Tu rêves de passer sous les 50 minutes sur ton prochain 10 km avant la fin de l’été ? Je te détaille 5 actions concrètes et un micro‑cycle complet avec jours de repos pour allier volume, qualité et récupération.
Cet été, profite de jours plus longs et de températures plus clémentes (si tu cours tôt) pour structurer ta prépa : fractionné, travail au seuil, renforcement musculaire, technique de foulée et hydratation-nutrition. Avec ces leviers, tu vas booster ta vitesse moyenne sans te griller !
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1. Fractionné estival : double format, double impact
- 6×400 m à 95 % VMA, récup 90 s
Travail ciblé sur la tolérance au lactate et la relance rapide. - 3×1 000 m à 90 % VMA, récup 2 min
Amélioration du seuil lactique et de ta vitesse de croisière.
Quand : 1 séance fractionné par semaine, alterne les deux formats.
2. Séance seuil “tempo+” : repousser ta zone de confort
- 20 min à allure seuil (allure que tu pourrais tenir 1 h 30), récup 5 min en footing zone 2, puis 10 min au même rythme.
Objectif : décaler ton seuil lactique vers une allure plus élevée, pour soutenir un 10 km rapide sans exploser.
3. Préparation Physique Générale (PPG) : ta foulée n’en sera que plus puissante
Circuit 20 min (2×/sem) :
- Squats – 3×15
- Fentes avant – 3×10/jambe
- Pont fessier – 3×20
- Gainage planche – 3×45 s
Résultat : fessiers et ischio‑jambiers plus forts, bassin stable, foulée plus élastique.
4. Drills cadence : chaque pas compte
Objectif : atteindre et maintenir 175–180 pas/min, pour réduire la perte d’énergie verticale.
- Montées de genoux – 4×30 s
- Talon‑fesses – 4×30 s
- Foulée rapide – 6×20 s à 200 pas/min
À faire en échauffement ou au retour au calme.
5. Hydratation & nutrition stratégique
- 2 h avant : 500 mL d’eau ou boisson iso‑tonique + repas riche en glucides complexes
- 30 min avant : 1 gel ou ½ banane pour stabiliser ta glycémie
- Pendant (> 1 h) : 150 mL toutes les 10 min
- Après : 20–30 g de protéines + 40–60 g de glucides dans les 30 min
Exemple de micro‑cycle “été rapide” avec repos
| Jour | Contenu |
|---|---|
| Lundi | Repos complet |
| Mardi | Fractionné 6×400 m (95 % VMA) + 15 min EF (zone 2, 65 % FCM) |
| Mercredi | Endurance fondamentale – 40 min EF (zone 2) + drills cadence + PPG léger (20 min) |
| Jeudi | Seuil “tempo+” – 20 min allure seuil + 5 min récup + 10 min allure seuil + 15 min EF |
| Vendredi | Repos ou PPG léger – circuit force (squats, fentes, pont) sans course |
| Samedi | Sortie longue mix – 1 h 15 : 45 min EF (zone 2) + 30 min zone 3 (75 % FCM) |
| Dimanche | Séance libre à la sensation – 30–45 min EF (zone 2), sans montre |
Ancres clés :
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- EF (endurance fondamentale) = zone 2 à 60–65 % FCM
- Seuil = zone 3–4 à 80–85 % FCM
- VMA = Vitesse Maximale Aérobie
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