulus cardio-respiratoire.
Et la bonne nouvelle, c’est que cette séance se fait très bien en home-trainer si la météo est mauvaise.
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Sortie clé n°3 : la longue sortie “tempo + endurance” du week-end
Celle-ci est ma préférée. Elle combine endurance Z2 et quelques blocs tempo pour travailler la puissance soutenable.
Exemple de sortie :
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- 90 min endurance Z2
- 3 x 10 min à 85 % FTP (récup 5 min entre blocs)
- 30 min endurance pour finir
Résultat : tu sors avec une bonne fatigue “utile”, tu habitues ton corps à soutenir une intensité plus élevée, et tu prépares ton mental pour les cyclos ou les compétitions de printemps.
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Mon conseil perso : le combo gagnant sur 4 semaines
Sur un mois de septembre ou d’octobre, j’aime planifier comme suit :
- Semaine 1 : Sweet Spot + sortie longue
- Semaine 2 : Sweet Spot + 30/30 + sortie longue
- Semaine 3 : Sweet Spot + sortie longue (allégée)
- Semaine 4 : semaine “déload” → juste endurance et quelques sprints courts
Cela permet d’éviter le surmenage et d’arriver en novembre avec un moteur encore bien calibré.
Les bénéfices que tu vas voir
Après seulement 4 à 5 semaines :
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- Ta FTP reste stable (voire monte) au lieu de chuter.
- Tu gardes du punch même si le volume global baisse.
- Tu arrives plus frais à l’hiver et tu encaisses mieux les blocs d’intensité de la préparation hivernale.
- Tes sorties d’octobre deviennent de vrais moments de plaisir, pas des séances subies avec les jambes lourdes.
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Essaie ces trois sorties dès cette semaine. Tu verras que l’automne peut devenir la période où tu prends de l’avance sur les autres, plutôt qu’une période où tu perds ton niveau.
