Je vais te dire un truc que je vois tout le temps. Tu t’entraînes. Tu as même parfois l’impression d’être plus en forme qu’au moment de ton record. Tu fais tes séances, tu es régulier… et le jour où tu veux battre ton RP, ça ne passe pas. Tu finis à 20–30 secondes, parfois 1 minute. Ou tu exploses au km 7–8 alors que “sur le papier” tu avais le niveau.
Ce n’est pas que tu es moins fort. C’est souvent que tu as un verrou simple, pas spectaculaire, mais très répandu. Et les mêmes causes reviennent encore et encore.
Je te donne les 3 que je retrouve le plus chez les coureurs “normaux” qui visent un vrai RP sur 10 km, et surtout comment les corriger sans partir dans un plan compliqué.
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La mini vérité avant de commencer
Un record sur 10 km ne se joue pas sur “être en forme”. Il se joue sur être en forme et être capable de le convertir le jour J : échauffement, pacing, tolérance à l’effort, fraîcheur musculaire.
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Et je rappelle le socle qui protège toutes tes semaines de prépa : 70 à 80 % de ton volume doit rester en endurance fondamentale. Si tu cours trop vite trop souvent, tu te fatigues, et tu n’as plus le “jus” pour la séance et la course.
Cause n°1 : tu pars trop vite (ou trop irrégulier)
C’est la cause la plus fréquente. Et elle est presque toujours invisible pour celui qui la subit, parce que l’adrénaline te donne l’impression que “ça passe”.
Sur 10 km, partir 5 secondes au km trop vite au début peut te coûter 30 secondes à la fin. Ce n’est pas une punition morale, c’est un mécanisme : tu accumules une dette que tu payes au km 7–8.
Les signes que c’est ton problème :
- tu as l’impression de “subir” dès le km 3
- tu alternes des kilomètres très rapides et des kilomètres beaucoup plus lents
- tu termines en mode survie, sans relance
L’ajustement le plus rentable :
- partir légèrement en dessous de l’allure cible sur le premier kilomètre
- stabiliser du km 2 au km 8
- garder une marge mentale pour accélérer au km 9
Ce n’est pas sexy, mais c’est souvent ce qui fait tomber le record.
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Et si tu veux des séances qui t’apprennent à tenir une allure stable sans te mettre dans le rouge, la clé est souvent dans le travail tempo et allure spécifique.
Cause n°2 : tu n’as pas assez de “tenue” à l’allure 10 km
Beaucoup de coureurs font de la VMA. Beaucoup font du footing. Mais peu font assez de travail à l’allure 10 km et autour.
Résultat : tu as la vitesse. Tu as le fond. Mais tu n’as pas l’habitude de tenir l’allure cible quand la fatigue monte.
Sur 10 km, c’est souvent ça qui fait exploser : le cardio est encore là, mais les jambes n’encaissent plus la tenue d’allure.
Les signes :
- tes séances de 1000 m passent, mais tu n’arrives pas à enchaîner longtemps
- tu exploses surtout entre km 6 et km 9
- tu finis avec les jambes brûlantes alors que le souffle tient encore
L’ajustement simple :
- une séance par semaine qui travaille la tenue, pas la vitesse pure
Exemple très efficace :
- 3 × 2 km à allure 10 km, récupération courte
ou - 2 × 10 minutes tempo contrôlé
Ce type de séance change tout sur un 10 km, parce qu’il te donne la sensation de l’allure.
Si tu veux éviter de bricoler, le plus simple est de suivre un plan 10 km qui place ces séances au bon endroit.
Cause n°3 : tu arrives fatigué le jour J (sans t’en rendre compte)
C’est l’une des causes les plus frustrantes, parce que tu as l’impression d’avoir tout fait “comme il faut”. Mais la fatigue est là. Et sur 10 km, une fatigue légère suffit à casser le record.
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Les raisons classiques :
- trop de séances “moyennes” dans les 10 jours avant
- sortie longue trop rapide
- manque de sommeil
- stress de la semaine
- échauffement bâclé qui te fait partir en panique
Les signes :
- jambes lourdes dès l’échauffement
- cardio qui grimpe trop vite au km 2
- sensation “pas de jus” alors que tu as l’allure sur le papier
L’ajustement le plus rentable :
- alléger les 7 à 10 jours avant
- garder une seule séance un peu tonique
- dormir mieux plutôt que courir plus
Et sur l’alimentation et le poids de forme, je le dis sans te vendre du rêve : un petit ajustement peut aussi faire une vraie différence sur la sensation de légèreté et la tolérance à l’effort.
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Je le remets ici parce que c’est le multiplicateur de problèmes.
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Si tes footings sont trop rapides :
- tu récupères moins bien
- ton cardio est plus haut en course
- ta tenue d’allure s’effondre plus tôt
- tu arrives fatigué au jour J
Sur un 10 km, ce n’est pas la séance la plus dure qui te fait progresser. C’est la qualité de tes footings faciles.
Ce que tu peux faire dès cette semaine
Si tu veux battre ton record sur 10 km, fais simple.
- Stabilise le pacing : travaille l’allure cible sans te griller
- Ajoute une séance “tenue d’allure” par semaine (pas juste VMA)
- Protège la fraîcheur : pas de zone grise, plus de sommeil
- Garde 70 à 80 % en endurance fondamentale
Pour structurer ça sans improviser :
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