L’automne est une saison piégeuse : motivation en dents de scie, météo capricieuse, jours qui raccourcissent… et pourtant, c’est la période parfaite pour monter un cran au-dessus.
J’ai longtemps eu tendance à lever le pied à cette saison, pensant que “la vraie préparation” ne reprenait qu’en hiver. Résultat : chaque année, je passais mon mois de janvier à rattraper la forme perdue.
Depuis que j’ai mis en place ces 3 sorties clés en automne, j’arrive en hiver avec un moteur déjà affûté. Et crois-moi : ça change tout pour progresser sans se cramer.
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Pourquoi l’automne est le moment parfait pour bosser la puissance
L’automne n’est pas qu’une saison de transition : c’est une opportunité.
Les courses sont terminées pour beaucoup, il y a moins de pression de performance, mais la météo permet encore de belles sorties. C’est exactement la période idéale pour faire des séances de qualité qui vont préparer un gros hiver et une meilleure saison suivante.
Ce que dit la science
Une étude de Seiler (2010) a montré que les cyclistes qui maintiennent un travail d’intensité modérée à élevée en intersaison conservent leur VO₂max et leur puissance critique beaucoup mieux que ceux qui lèvent totalement le pied.
Autrement dit, si tu continues à stimuler ton système aérobie et ta PMA une à deux fois par semaine, tu évites le fameux “désentraînement” et tu gagnes du temps pour progresser plus vite ensuite.
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Les erreurs fréquentes en automne
J’ai vu (et fait) toutes les erreurs possibles à cette période de l’année.
Voici celles qui coûtent le plus cher en progression :
- Couper complètement les intensités
Se contenter de rouler cool en Z2 tout l’automne. Résultat : tu arrives en hiver avec une FTP en chute libre. - Faire trop de foncier lourd
Enchaîner les longues sorties sans structure et sans fraîcheur, ce qui use nerveusement et ne développe pas la puissance. - Se mettre en surrégime
À l’inverse, certains se lancent dans des séances PMA très dures 3 fois par semaine. Résultat : fatigue cumulée et démotivation. - Oublier la récupération
La progression se fait entre les séances. Sans récupération active ou PPG, tu accumules de la fatigue cachée. - Négliger la nutrition
L’automne est souvent synonyme d’apéros et de plats plus riches. Si tu veux booster ta puissance, il faut aussi nourrir correctement les muscles.
Les 3 sorties clés qui font vraiment progresser
Passons aux choses sérieuses. Ces 3 séances sont simples, mais incroyablement efficaces si tu les fais chaque semaine entre septembre et novembre.
🔑 Sortie #1 : La séance Sweet Spot progressive
C’est ma séance favorite pour garder un FTP solide sans me cramer.
Objectif : travailler autour de 88–94 % de FTP, zone “sweet spot” qui maximise l’adaptation avec un stress gérable.
Exemple de séance :
- Échauffement : 20 min Z2, 3 sprints de 10 sec à la fin.
- Bloc principal : 3 × 10 min en sweet spot (≈ 90 % FTP), récup 5 min entre.
- Dernière répétition → ajoute 1 min à 100 % FTP.
- Retour au calme : 15 min en Z1/Z2.
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Pourquoi ça marche :
Cette séance améliore ta puissance durable sans t’épuiser. Après quelques semaines, tu tiendras plus longtemps à FTP, idéal pour les cyclosportives ou les relais en groupe.
🔑 Sortie #2 : La séance PMA courte 30/30
La puissance maximale aérobie (PMA) est la fondation de ton moteur.
Les intervalles courts type 30/30 sont parfaits pour la stimuler sans tomber dans l’extrême.
Exemple de séance :
- Échauffement : 15 min Z2 + 3 accélérations progressives.
- Bloc principal : 2 × 8 × 30 sec à 110–120 % FTP / 30 sec récupération.
- 5 min de récup entre les deux blocs.
- Retour au calme : 10 min souplesse.
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Pourquoi ça marche :
Cette séance développe ta capacité à encaisser les changements de rythme et repousse ton seuil de tolérance au lactate. Tu sens la différence en course ou en sortie vallonnée.
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🔑 Sortie #3 : La sortie force & vélocité combinée
Celle-ci est mon arme secrète. Elle renforce les jambes et la coordination neuromusculaire, tout en améliorant le coup de pédale.
Exemple de séance :
- Bloc force : 6 × 3 min en côte à 60 rpm, gros braquet, 85–90 % FTP. Récup descente.
- Bloc vélocité : 6 × 1 min à 110–120 rpm sur le plat, récupération 2 min.
- Terminer par 20 min Z2 pour assimiler.
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Pourquoi ça marche :
La force augmente la capacité à pousser sur les gros braquets, la vélocité améliore l’efficacité du pédalage. Ensemble, c’est explosif pour la puissance !
Mon retour d’expérience après 8 semaines
Quand j’ai appliqué ces 3 séances à l’automne dernier, j’ai observé :
Sport Ma séance seuil lactique préférée idéal pour les plus de 40 ans (sans finir cramé)
- +15 W sur FTP en deux mois.
- Une sensation de fraîcheur le dimanche malgré les blocs d’intensité.
- Plus de confort en groupe, surtout sur les relais appuyés.
- Une montée de PMA validée par un nouveau record sur mes 5 minutes.
La clé, c’est la régularité et le fait de ne pas négliger la récupération : je fais systématiquement une sortie de récup active le lundi.
Comment intégrer ces séances dans ta semaine
Voici un exemple de semaine type sur 3 sorties :
- Mardi → Sweet Spot (sortie #1)
- Jeudi → PMA 30/30 (sortie #2)
- Dimanche → Force + vélocité (sortie #3)
Si tu as plus de temps, ajoute une sortie foncière en Z2 le samedi, mais ne dépasse pas 70–80 % du volume total en endurance fondamentale.
Mon conseil perso
Ne tombe pas dans le piège de vouloir en faire trop.
Je préfère 3 séances bien structurées que 5 sorties bâclées. Et si tu sens que la fatigue monte, allège le volume plutôt que de zapper totalement l’intensité : même une seule série de 30/30 maintient la machine en route.
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💬 Dis-moi en commentaire : quelle est ta sortie préférée en automne ? Foncier, PMA ou force en côte ?
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