Trop vite ou trop lent ? La méthode pour enfin courir ton marathon à la bonne allure

Le casse-tête de l’allure marathon

Si tu t’es déjà retrouvé sur la ligne de départ d’un marathon en te demandant :

“Est-ce que je pars trop vite ? Pas assez ? Vais-je exploser au 35ᵉ ?”
… alors tu sais que trouver la bonne allure marathon est presque un art.

C’est d’ailleurs l’une des plus grosses causes de déception sur 42,195 km :

Partir 10 secondes trop vite au km → finir avec 5 min de retard sur son objectif.
Partir trop prudemment → franchir la ligne frais… mais frustré de ne pas avoir tout donné.

Après plusieurs prépas et pas mal d’erreurs (comme tout le monde !), j’ai mis au point une méthode simple pour calibrer mon allure avec précision. Et je peux te dire que depuis, mes marathons ressemblent beaucoup plus à ce que j’avais imaginé sur papier.

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Pourquoi l’allure marathon est si difficile à trouver

Contrairement au 10 km ou au semi, où tu peux presque te fier à ton ressenti, le marathon demande une approche plus fine.

Durée d’effort : 3 à 5 heures pour la majorité des coureurs → le risque d’épuisement est réel.
Réserves énergétiques limitées : même les meilleurs ne peuvent pas courir un marathon en restant 100 % sur glycogène.
Variabilité du terrain et de la météo : vent, chaleur, pluie, dénivelé → tout peut changer.

Résultat : beaucoup de coureurs choisissent leur allure “au doigt mouillé”, en se disant qu’ils verront bien le jour J. Mauvaise idée. Si tu n’as pas testé ton allure en conditions réalistes, tu joues à la loterie.

Étape 1 – Évaluer ton potentiel actuel

Avant même de parler de marathon, il faut savoir où tu en es.

1. Tester ta VMA ou ton chrono sur 10 km

Ces données donnent un point de départ fiable.

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Si tu cours 10 km en 50 min, ton allure marathon théorique sera autour de 5’40–5’50/km.
Si tu es à 40 min, tu vises plutôt 4’25–4’30/km.

Cela reste théorique, mais ça te donne une fourchette.

2. Utiliser un test de terrain

Mon préféré : le test 3 × 3 km à allure marathon à J-10.

Si tu termines les 3 blocs en restant facile → tu as trouvé la bonne allure.
Si tu finis essoufflé ou avec les jambes lourdes → revois ton objectif à la baisse.

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Étape 2 – Intégrer l’allure marathon à ton plan

Beaucoup de coureurs font l’erreur de courir soit trop vite (en mode séance de seuil), soit trop lentement (en EF). Or, l’allure marathon est une zone à travailler régulièrement.

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Les séances clés

Sorties longues avec bloc AS42 : exemple → 1 h EF + 2 × 6 km AS42.
Sorties progressives : tu finis les 30 dernières minutes à AS42.
Séances au seuil mixte : alterner AS42 et AS21 pour habituer le corps à changer de rythme.

En faisant ça chaque semaine, tu graves ton allure dans ta mémoire musculaire. Le jour J, tu la tiendras presque automatiquement.

Étape 3 – Utiliser la technologie (mais pas comme une béquille)

Le cardio et la montre GPS sont des alliés… à condition de savoir les utiliser.

Mes règles :

Toujours commencer au ressenti : ne regarde pas ton chrono avant 2 km.
Surveiller la dérive cardiaque : si ta FC monte de 5–7 bpm à allure constante, c’est peut-être trop rapide.
Avoir un plan B : si la météo change (canicule, pluie, vent), ajuste ton allure de 5 à 10 sec/km.

Étape 4 – Travailler la stratégie mentale

Le marathon, c’est autant dans les jambes que dans la tête.

Découpe ta course en blocs de 5 km : ça évite de paniquer en pensant aux 42 km restants.
Prépare des mantras pour les moments durs : “je tiens mon rythme”, “je gère mon énergie”.
Apprends à écouter ton souffle : si tu respires trop vite, tu es hors zone.

Étape 5 – Ajuster dans les 2 dernières semaines

C’est ici que la magie du tapering opère.

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Réduction du volume de 40 à 50 %.
Maintien de l’intensité avec de petites fractions à AS42 pour ne pas perdre le rythme.
Vérification de la nutrition et des routines de sommeil.

Le but : arriver avec des jambes fraîches mais habituées à l’allure.

Les erreurs que je vois encore partout

Confondre AS21 et AS42 : courir trop vite à l’entraînement, se griller le jour J.
Ne jamais tester son ravito à AS42 : surprise gastrique garantie au 30ᵉ km.
Changer de plan de course au dernier moment : vu trop souvent sur les lignes de départ.

La séance magique pour valider ton allure

Mon conseil : 15 jours avant la course, fais 2 × 5 km AS42 avec récup de 4 min.
Si tu termines en contrôle, sans être à l’agonie → ton allure est validée.
Sinon, ajuste de 5 sec/km vers le bas. C’est bien mieux d’être un poil en dedans que de finir en marchant au 37ᵉ km.

L’importance de la régularité

Le marathon récompense les coureurs réguliers. Une allure trop variable coûte cher en énergie : chaque accélération puise dans tes réserves de glycogène.
Objectif : moins de 5 sec d’écart entre chaque km. C’est là que les sorties longues avec bloc tempo sont précieuses.

Mon expérience perso : la fois où j’ai explosé

Lors de mon deuxième marathon, j’avais visé trop haut : allure basée sur un 10 km record datant de 6 mois. Résultat :

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Premier semi parfait, deuxième semi en mode survie → +12 min sur le négatif split espéré.
Cette claque m’a appris à toujours retester ma forme dans les 4 dernières semaines et à être réaliste. Depuis, mes marathons sont beaucoup plus réguliers.

Mon protocole final “anti-surprise”

Évaluer mon niveau réel avec un chrono récent.
Intégrer l’AS42 chaque semaine dans une séance longue.
Valider l’allure avec 3 × 3 km à J-10 ou 2 × 5 km à J-15.
Répéter le ravito en condition réelle (même gel, même boisson).
Faire confiance au plan et ne pas improviser le jour J.

Et toi, prêt à calibrer ton allure ?

Trouver son AS42 n’est pas une science exacte, mais avec un peu de méthode, tu peux réduire énormément l’incertitude. Et crois-moi, le plaisir de passer le 30ᵉ km sans craindre le mur… ça n’a pas de prix.

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👉 Et si tu veux optimiser ta base, commence par mes séances d’endurance fondamentale avant de travailler l’allure.