La première fois que j’ai vraiment “pris peur” au seuil, c’était sur une séance toute bête. Pas une séance de warrior. Juste un tempo de 20 minutes, un soir de semaine. Je pars bien. Les jambes tournent. Et puis au bout de 6–7 minutes, je sens la bascule.
Le souffle se raccourcit, les épaules montent, la tête commence à négocier. Je regarde ma montre, je vois l’allure, je me dis “OK, je suis dedans”… sauf que je ne suis pas dedans. Je suis déjà un cran au-dessus. Et je le sais, parce que j’ai cette phrase qui arrive toujours quand je suis trop haut : “Je ne tiendrai jamais jusqu’au bout.”
Si tu as peur des allures au seuil, ce n’est pas que tu es “mauvais”. C’est souvent que tu as vécu une ou deux séances où tu as explosé, et ton cerveau a classé la zone “seuil” dans la catégorie danger.
Je te montre comment je l’ai apprivoisée, sans me cramer, et surtout sans transformer chaque séance en mini-course.
Pour te donner un cadre simple dès le départ, voilà où je pioche quand je veux arrêter de bricoler mes séances.
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La mini vérité que je vois tout le temps
Les coureurs “qui ont peur du seuil” ont rarement peur de l’effort. Ils ont peur de l’inconfort long. Le seuil, ce n’est pas un sprint où tu peux serrer les dents 30 secondes. C’est une zone où tu dois rester propre, stable, lucide.
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Et c’est là que ça coince : beaucoup abordent le seuil comme un test de valeur.
Alors que le seuil, c’est un outil. Un outil qui se travaille à la dose.
Petite règle qui change tout : tu n’es pas censé sortir d’une séance seuil en lambeaux. Tu es censé sortir en te disant “c’était dur, mais j’ai maîtrisé”.
Ce que dit la science, mais utile pour toi
Le seuil, dans la vraie vie d’un coureur, c’est la zone où tu améliores ta capacité à courir “vite mais longtemps”. C’est la passerelle entre ton endurance tranquille et les intensités très hautes.
Concrètement, si tu prépares un 10 km, un semi, ou même un marathon, c’est une zone qui aide à :
- tenir une allure soutenue sans que le cardio parte au plafond
- améliorer l’économie de course à allure “course”
- rendre tes allures spécifiques plus “habitées”, plus confortables
Le piège, c’est de croire que “seuil” = “à bloc”. Non. Le seuil, c’est “inconfortable mais contrôlé”.
Et je te rappelle la base qui rend tout ça possible : 70 à 80 % de ton volume doit rester en endurance fondamentale. Le seuil fonctionne quand il est entouré de facile. Si tout le reste est trop rapide, le seuil devient une punition.
Les 3 erreurs qui te font exploser, et comment les repérer
1) Tu pars au seuil… comme si c’était une allure 10 km
Je la vois tout le temps : départ trop vite, parce que tu te sens bien au début.
Le signe immédiat : au bout de 4–6 minutes, tu sens que tu “tiens” mais que tu grignotes ton capital seconde par seconde.
Repère simple : au seuil, tu dois pouvoir stabiliser ta respiration. Pas discuter. Mais stabiliser. Si ton souffle se hache et que tu sens la panique monter très tôt, tu es trop haut.
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Ce que je fais quand je veux éviter ça : je pars volontairement un peu en dessous sur les 3 premières minutes. Et je n’accélère que si je sens que je pourrais tenir encore 10 minutes sans que ça se dégrade.
2) Tu veux “faire du seuil” alors que ta semaine est déjà trop dure
C’est l’erreur la plus sournoise. Tu penses avoir une semaine équilibrée… mais tes footings sont “un peu appuyés”, ta sortie longue finit “un peu vite”, et tu arrives au seuil déjà entamé.
Repère terrain : ton footing facile ressemble à un footing “moyen”. Tu finis souvent avec les jambes lourdes au lieu d’avoir une sensation de fraîcheur.
Si c’est ton cas, le premier travail n’est pas d’ajouter du seuil. C’est de remettre tes footings vraiment faciles. C’est là que la règle 70–80 % en endurance fondamentale devient ton garde-fou.
3) Tu fais du seuil “au feeling” un jour où ton corps n’est pas d’accord
Stress, manque de sommeil, digestion lourde, début de rhume. Les jours comme ça, le seuil est une zone qui se venge vite.
