Cette période où tout le monde se teste
La rentrée, c’est une période excitante pour les coureurs. Les courses reprennent, les dossards s’affichent sur Instagram, les clubs se remplissent.
Et chaque année, je vois la même scène : des coureurs qui sortent d’un été plutôt cool et qui veulent “marquer le coup” avec une belle performance sur leur 1ʳᵉ course de rentrée.
Sauf que… beaucoup se sabotent avant même d’avoir franchi la ligne de départ.
En observant les coureurs autour de moi depuis plusieurs saisons, j’ai identifié 3 erreurs récurrentes qui ruinent le potentiel de cette 1ʳᵉ course… et qui pourraient être évitées avec un peu de méthode.
Cet article, c’est un peu ma compilation de ce que j’ai vu, de ce que m’ont raconté les copains de club, et des conseils glanés auprès de coachs. L’idée : te permettre de faire une rentrée réussie, en pleine confiance.
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Erreur n° 1 : vouloir rattraper le temps perdu en 10 jours
Chaque année, c’est la même histoire. Certains réalisent qu’ils n’ont pas assez couru en juillet/août et se mettent à enchaîner les grosses séances dès la reprise :
- 3 fractionnés en 7 jours,
- une sortie longue de 20 km alors qu’ils n’en ont pas fait depuis mai,
- des séances “au seuil” tous les deux jours…
Résultat : jambes lourdes, fatigue accumulée, parfois une petite blessure (TFL, périostite, contracture). Et surtout : un corps rincé le jour de la course.
💡 La bonne approche
Il vaut mieux miser sur la progressivité :
- 2 semaines pour remettre du volume d’endurance fondamentale,
- 1 séance de qualité par semaine (fractionné court ou seuil),
- et seulement après réintroduire une vraie sortie longue.
Cela rejoint ce que préconisent les entraîneurs : mieux vaut arriver légèrement “en manque” mais frais, que surentraîné et vidé.
Erreur n° 2 : tester une nouvelle allure (ou un nouveau plan) la semaine de la course
Autre classique : les coureurs qui décident de tout changer à J-7.
Nouveau plan trouvé sur Internet, séance test à allure 10 km pour se rassurer, ou pire : une séance trop dure qui les laisse sans jus pour la course.
La semaine qui précède un dossard, c’est le moment du tapering : on réduit la charge pour laisser le corps absorber tout le travail. Les études montrent qu’une réduction de 40 à 60 % du volume, tout en gardant un peu d’intensité, améliore la performance de 2 à 3 %.
Faire une séance record la semaine de la course n’apporte aucun gain physiologique, mais augmente le risque de fatigue ou de douleur.
🛠 Ma solution favorite
Une séance de rappel d’allure :
- 15 min échauffement en endurance fondamentale
- 2 × 8 min à allure cible (AS10 ou AS21 selon la course)
- récupération 3 min entre les blocs
- retour au calme 10 min footing lent
Cette séance te permet de mémoriser ton allure sans te fatiguer.
Tu peux retrouver ce format dans mes séances Seuil par blocs longs.
Erreur n° 3 : sous-estimer la logistique et l’énergie mentale
Dernière erreur fréquente : tout miser sur l’entraînement… et négliger l’organisation.
C’est fou le nombre de coureurs que je vois arriver sur le parking de la course stressés car :
Course à pied Fractionné pyramidal : mon protocole course à pied préféré pour relancer la machine
- ils n’ont pas retiré leur dossard la veille,
- ils ne savent pas où se garer,
- ils n’ont pas testé leur ravitaillement ou leur tenue.
Tout ce stress puise dans l’énergie mentale qui pourrait être utilisée sur la course.
✅ Le réglage complet de la veille
Je conseille toujours de faire un checklist de course :
- Tenue prête, chaussures testées, chaussettes adaptées.
- Petit-déj habituel planifié (ne jamais innover le jour J).
- Dossard retiré ou horaire de retrait noté.
- Trajet vers le départ anticipé (heure de départ, parking, navette).
Cela semble basique, mais c’est ce qui te permet de te réveiller serein le jour J.
Les leçons à retenir
Ces erreurs m’ont montré que la clé d’une rentrée réussie n’est pas de “faire plus”, mais de faire juste ce qu’il faut.
- Progressivité pour éviter la blessure.
- Rappel d’allure léger pour se mettre en confiance.
- Logistique carrée pour rester concentré sur l’essentiel : la course.
Comment j’intègre ces leçons dans un plan type
Pour aider les coureurs à éviter ces pièges, je place souvent la 1ʳᵉ course de rentrée comme un test, pas comme l’objectif de l’année.
Cela permet de :
- retrouver les automatismes de course,
- tester le matériel et les ravitos,
- valider l’allure de départ pour les objectifs suivants (10 km, semi).
Exemple de semaine type avant une course de rentrée :
Jour Séance Lundi Repos Mardi Séance de seuil (3 × 8 min) Mercredi Footing récupération 45 min Jeudi Séance allure spécifique 2 × 8 min Vendredi Repos ou 30 min EF Samedi Footing très lent 20-30 min Dimanche Course
Petit mot sur le mental
Une course de rentrée, c’est aussi un gros booster de motivation.
Même si tu n’es pas au top de ta forme, l’important est de reprendre goût à la compétition et de retrouver cette ambiance unique qui fait qu’on aime la course à pied.
Tu peux même utiliser ce moment comme un point de départ : note tes sensations, ton chrono, et construis ta prépa pour les prochaines courses (10 km d’octobre, semi de novembre).
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🎯 Mon conseil final
Ne cherche pas à être parfait dès la première course. Cherche à être disponible : jambes prêtes, tête claire, envie de courir.
La rentrée n’est qu’un début. C’est même la meilleure période pour poser les bases de ton automne et aller chercher tes records sur les courses suivantes.
