Faire plus de watts quand il fait froid, c’est possible… à condition de t’échauffer intelligemment et d’envoyer un stimulus court, ciblé, thermiquement “safe”. En montée, l’aéro compte moins ; le froid améliore la dissipation de chaleur et te permet souvent de pousser plus longtemps juste sous/sur le seuil. La clé n’est pas de “subir” la température, mais d’orchestrer une séance compacte qui pré-active ton moteur puis le cale au bon régime. Objectif réaliste : +20 à +30 W sur les segments de 4 à 8 minutes par rapport à tes sorties fraîches mal échauffées.
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Pourquoi le froid peut t’aider à grimper plus vite (si tu gères la préchauffe)
Moins de surchauffe : en côte, tu ventiles moins vite qu’au plat ; la chaleur s’évacue difficilement en été. Par temps frais, tu retards la dérive thermique et peux soutenir un pourcentage de FTP plus élevé sans imploser.
Cardio plus stable : la température modérée réduit la dérive cardiaque ; ton RPE (perception d’effort) descend pour une même puissance.
Le piège : muscles, tendons et articulations sont plus “visqueux” à froid. Sans pré-activation (montée progressive + quelques pointes courtes), tu te “cognes” sur la première rampe et tu plafonnes 10–20 W sous ton potentiel.
Sport Escaliers ou côte : lequel te rend plus fort ? (réponse chiffrée)
La séance courte qui fait la différence : “Prime + Over/Under + Finish”
C’est un format 30 à 40 minutes, faisable en côte régulière ou sur Home Trainer. Il combine pré-activation VO₂ courte, un bloc au seuil ondulant (pour habituer le corps à “respirer au-dessus”), puis une finition neuromusculaire courte pour débloquer la sensation de force.
Option Outdoor (côte régulière 4–6 % ou faux-plat montant) — 35–40 min
Chauffe progressive – 10 min
Z2 → Z3 basse (65–80 % FTP), cadence 85–95 rpm, 3 × 6” accélérations souples en fin d’échauffement (juste “lever le verrou”).
Prime VO₂ courte – 6 min
3 × 1 min à 110–115 % FTP / 1 min Z2 (cadence naturelle). Le but n’est pas d’exploser, mais d’ouvrir le VO₂ et la vasodilatation sans lactate inutile.
Bloc Over/Under en côte – 12 min
3 × (2 min à 105 % FTP / 2 min à 95 % FTP) en cadence 80–85 rpm. Reste assis, gainage solide, respiration calée. Sensation visée : “je flirte au-dessus, je redescends juste en-dessous, sans panique”.
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Finish force-rapide – 3 min
6 × 8 s sprint assis (grand braquet mais fluide) / 22 s roue libre. Objectif : réveiller le système neuromusculaire, pas se cramer.
Retour au calme – 5–7 min
Z1–Z2, cadence libre, respiration longue.
Repères : si ta FTP est à 250 W, vise 260–270 W sur les “over”, 235–240 W sur les “under”. En conditions fraîches bien gérées, la moyenne sur 12 min se rapprochera de ta FTP… voire légèrement au-dessus en fin de cycle.
Option Home Trainer (zéro météo, même logique) — 30–35 min
Chauffe – 8 min Z2 → Z3, 2 × 15” à Z5 très contrôlé.
Prime – 5 min : 5 × (30” à 115 % FTP / 30” Z2).
Bloc Over/Under – 12 min : 4 × (90” à 105 % / 90” à 95 %), cadence 85–90 rpm, ventilateur obligatoire.
Finish – 2 min : 5 × 8” sprint assis / 16” roue libre (ou Z1).
Retour au calme – 5–8 min.
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Tu veux un guide clé en main ? Inspire-toi de Over-Under (Seuil + Sur-régime) pour calibrer finement, ou de PMA courte en pyramide comme “prime” alternative.
Ce que fait la séance (physio & sensations)
Prime VO₂ : de courtes pointes débloquent la fréquence respiratoire et l’extraction d’O₂ au muscle. Résultat : tu atteins plus vite un plateau stable sur le bloc principal.
Over/Under : tu “traverses” le seuil, ce qui entraîne la clairance du lactate et désensibilise la sensation de brûlure. En montée, c’est exactement ce qui t’arrive quand ça relance sur un virage.
Finish sprints assis : 6–8 secondes suffisent à réactiver les unités motrices rapides sans dette excessive. Tu termines la séance avec une sensation de pédalage plein, prête pour la prochaine bosse.
Variante selon ton temps & ton niveau
25 minutes express (jour chargé)
Chauffe 6’ → Prime 4’ (4 × 30/30) → Over/Under 10’ (5 × 1’05 % / 1’95 %) → Finish 2’ → 3’ cool.
Si c’est ta seule qualité de la semaine, monte à 30–35’.
45 minutes premium (week-end froid)
Chauffe 12’ → Prime 8’ (4 × 1’15 % / 1’ Z2) → Over/Under 16’ (4 × 2’05 % / 2’95 %) → Finish 3’ → 6’ cool.
Tu peux transformer l’Over/Under en montée “paliers” type Ascension longue au seuil si tu prépares une cyclo montagneuse.
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Axé VO₂ / grimpeur
Remplace l’Over/Under par Montées de 5 min en VO₂max (3–4 × 5’ à 105–110 % / 5’ Z2) et garde la prime très courte.
Check-list “froid malin” (2 minutes avant de partir)
- Couches : base layer respirant + coupe-vent léger ; gants fins et couvre-chaussures (les extrémités décident de ta séance).
- Cadence : reste souple (80–90 rpm) en bloc principal pour limiter les contraintes tendineuses.
- Hydratation : même par froid, quelques gorgées toutes les 8–10 min.
- Carburant : mini-apport glucidique (banane/gel) 5–10 min avant la séance si tu enchaînes en fin de journée.
- Respiration : dès la prime, pense “longue expiration” pour calmer le cardio.
Erreurs fréquentes à éviter (et leur correctif)
- Partir “à froid” directement au seuil
Problème : rigidité, watts bas, RPE haut.
Correctif : garde 6–10 min de pré-activation (30/30 ou 1’/1’) avant le bloc. - Cadence trop basse en over
Problème : surcharge articulaire et lactate superflu.
Correctif : 80–85 rpm assis, gainage, vélo stable. - Bloc trop long quand il gèle
Problème : tu te vides pour la semaine.
Correctif : 12–16 min “qualité” suffisent si la prime est bien faite. - Zéro ventilateur en indoor
Problème : surchauffe paradoxale, FC qui dérive.
Correctif : ventilo face + latéral ; transpiration = watts perdus.
Où placer cette séance dans ta semaine d’automne
1 à 2 fois / semaine, jamais consécutives.
Couple-la avec une sortie foncière (Z2 majoritaire) 24–48 h plus tard : par ex. Endurance active longue ou Endurance progressive.
Si tu prépares la montagne, alterne chaque semaine avec Montée simulée (20’) ou Force gros braquet.
Mini-plan 3 semaines pour capter le “+30 W”
- S1 : 1× séance “Prime + Over/Under”, 1× foncier Z2, 1× vélocité légère (Vélocité continue).
- S2 : 1× séance “Prime + VO₂ (5’)”, 1× foncier vallonné, 1× Finish sprint court.
- S3 : 1× séance “Prime + Over/Under” un peu plus longue (16’ bloc), 1× foncier, 1× Simulation de course (50–60’).
Mesure un même segment 6–8 min au début et à la fin : tu dois voir la différence.
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