Repère très simple : tu as l’impression d’être déjà en effort “sérieux” alors que l’allure est modestement rapide. Tu te retrouves à forcer pour des chiffres qui, d’habitude, passent mieux.
Dans ces jours-là, j’ai appris à transformer au lieu de m’entêter : je réduis la séance, je garde la qualité propre, et je rentre avec une victoire au lieu d’un crash.
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Si tu as plus de 50 ans, ou si tu reprends après une période compliquée, garde une marge de sécurité sur les intensités. Et en cas de symptômes anormaux (douleur thoracique, vertige, essoufflement inhabituel), c’est médecin du sport, et cardiologue si tu montes souvent haut en intensité.
La méthode que j’utilise pour apprivoiser le seuil sans me cramer
L’idée est simple : tu fais du seuil “accessible”, tu accumules des séances réussies, et seulement après tu montes.
1) Commence par du seuil fractionné long
Je préfère mille fois un seuil en fractions longues qu’un bloc continu subi.
Exemple qui marche très bien :
- 3 × 6 minutes au seuil
- récupération 2 minutes très facile
La règle d’or : tu dois finir la dernière répétition en gardant une technique correcte. Si tu finis tordu, épaules hautes, foulée qui s’écrase, tu étais trop haut ou tu as trop voulu.
Autre option très solide :
- 2 × 8 minutes au seuil
- récupération 3 minutes facile
Tu viens d’apprivoiser la zone, sans te brûler.
2) Mets un “plafond” mental, pas une obsession d’allure
Ce qui fait exploser beaucoup de séances, c’est l’obsession de l’allure exacte. Le seuil n’est pas une équation parfaite. C’est une zone.
Je me donne un plafond : “je reste dans la zone, je reste propre.”
Si je sens que je dois me battre pour tenir, je baisse d’un cran. Et tu sais quoi ? Les progrès arrivent quand même, souvent plus vite, parce que tu reviens frais la semaine suivante.
3) Passe au bloc continu seulement quand tu as enchaîné 2–3 séances propres
Quand tu as 2–3 séances seuil fractionnées qui passent bien, tu peux tenter :
- 15 à 20 minutes en continu au seuil “tenable”
Je dis bien “tenable”. Pas “je me détruis pour cocher la case”.
Un bon bloc continu de seuil, c’est celui où tu termines en te disant : “J’étais à la limite, mais je n’ai jamais perdu le contrôle.”
4) Le plan B l’hiver : tapis si la météo te piège
Je suis le premier à me faire piéger par le vent, le froid, la pluie. Sur route, une séance seuil peut devenir n’importe quoi : allure instable, effort qui monte trop haut, mental qui s’agace.
Dans ces semaines-là, basculer une séance au chaud permet juste de faire… la séance. Proprement. Sans drama.
Une semaine type réaliste quand tu veux apprivoiser le seuil
Je te donne une structure que j’utilise souvent quand j’ai 3 sorties dans la semaine, vie chargée, et envie de progresser sans jouer avec le feu :
- 1 séance seuil fractionné long
- 1 footing très facile en endurance fondamentale
- 1 sortie un peu plus longue, toujours en endurance fondamentale
Ça paraît presque trop simple, mais c’est exactement ce qui permet au seuil de devenir “normal”. Le seuil progresse quand il est rare, bien placé, bien récupéré.
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Et si tu as un objectif clair (5 km, 10 km, semi, marathon), je te conseille de t’appuyer sur un cadre. Ça évite de mettre du seuil n’importe où, n’importe quand.
Ce que tu peux faire dès cette semaine
Si tu as peur du seuil, je ne te demande pas d’être courageux. Je te demande d’être malin.
Cette semaine, fais ça :
- une seule séance seuil
- en fractionné long
- avec une fin de séance où tu te sens encore “propre”
Choisis l’un de ces deux formats :
- 3 × 6 minutes au seuil, récup 2 minutes
- 2 × 8 minutes au seuil, récup 3 minutes
Et le reste de la semaine, tu protèges ton seuil en restant facile. Vraiment facile. Pour garder ton 70–80 % d’endurance fondamentale et arriver frais à la prochaine séance.
Si tu veux des formats déjà structurés, tu peux piocher directement ici.
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