Allure spécifique 10 km : l’erreur de pacing la plus fréquente

Je la vois partout, cette erreur. Chez les coureurs débutants comme chez ceux qui ont déjà plusieurs 10 km au compteur. À l’entraînement, la séance passe “à peu près”. En course, ça tient… jusqu’à un moment précis. Puis l’allure se délite, sans explosion franche, mais avec cette sensation horrible de ne plus jamais retrouver le rythme.

Et presque à chaque fois, quand on décortique calmement, le problème n’est ni le manque de forme, ni l’âge, ni la météo. C’est le pacing à l’allure spécifique 10 km.

Pas l’allure en elle-même.
La façon dont elle est attaquée et tenue.

Si tu veux arrêter de subir ton AS10 et commencer à vraiment l’exploiter, il faut comprendre cette erreur-là.

Pour t’appuyer sur un cadre clair pendant la lecture :

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La scène que je vois tout le temps à l’entraînement

Séance AS10 prévue. Le coureur s’échauffe correctement. Puis, dès le premier bloc, il “se cale”. En réalité, il part un peu au-dessus de son allure cible. Pas beaucoup. Cinq secondes au kilomètre. Parfois moins.

Sur les premières minutes, tout va bien.
La respiration est engagée, mais contrôlée. Les jambes répondent.

10 km 10 km : pourquoi tu stagnes malgré un entraînement sérieux et rigoureux

Puis, bloc après bloc, quelque chose change. La foulée se raccourcit. Le souffle devient plus coûteux. À la fin, l’allure chute ou la séance est écourtée.

Mini vérité terrain : l’erreur de pacing à l’AS10 ne se paie jamais immédiatement.
Elle se paie plus tard, quand la fatigue s’installe.

L’erreur la plus fréquente : attaquer trop vite l’AS10

C’est de loin la plus répandue.

Beaucoup de coureurs pensent travailler l’allure spécifique en se disant :
“Si je peux tenir un peu plus vite à l’entraînement, le jour J ça passera.”

En réalité, l’AS10 n’est pas une allure à “tester”.
C’est une allure à stabiliser.

Partir trop vite à l’AS10 entraîne trois conséquences très concrètes :

une dérive cardiaque prématurée
une fatigue musculaire qui s’accumule bloc après bloc
une perte de contrôle sur la fin de séance

Et surtout, ça fausse complètement le signal que la séance est censée t’envoyer.

Pourquoi cette erreur est si facile à faire

Parce que l’AS10 est une allure trompeuse.

Elle se situe :

Performance Garmin Course à pied : calibration distance, comment retrouver des 10 km fiables

au-dessus du confort
en dessous de la vraie zone de lutte

Au début, elle paraît “gérable”.
C’est précisément ce qui pousse à accélérer légèrement, sans s’en rendre compte.

Ajoute à ça :

une montre optimiste
un prédicteur flatteur
l’envie de valider la séance

Et tu obtiens un pacing trop agressif, presque systématiquement.

Ce que l’AS10 est censée t’apprendre

Une séance à allure spécifique 10 km n’est pas là pour te prouver que tu peux aller vite.
Elle est là pour t’apprendre à tenir une allure exigeante dans la durée, avec le moins de dérive possible.

Une AS10 bien courue, c’est :

une allure stable
une respiration engagée mais maîtrisée
une fin de séance encore “propre”

Si tu termines chaque séance AS10 rincé, tu n’es pas en train de construire. Tu es en train de grignoter ton capital.

Et je le rappelle ici parce que c’est central : 70 à 80 % de ton volume doit rester en endurance fondamentale. L’AS10 est une touche ciblée, pas une base.